「一天只能吃一個(gè)雞蛋！」「蛋黃膽固醇高，千萬別吃！」

這些叮囑是不是聽著特別耳熟？曾幾何時(shí)，這幾乎是全民遵守的飲食鐵律。但到了2025年，如果還在堅(jiān)持這些觀念，那你可就虧大了！

《目錄》

「READING」

「全能」的雞蛋

膽固醇「冤案」從何而來？

蛋黃：雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)

每天到底該吃幾個(gè)雞蛋？

「全能」的雞蛋

一個(gè)雞蛋（50g左右）里約含6～7克蛋白質(zhì)，其生物價(jià)高得驚人，氨基酸組成和人體完美匹配。

生物價(jià)是一種評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的生物方法，指每100克食物來源蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量。而雞蛋的生物價(jià)，簡(jiǎn)單來說，就是吃下去的蛋白質(zhì)幾乎都能被身體直接利用。

雞蛋自帶的脂肪、維生素和礦物質(zhì)更是堪稱「全家桶配置」，幾乎涵蓋了人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)元素。

花爸毫不夸張地說，如果讓你只帶一種食物流落荒島，那雞蛋絕對(duì)是首選——有了它，你活得可能比魯濱遜還要體面。

膽固醇「冤案」從何而來？

標(biāo)準(zhǔn)已修改

雖然雞蛋基本樣樣好，但老版膳食指南確實(shí)白紙黑字地建議：每天膽固醇攝入量不應(yīng)超過300mg。而一個(gè)蛋黃中的膽固醇含量就高達(dá)約200mg，按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，一天吃一個(gè)雞蛋就已經(jīng)接近「限額」，「一天最多一個(gè)蛋」的觀念成了老一輩的飲食鐵律。

然而，科學(xué)是在不斷進(jìn)步的。隨著研究不斷深入，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，我們可能冤枉了雞蛋。

在2015版的《美國(guó)居民膳食指南》、2016版的《中國(guó)居民膳食指南》中，就直接刪除了膽固醇攝入300mg的上限；

中國(guó)膳食指南雖然還是建議每天吃一個(gè)雞蛋但不是因?yàn)楹ε履懝檀迹菫榱斯膭?lì)食物多樣化。并且還強(qiáng)調(diào)「吃雞蛋不棄蛋黃」。

膽固醇能自我調(diào)節(jié)

新的研究表明了：

人體內(nèi)的膽固醇并非主要來自食物，大約80%是由肝臟自行合成的，只有一小部分直接來源于飲食。

更重要的是，人體有自我調(diào)節(jié)機(jī)制，當(dāng)從食物中攝入的膽固醇增多時(shí)，肝臟自身合成的就會(huì)減少，從而維持體內(nèi)膽固醇水平的穩(wěn)定。

也就是說，吃進(jìn)去更多膽固醇，并不會(huì)直接導(dǎo)致血液中膽固醇總量升高。

蛋黃：雞蛋中的營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)

蛋黃恰恰是雞蛋中營(yíng)養(yǎng)最豐富的部分，富含維生素A、D、E、K，磷、鈣、鉀、鋅等多種礦物質(zhì)，卵磷脂，以及優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸——這些珍貴的營(yíng)養(yǎng)素大都集中在蛋黃中。卵磷脂不僅有助于降低膽固醇，還是構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞的重要物質(zhì)。

可以說，扔掉蛋黃，就等于把雞蛋最有價(jià)值的部分白白丟棄。正常人吃雞蛋還堅(jiān)持扔掉蛋黃，簡(jiǎn)直就像收到了紅包卻當(dāng)廢紙扔掉——純屬浪費(fèi)資源。

每天到底該吃幾個(gè)雞蛋？

對(duì)于絕大多數(shù)人來說，每天吃1-2個(gè)雞蛋是安全且有益的。健身人群、孕婦、哺乳期婦女等高營(yíng)養(yǎng)需求人群，甚至可以適量增加。

當(dāng)然，任何食物都講究適度。雞蛋雖好，也不意味著可以無限制地?cái)z入。在均衡飲食的前提下，合理安排雞蛋的攝入量，才能最大化地發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

特別需要注意的是，已經(jīng)患有高膽固醇血癥、糖尿病、心血管疾病的人群，應(yīng)在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適量攝入。

而那些對(duì)雞蛋過敏的人，則應(yīng)根據(jù)自身情況避免食用。

雞蛋，經(jīng)歷了從被限制到被「正名」，雞蛋的「翻身仗」是科學(xué)進(jìn)步的縮影。在信息爆炸的時(shí)代，要及時(shí)更新知識(shí)儲(chǔ)備，做出真正科學(xué)的飲食選擇。

明天早餐，花粉們還是放心地吃掉一整個(gè)雞蛋吧～