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冥想可以改變大腦中幫助應(yīng)對恐懼和焦慮的區(qū)域。

對于神經(jīng)科學家薩拉·拉扎爾來說，一種名為“開放覺知”的冥想方式對她來說就像呼吸一樣重要。

“我只是意識到我是覺知的，并沒有特別關(guān)注的事情，”拉扎爾解釋說，她是馬薩諸塞州總醫(yī)院精神病學系的副研究員，也是哈佛醫(yī)學院心理學助理教授。“這種練習幫助我更加覺察那些轉(zhuǎn)瞬即逝的微妙想法和情緒，我們通常會忽略它們，但調(diào)整它們卻非常有用。”

但冥想不僅僅是改變你當下的視角。一些研究表明，某些類型的冥想具有一系列益處---從緩解慢性疼痛和壓力，到降低高血壓，再到幫助緩解焦慮和抑郁。而且，正如拉扎爾的研究表明，冥想實際上可以改變大腦中幫助我們應(yīng)對恐懼和焦慮的區(qū)域的結(jié)構(gòu)和連接。

“很明顯，我們所有的經(jīng)歷都會以某種方式塑造我們的大腦，”拉扎爾說道?！昂芏嗳苏f冥想是一種精神鍛煉。就像鍛煉身體肌肉一樣，你也可以鍛煉平靜肌。冥想是訓練這些肌肉的一種非常有效的方法。”

什么才算是冥想？

比你想象的要多得多。冥想的一個有趣之處，即使有些令人困惑，在于它涵蓋了廣泛的練習。“什么不是冥想是顯而易見的，但對于什么是冥想，人們卻沒有達成共識，”拉扎爾說道。

開放覺知是拉扎爾的首選冥想方式，它結(jié)合了其他形式的冥想，包括專注覺知、緩慢深呼吸、引導式冥想和咒語冥想，以及許多其他變體。拉扎爾表示，這些冥想的核心是對當下的覺知，注意到你正在經(jīng)歷的事情，并客觀地擺脫那些可能干擾你專注于冥想的干擾性想法。

冥想也可以包括閉目靜坐，關(guān)注身體和任何當下的感受。常規(guī)的冥想練習通常包括放慢速度、呼吸和觀察內(nèi)在體驗。

“冥想可以涉及搖曳的燭光、覺知呼吸或念誦咒語——所有這些，”拉扎爾說道?！暗は肟隙ㄒ舶瑢Ｗ⒑驼{(diào)節(jié)注意力的元素?！?/p>

深入了解冥想如何改變大腦

小型核磁共振成像研究已將焦點集中在冥想對杏仁核的影響上。杏仁核是大腦深處的一個杏仁狀結(jié)構(gòu)，負責處理恐懼、焦慮以及其他情緒。

拉扎爾和她的同事們多年來一直致力于研究正念減壓法 (MBSR) 如何在僅僅兩個月后改變杏仁核。本研究中的 MBSR 練習包括每周的小組會議和日常的居家正念練習，包括靜坐冥想和瑜伽。

他們的研究發(fā)現(xiàn)了什么？

一項關(guān)鍵研究涉及 26 位感知壓力水平較高的人。經(jīng)過八周的正念減壓療法（MBSR）后，腦部掃描顯示他們的杏仁核密度降低，而這些大腦變化與較低的壓力水平相關(guān)。

在此基礎(chǔ)上，Lazar 及其同事設(shè)計了一項研究，重點關(guān)注 26 名被診斷患有廣泛性焦慮癥的人。廣泛性焦慮癥是一種以過度、持續(xù)且常常不合邏輯的焦慮水平為特征的疾病。研究人員將參與者隨機分配到練習 MBSR 或接受壓力管理教育的兩組。這些參與者與 26 名健康參與者進行了比較。

在這項首創(chuàng)的研究中，參與者被展示了一系列帶有憤怒或中性面部表情的圖像，同時使用功能性磁共振成像（MRI）測量他們的大腦活動。在研究開始時，焦慮癥患者在面對中性面孔時杏仁核的激活水平高于健康參與者。這表明他們對非威脅性情境的恐懼反應(yīng)更強烈。

但在接受八周的 MBSR 后，MRI 成像顯示杏仁核與前額葉皮層（大腦中對情緒調(diào)節(jié)至關(guān)重要的區(qū)域）之間的連接增強?；加袕V泛性焦慮癥的受試者的杏仁核不再對普通面孔表現(xiàn)出恐懼反應(yīng)。這些受試者還報告說，他們的癥狀有所改善。

“冥想似乎有助于下調(diào)杏仁核對它感知到的威脅性事物的反應(yīng)，”拉扎爾說道。

冥想的益處如何幫助我們改善日常生活？

拉扎爾認為，訓練你的大腦停下來，以一種略微超脫的方式觀察你的想法，可以讓你在工作截止日期、家庭矛盾或令人沮喪的消息的紛擾中平靜下來。

她說：“這是冥想對日常生活益處的最大轉(zhuǎn)化之一。” “讓你感到壓力的人或事不會消失，但你可以用正念、超然的方式觀察自己對情況的反應(yīng)，從而改變你與它的關(guān)系?！?/p>

“這不是漠不關(guān)心，”她補充道?！斑@有點像泡沫破裂——你意識到你不需要一直重復這個循環(huán)。一旦你意識到這一點，它就會徹底改變你與大腦中翻騰的反應(yīng)的關(guān)系?！?/p>

想嘗試冥想——或者擴展你的練習？

還沒嘗試過冥想？Lazar 推薦三分鐘呼吸空間冥想作為入門。它能讓你快速體驗冥想，引導你完成三個精簡但清晰的步驟?！八唵?、快速，任何人都可以做到，”她說。

擴展這一基本方法的簡單方法是：

• 增加冥想時間，就像鍛煉一樣

• 在戶外冥想

• 冥想后停下來感受一下自己的感受。

“或者嘗試進行更長時間的冥想，或者在一天中安排一些短時間的冥想，比如每天四到五次，每次三分鐘的呼吸休息，”拉扎爾建議道。

另一種增強練習的方法是在一天中一些平常的、重復的時刻——比如伸手去夠門把手——作為暫停五秒鐘的提示，感受一下手放在門把手上的感覺。

“比如，當你從辦公室走到車上時，與其想著所有要做的事情，不如在走路時保持正念，”拉扎爾說?！案惺荜柟夂湍_下的路面。有很多簡單的方法可以將冥想融入到每一天中?！?/p>

About the au thor: Maureen Salamon, Executive Editor, Harvard Women's Health Watch .

參考內(nèi)容：

https://journals.lww.com/hnpjournal/abstract/2024/01000/global_meditation_practices__a_literature_review.6.aspx

https://www.health.harvard.edu/blog/want-a-calmer-brain-try-this-202410293078

腦叔創(chuàng)建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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