在今年3月30日的嘉興馬拉松比賽中，我順利完賽，并取得了4小時(shí)7分50秒的成績。這個(gè)成績對(duì)于年輕人來說并不優(yōu)秀，但是對(duì)于我這樣一名年近半百、之前從沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的中年女性來說，能順利完賽并PB，已是非常值得慶祝的事情了。

從嘉興回來后，我一直想把這幾年跑步的心得體會(huì)總結(jié)出來，分享給與我一樣備受亞健康困擾、尚未開始運(yùn)動(dòng)的中年女生。給自己一個(gè)改變的機(jī)會(huì)，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)不一樣的自己。

從零到一

我一直是個(gè)“體育白癡”。從小到大，體育成績一直在及格與不及格的邊緣徘徊，所有的球類運(yùn)動(dòng)一律不會(huì)，田徑運(yùn)動(dòng)更是一竅不通。工作后，我把所有的時(shí)間和精力全部都投入到了工作中去，從沒有為自己安排過運(yùn)動(dòng)和健身。并無懸念的，在人到中年的時(shí)候，身體對(duì)我敲響了警鐘。

代謝低下、身體肥胖、終日疲倦、徹夜失眠……種種不適都如約到來。在四處求醫(yī)問藥未果后，我想，是不是應(yīng)該通過運(yùn)動(dòng)來改善體質(zhì)。有了這個(gè)想法后，我開始付諸行動(dòng)，到家里附近的陶然亭公園去慢跑。從2公里、3公里到5公里、7公里。然而，自己的這種野跑并沒有能堅(jiān)持很久，因?yàn)楹芸煳揖烷_始腳底疼、膝關(guān)節(jié)疼。

作為理工科畢業(yè)的我，自然知道所有的事情背后都是有技術(shù)含量，我這樣一無所知的開始跑步，肯定是不行的。

打破誤區(qū)，重塑跑步認(rèn)知

就在這個(gè)時(shí)候，我的同事給我講了一些關(guān)于跑步的技術(shù)要領(lǐng)，讓我受益匪淺。在他的帶領(lǐng)下，我報(bào)名參加了跑步學(xué)院訓(xùn)練營。這一年我46歲。因?yàn)樽约涸隗w育方面的能力一直很弱，也不知道是否能跟得上訓(xùn)練營，報(bào)名的時(shí)候是抱著試一試的想法。但是命運(yùn)對(duì)我太好了，讓我一下子就找到了跑步的“真命天子”。

龍井教練帶領(lǐng)的教練團(tuán)隊(duì)特別認(rèn)真負(fù)責(zé)，在跑步的教學(xué)上真正做到了“分類教學(xué)”。訓(xùn)練營里有很多優(yōu)秀的精英選手，也有我這樣的跑步小白，在教練的指導(dǎo)下，我們都得到了很好的提升。

在龍井主教練所帶領(lǐng)下的跑步學(xué)院訓(xùn)練營，所一直堅(jiān)持的一整套跑步技術(shù)體系，我認(rèn)為非?？茖W(xué)。既有理論闡述，又有實(shí)踐指導(dǎo)，理論聯(lián)系實(shí)際，讓我們這些小白在理解的基礎(chǔ)上去練習(xí)，更能領(lǐng)會(huì)其中的要點(diǎn)。

但是知行合一歷來是件難事。知道應(yīng)該怎么做，并不意味著一下子就能做好。像我這樣半輩子都沒怎么運(yùn)動(dòng)，要一下子控制好身體，把動(dòng)作做到位，也是不容易的。肌肉雖然長在我的身體上，但是這些肌肉并不聽我的話。所以三年多來，教練給我的跑姿打分一直都在65以下。雖然我無數(shù)次告訴自己不要跨步，不要蹬腿，不要膝蓋打直，但是這些問題，總是無法得到改善，以至于我總是步伐沉重，配速低下，并且很容易肌肉緊張、膝蓋酸痛。

雖然實(shí)踐有困難，但卻不是主要矛盾了。只要方向明確了，不斷練習(xí)就能取得進(jìn)步。學(xué)習(xí)跑步、練習(xí)跑步的過程是漫長的，在一次又一次的奔跑中不斷體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，進(jìn)步也是肉眼可見的。在第一次訓(xùn)練營的結(jié)束的時(shí)候，我完成了平生第一個(gè)半程馬拉松。

從半馬到全馬，跨越體能與心理的壁壘

在完成半馬后，我的跑姿還是不夠理想，一直徘徊在65分以下，因此跑步的效率也不是很好。因?yàn)檫@個(gè)原因，所以我還不能去嘗試全程馬拉松。

有個(gè)“一萬小時(shí)定律”說，要成為某個(gè)領(lǐng)域的專家，需要10000小時(shí)（1.1415525年）的投入。既然有這樣的規(guī)律，啥也別想了，堅(jiān)持練就行了。教練叮囑，要認(rèn)真對(duì)待每一步，認(rèn)真體會(huì)每一步。是的，跑步的時(shí)候要認(rèn)真跑。

寒來暑往，兩年光陰倏忽而過。去年底我抱著試一試的心態(tài)，報(bào)名參加了11月3日家門口的北京馬拉松。這是我的第一個(gè)全程馬拉松，以4:41:16的時(shí)間完賽。在全程馬拉松的過程中，我采取了保守的參賽策略，因此我并沒有出現(xiàn)大部分跑者在30多公里處的“撞墻”感，這也讓我信心百倍。

有了北馬的經(jīng)驗(yàn)。我就更加充滿了信心。在2024年12月至2025年3月期間，我針對(duì)自己的實(shí)際情況進(jìn)行了訓(xùn)練方式的調(diào)整。在3月30日的嘉興馬拉松比賽中，我取得了4:07:50的成績，與去年11月3日的成績相比，PB了33分鐘，完全超出了我在賽前對(duì)自己的預(yù)估！

三年蛻變，總結(jié)四條黃金法則

我把這段時(shí)間的訓(xùn)練情況總結(jié)了一下，有一些心得體會(huì)，與大家分享：

01技術(shù)第一

不要以為每個(gè)人天生都會(huì)跑步。其實(shí)不是的，大多數(shù)人都不知道怎么跑。按照龍井教練傳授的跑步理論結(jié)合跑步技術(shù)不斷練習(xí)，掌握了正確的跑姿，可以讓自身力量的使用效率更高，實(shí)現(xiàn)“四兩撥千斤”的效果。

當(dāng)我的跑姿得分從64提升到80的時(shí)候，明顯感覺跑步輕松了。初學(xué)跑步者，常常關(guān)注配速。其實(shí)配速是最不需要關(guān)注的，我們要關(guān)注的是心率、步頻和跑姿這三要素。

02貴在堅(jiān)持

一開始的時(shí)候，我的策略是每周跑三次，每次的跑量基本都在10公里以上。但是后來我發(fā)現(xiàn)，每次都很疲憊，特別是中間停頓一天后，第三天再跑的時(shí)候總是比較疲憊。

后來我改變了策略，改成每天都跑一下（每周休息一天），但是每天跑量不要多，以第二天不疲憊為標(biāo)準(zhǔn)（我自己是6-7公里）。每天的刺激有利于心肺功能的穩(wěn)步提升。

每個(gè)人都有自己的實(shí)際情況，初跑者可以先按照教練的課表進(jìn)行練習(xí)，如有不適，可以跟教練商量調(diào)整課表。

03控制體重的重要性

都說“邁開腿、管住嘴”。一方面開展跑步運(yùn)動(dòng)，另一方面科學(xué)飲食也很重要。日常飲食中，人體所需的七大營養(yǎng)素需均衡攝入，在身體慢慢消除炎癥的同時(shí)，體重也會(huì)回歸正常。運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合，能更好地促進(jìn)身體恢復(fù)，起到事半功倍的作用。

體重減掉十斤后，配速飆升的瞬間，仿佛腳下生風(fēng)，輕盈如燕。

04科學(xué)體系&循序漸進(jìn)

千萬不要自己瞎跑，要跟著教練，在一個(gè)科學(xué)的體系下，循序漸進(jìn)，水到渠成。最開始的時(shí)候，我自己在陶然亭公園沒跑幾天，就各種傷痛找上門了。很幸運(yùn)的，我找到了跑步學(xué)院，遇到了龍井教練。沿著一個(gè)正確的道路往前走，到終點(diǎn)就只是時(shí)間的問題了。

跑步是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，初跑者一定不能太急功近利。對(duì)于年近半百或是年過半百的我們來說，為健康奔跑才是我們的初心。

龍井教練告訴我們，跑步應(yīng)該遵循如下原則：

你必須釋放一種沒有欲望的欲望，

你必須處于一種不想得到的得到，

你必須處于一種漫不經(jīng)心的刻意，

最后一無所求的得到。

——吸引力法則悖論

「6月28日正式開營！報(bào)名現(xiàn)已開啟！」

「這個(gè)夏天，你準(zhǔn)備好了嗎？」