圖片: 黃仔 | 撰稿: 葡萄 | 責(zé)編: 葡萄

原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，請勿轉(zhuǎn)載

嗨，大家早上好~我是葡萄！

衰老，是一個我們經(jīng)常關(guān)注、也是一個不得不面對的問題，而面部的衰老則格外受到大家關(guān)注，因為它最明顯，也最容易判斷。

但是！衰老不止要看臉！

你有沒有發(fā)現(xiàn)，我們身邊總有種「逆齡狠人」（不是說外貌）：60歲還能跟著年輕人學(xué)短視頻剪輯，爬樓梯比30歲的人還快；反觀有些人，年紀(jì)輕輕就總說腦子不行了（是誰我不說）……

所以常常有人說ta們「老頑童」「人老心不老」，這樣的人是做對了什么嗎？研究發(fā)現(xiàn)，判斷一個人老不老，要看這兩個地方。

這兩個地方年輕最重要！

今年7月份，一項發(fā)表在雜志《Nature Medicine》上的研究指出：人體各個器官的衰老程度并不是相同的，有的人大腦先老，但心臟卻很年輕；有的心臟年輕，腸道卻早已衰退……

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

為了更好地評估各個器官的衰老程度，研究人員采取了血漿蛋白質(zhì)組學(xué)技術(shù)。

特定器官的血漿蛋白可以估計器官年齡和死亡率，基于這點(diǎn)，研究人員對英國生物庫中44498個40~70歲個體的血漿蛋白進(jìn)行了分析，并評估了11個器官的生物學(xué)年齡，包括脂肪組織、動脈、大腦、心臟、免疫系統(tǒng)、腸道、腎臟、肝臟、肺、肌肉和胰腺。

此外，研究者還建立了器官年齡模型，包括「全身性衰老模型」和「常規(guī)衰老模型」。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

研究人員評估了器官衰老與15種疾病之間的關(guān)聯(lián)。與預(yù)期相符合的是，特定疾病與該疾病相關(guān)器官之間的關(guān)聯(lián)是最緊密的，比如心臟衰老與心房顫動和心衰顯著相關(guān)，肺衰老與慢性阻塞性肺病顯著相關(guān)，而大腦衰老與阿爾茨海默?。ˋD）之間的關(guān)聯(lián)尤其緊密。

研究發(fā)現(xiàn)，極端的衰老大腦使阿爾茨海默病風(fēng)險增加了3.1倍, 而極端的年輕大腦使阿爾茨海默病風(fēng)險降低了74%，整體風(fēng)險差高達(dá)13.5倍，這與年齡、性別、遺傳因素?zé)o關(guān)。

在17年的隨訪期間，2628名衰老大腦患者中有120人 (4.56%) 發(fā)展為阿爾茨海默病，而1998名年輕大腦患者中只有7人 (0.35%) 發(fā)展為阿爾茨海默病。

此外，大腦老化的個體還增加了除癡呆癥以外幾種疾病的風(fēng)險，包括慢性阻塞性肺病和心力衰竭。

值得注意的是，擁有年輕大腦和免疫系統(tǒng)的個體顯著降低了死亡風(fēng)險。因此研究人員評估了同時擁有年輕大腦和免疫系統(tǒng)的個體，發(fā)現(xiàn)這個群體的死亡率最低。（在隨訪的17年里，10000名 (7.92%) 正常老年人中有792人死亡，而在160名 (3.8%) 具有年輕大腦和免疫系統(tǒng)的人中只有6人死亡。）

也就是說，大腦和免疫系統(tǒng)可能是人類衰老和長壽的核心調(diào)節(jié)因素，因為衰老的大腦能最強(qiáng)烈地預(yù)測早期死亡率，而年輕的大腦和免疫系統(tǒng)能預(yù)測長壽。

而且，研究還有一個發(fā)現(xiàn)：衰老器官的累計數(shù)量與死亡風(fēng)險呈正相關(guān)。

研究人員測試了單器官極端衰老和多器官衰老是否比正常衰老有更高的死亡風(fēng)險。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：擁有單個衰老器官 (大腦、肺、腸、心臟、免疫、腎臟、肝臟或胰腺) 會使死亡風(fēng)險增加1.5~3倍；擁有2~4、5~7和8+個極端衰老器官會使死亡風(fēng)險分別增加2.3倍、4.5倍和8.3倍。

不過研究也指出，并不是所有的器官衰老程度低都能降低死亡風(fēng)險，只有大腦和免疫系統(tǒng)年輕，才能顯著提升優(yōu)勢。

那，我們?nèi)绾尾拍茏尨竽X和免疫系統(tǒng)保持年輕呢？

如何保持大腦年輕？

• 持續(xù)學(xué)習(xí)

用進(jìn)廢退，這個詞大家都聽過，對于人的大腦來說，是一樣的道理。

大腦最怕的就是「一成不變」，每天重復(fù)上班下班、吃飯睡覺，神經(jīng)連接會慢慢「生銹」；而學(xué)新技能就像給大腦「搭新電線」，能讓神經(jīng)細(xì)胞重新活躍起來。

今年6月份，一項研究揭示了持續(xù)學(xué)習(xí)對大腦的益處。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

研究綜合了80項研究結(jié)果，這些研究分析了進(jìn)行多元文化和第二語言習(xí)得的成年人的神經(jīng)可塑性和認(rèn)知結(jié)果。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

多元文化和第二語言習(xí)得誘導(dǎo)特定的神經(jīng)可塑性適應(yīng)，包括語言與執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)之間的連通性增強(qiáng)，額顳區(qū)皮質(zhì)厚度增加，以及支持處理效率的白質(zhì)重組。

這些神經(jīng)變化與工作記憶、專注力控制和認(rèn)知靈活性的顯著改善相關(guān)。

也就是說，學(xué)習(xí)新事物、接觸新領(lǐng)域，成為了一種方法，利用自然神經(jīng)可塑性機(jī)制來提高認(rèn)知韌性。

不管是學(xué)第二外語、彈尤克里里，還是學(xué)做手賬排版、玩體感游戲，只要是從沒接觸過的事，都能讓大腦煥新。

當(dāng)然，也不用把自己逼成學(xué)霸，不一定非要取得什么成績，重要的是日常的嘗試和堅持！比如每周花幾小時學(xué)陶藝，捏個歪歪扭扭的杯子、做個呆萌的小動物，既能練手眼協(xié)調(diào)，又能激活空間思維；或者跟著短視頻學(xué)簡單的吉他彈唱，哪怕只會彈《小星星》，也能讓大腦活躍起來。

• 堅持運(yùn)動

生命在于運(yùn)動，年輕的大腦，也離不開運(yùn)動的幫助。

衰老的大腦往往與較高水平的促炎細(xì)胞因子和較低水平的抗炎細(xì)胞因子有關(guān)。這種促炎和抗炎平衡的紊亂可能導(dǎo)致了年齡相關(guān)的神經(jīng)元功能障礙和大腦脆弱性。

《Journal of Neuroinflammation》雜志上的一篇研究，調(diào)查了有氧訓(xùn)練計劃是否可以促進(jìn)大腦炎癥反應(yīng)的變化。

研究人員進(jìn)行了一項實驗研究，評估了連續(xù)10天進(jìn)行跑步機(jī)訓(xùn)練的18個月大鼠的海馬結(jié)構(gòu)中腫瘤壞死因子、白細(xì)胞介素水平。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉對于老年期大鼠海馬結(jié)構(gòu)中的促炎和抗炎平衡具有有利作用。

另外的一項研究，也強(qiáng)調(diào)了生活方式干預(yù)，特別是體力活動在緩解老年人認(rèn)知能力下降和預(yù)防個體癡呆癥方面的重要作用。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[4]

研究表示，與那些不活動或久坐不動的人相比，經(jīng)常進(jìn)行體力活動的人患認(rèn)知障礙或癡呆的風(fēng)險往往較低。參與定期運(yùn)動和體力活動可以改善心血管健康，增加流向大腦的血流量, 通過誘導(dǎo)神經(jīng)元產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子來支持神經(jīng)發(fā)生，減少神經(jīng)元損失，并對大腦衰老過程產(chǎn)生積極影響。

作為一種生活方式干預(yù)措施，無論何種類型的運(yùn)動和體力活動，都可以在6~8周內(nèi)降低癡呆癥的風(fēng)險。

研究中也提到了幾種運(yùn)動訓(xùn)練方式供大家參考：

• 有氧訓(xùn)練

像慢跑、跑步、騎行、游泳、快走等都可以。有氧訓(xùn)練對于改善、維持或保持認(rèn)知功能至關(guān)重要。有氧訓(xùn)練還通過調(diào)節(jié)心血管標(biāo)志物、降低總膽固醇和增加峰值氧攝取來增強(qiáng)大腦功能。

• 力量訓(xùn)練

有自重訓(xùn)練，像俯臥撐、深蹲、平板支撐等；也有器械訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練等。耐力或力量訓(xùn)練已被證明可以改善認(rèn)知和執(zhí)行能力，并有助于增強(qiáng)進(jìn)行日常活動的能力。這種訓(xùn)練可以誘導(dǎo)更多的生長因子和神經(jīng)營養(yǎng)因子釋放，從而有助于認(rèn)知改善。

• 平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練可以刺激前庭、神經(jīng)肌肉和本體感受系統(tǒng)，導(dǎo)致前庭核與小腦、海馬以及前額葉和頂葉皮層之間的連接，增強(qiáng)大腦靈活性和運(yùn)動功能。

• 雙任務(wù)訓(xùn)練

雙重任務(wù)訓(xùn)練包括同時執(zhí)行認(rèn)知和運(yùn)動任務(wù)，可以增強(qiáng)認(rèn)知和運(yùn)動功能，另外，因為雙重任務(wù)訓(xùn)練還涉及到多感官元素，這些元素可以提供額外的認(rèn)知負(fù)荷，并通過重復(fù)來提高認(rèn)知能力。

• 保證睡眠

睡眠不足會導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，注意力、執(zhí)行功能、學(xué)習(xí)能力顯著受損；還會導(dǎo)致記憶細(xì)胞功能失調(diào)，記憶力受損；加速神經(jīng)退行，增加阿爾茨海默病、癡呆的風(fēng)險；誘導(dǎo)DNA損傷、炎癥激活，加速衰老……

• 加強(qiáng)社交

來自《The Lancet Healthy Longevity Home》雜志上的研究顯示，每周社交少于3次的人，認(rèn)知障礙風(fēng)險比愛交朋友的人高40%。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[5]

研究指出，社交是一種潛在的認(rèn)知障礙的普遍治療方法。所以，我們平可以發(fā)掘一些自己喜歡做的事，比如加入讀書群，每周線下聊次書；或者去公園參加團(tuán)體活動等。

當(dāng)然，除了以上這些，我們還要避免那些會損傷大腦的因素，比如：抽煙、喝酒等……

說完了大腦，接著我們聊聊如何讓免疫系統(tǒng)保持年輕？

如何讓免疫系統(tǒng)保持年輕？

慢性炎癥與免疫系統(tǒng)衰老密切相關(guān)，要讓免疫系統(tǒng)保持年輕，其實本質(zhì)是要抗炎！

• 飲食方面：減少促炎食物的攝入，增加抗炎食物攝入。

多吃這些抗炎食物，比如：

①深海魚、核桃等富含Omega-3脂肪酸的食物；

②菠菜、西蘭花、番茄、藍(lán)莓等富含抗氧化劑（如維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素）和多酚類物質(zhì)的食物；

③燕麥、糙米、藜麥、黑豆等富含膳食纖維的全谷物和豆類。

少吃這些促炎食物，比如：

①糖果、蛋糕、含糖飲料等高甜食品，因為糖會引發(fā)「糖化終末產(chǎn)物」，直接促進(jìn)炎癥；

②白面包、白米飯等精制碳水；

③炸雞、薯條等油炸食品和反式脂肪；

④香腸、火腿、培根等加工肉類。

• 運(yùn)動方面：正確并且規(guī)律運(yùn)動可以有效抗炎，但錯誤的運(yùn)動方式反而會加劇炎癥。

堅持有氧運(yùn)動：快走、慢跑、游泳、騎行；有氧運(yùn)動能提高心率，促進(jìn)血液循環(huán)，幫助活躍免疫細(xì)胞，同時釋放具有抗炎作用的肌動蛋白。

加入力量訓(xùn)練：深蹲、俯臥撐、舉啞鈴；力量訓(xùn)練可以增加肌肉量，而肌肉又是分泌抗炎細(xì)胞因子的重要器官。

融入柔韌性與平衡訓(xùn)練：瑜伽、太極；減輕關(guān)節(jié)壓力，緩解肌肉緊張，降低壓力水平，從而間接抗炎。

當(dāng)然，要避免過度運(yùn)動， 長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動（如馬拉松）可能在短期內(nèi)引發(fā)急性炎癥反應(yīng)。如果剛開始運(yùn)動，建議從低強(qiáng)度開始，慢慢增加時長和強(qiáng)度。必要情況下可以尋找專業(yè)教練的指導(dǎo)。

• 心理健康方面：壓力會促使身體分泌皮質(zhì)醇等壓力激素，會導(dǎo)致慢性炎癥。

練習(xí)正念與冥想、多社交，可以有效降低壓力水平、平靜神經(jīng)系統(tǒng)，從而減少炎癥。

不壓抑自己的情緒，通過健康的方式疏導(dǎo)，比如和朋友、咨詢師溝通，嘗試公園20分鐘效應(yīng)等。

好啦，今天的文章就到這里啦！

如果感覺對你有幫助，不妨點(diǎn)點(diǎn)贊和在看吧！

早安，我愛這個世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Oh H S H, Le Guen Y, Rappoport N, et al. Plasma proteomics links brain and immune system aging with healthspan and longevity[J]. Nature Medicine, 2025: 1-9.

[2] Gkintoni E, Vassilopoulos S P, Nikolaou G. Brain-Inspired Multisensory Learning: A Systematic Review of Neuroplasticity and Cognitive Outcomes in Adult Multicultural and Second Language Acquisition[J]. Biomimetics, 2025, 10(6): 397.

[3] Gomes da Silva S, Sim?es P S R, Mortara R A, et al. Exercise-induced hippocampal anti-inflammatory response in aged rats[J]. Journal of neuroinflammation, 2013, 10(1): 827.

[4] Vidyanti A N, Rahmawati F, Rahman R H, et al. Lifestyle interventions for dementia risk reduction: A review on the role of physical activity and diet in Western and Asian Countries[J]. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease, 2025: 100028.

[5] Roth A R. Social connectedness and cognitive decline[J]. The Lancet Healthy Longevity, 2022, 3(11): e723-e724.