老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的攝入、吸收、代謝轉(zhuǎn)化能力都會(huì)逐漸下降，相比青壯年，也更容易因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素的缺乏而出現(xiàn)這樣那樣的健康問(wèn)題?，F(xiàn)實(shí)生活中，也的確有不少老年朋友，非常注重各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，可各類(lèi)補(bǔ)充劑吃了一大堆，不是這個(gè)沒(méi)補(bǔ)到，就是那個(gè)補(bǔ)多了，今天的這篇科普文章，就來(lái)和大家聊一下老年人最應(yīng)該注意補(bǔ)充的3類(lèi)維生素。

維生素D

維生素D對(duì)老年人健康的重要性不言而喻，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維持骨骼健康，肌肉健康，保護(hù)免疫力，降低重癥呼吸到感染風(fēng)險(xiǎn)，改善代謝和血壓，降低心血管風(fēng)險(xiǎn)，都與體內(nèi)充足的維生素D水平息息相關(guān)。

之所以總是要強(qiáng)調(diào)老年人要注意維生素D的合理補(bǔ)充，是因?yàn)槔夏耆后w缺乏這個(gè)維生素的風(fēng)險(xiǎn)幾率往往更高。

我們?cè)谌粘＋@取維生素D的途徑有兩個(gè)方面，大于有近80%的維生素D，來(lái)源于日光照射裸露皮膚時(shí)，紫外線促進(jìn)皮下維生素D的合成，另一個(gè)則是通過(guò)飲食攝入的維生素D。

對(duì)于老年人而言，其皮膚合成維生素D的能力和效率都會(huì)顯著下降，一般不足青年人的三分之一，再加上老年人戶(hù)外活動(dòng)減少，日照時(shí)間減少等因素的影響，這條人體合成維生素D的主要途徑就會(huì)大受影響，進(jìn)而加大身體出現(xiàn)維生素D缺乏的風(fēng)險(xiǎn)幾率。

在日常飲食方面，本身富含維生素D的食材就相對(duì)較少，主要集中于深海魚(yú)類(lèi)，動(dòng)物肝臟，蛋黃等食材中，通過(guò)日常飲食通常很難補(bǔ)足身體合成減少的維生素D。

此外，老年人的某些肝腎功能問(wèn)題，還可能會(huì)干擾或影響維生素D的進(jìn)一步活化和吸收代謝，這種情況下，維生素D無(wú)法轉(zhuǎn)化為活性的維生素D發(fā)揮生理功能，同樣也是一種相對(duì)的“缺乏”狀態(tài)。

因此，還是要強(qiáng)調(diào)，老年人應(yīng)該去檢查一下血清25羥基維生素D水平，結(jié)合情況評(píng)估維生素D不足或缺乏的情況，如果存在缺乏的問(wèn)題，應(yīng)該在增強(qiáng)日照、調(diào)理飲食的基礎(chǔ)上，合理使用補(bǔ)充劑，來(lái)加強(qiáng)補(bǔ)足維生素D。

在補(bǔ)充劑選擇方面，對(duì)于肝腎功能正?；蜉p度不全的老年朋友，還是建議首選維生素D3補(bǔ)充劑，常規(guī)補(bǔ)充劑量為每日600到800IU，但對(duì)于存在不足或缺乏的老年人，可以結(jié)合情況，將補(bǔ)充劑量提升至1000到2000IU，并定期監(jiān)測(cè)維生素D水平，待維生素D恢復(fù)到正常水平后，再減低補(bǔ)充劑量。

一般不建議長(zhǎng)期過(guò)量補(bǔ)充維生素D（日劑量超過(guò)4000IU），過(guò)量補(bǔ)充會(huì)加大高鈣血癥、血管鈣化等健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，得不償失。

維生素B12

維生素B12在細(xì)胞新陳代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)髓鞘生成，降低認(rèn)知功能障礙風(fēng)險(xiǎn)，降低貧血風(fēng)險(xiǎn)等方面，都有著重要的作用，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)不起眼的B族維生素，也需要特別關(guān)注。

維生素B12的來(lái)源，主要來(lái)自于食物的攝取，但其攝入過(guò)程復(fù)雜，需要經(jīng)過(guò)胃部的胃酸、蛋白酶的消化分解，并與內(nèi)因子結(jié)合，最后在腸道進(jìn)行吸收轉(zhuǎn)運(yùn)，老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，胃酸分泌不足，內(nèi)因子缺乏等問(wèn)題，會(huì)影響維生素B12的吸收，這是導(dǎo)致老年人缺乏維生素B12的最主要原因。

維生素B12主要存在于海鮮、肉類(lèi)、奶制品等動(dòng)物性食材中，有些老年朋友為了控制體重，控制三高等問(wèn)題，飲食過(guò)于清淡，也會(huì)導(dǎo)致維生素B12的攝入不足。

老年人常用的降糖藥物二甲雙胍，胃酸抑制藥物奧美拉唑等，在長(zhǎng)期服用過(guò)程中，會(huì)影響維生素B12的人體吸收，經(jīng)常或長(zhǎng)期服用這些藥物的老年人，也是缺乏維生素B12的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

因此，針對(duì)維生素B12缺乏的問(wèn)題，首先我們應(yīng)該評(píng)估自身的消化吸收能力，如果吸收能力沒(méi)問(wèn)題，可以通過(guò)飲食中增加瘦肉、魚(yú)肉、蛋和奶制品的方式來(lái)進(jìn)行膳食補(bǔ)充，如果存在吸收困難的老年人，單純靠食物補(bǔ)充可能很難有良好效果，可以結(jié)合情況，在醫(yī)生指導(dǎo)下，通過(guò)服用維生素B12補(bǔ)充劑，或者通過(guò)肌肉注射等方式來(lái)補(bǔ)充維生素B12。

維生素K

相比前面的兩種維生素，維生素K的重要作用可能很多朋友都不是很了解。實(shí)際上，維生素K在鈣質(zhì)的吸收轉(zhuǎn)運(yùn)過(guò)程中，和維生素D起著相輔相成的作用，缺乏維生素K，會(huì)加大骨質(zhì)疏松骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還會(huì)影響身體的凝血功能，增加血管鈣化的風(fēng)險(xiǎn)。

導(dǎo)致老年人缺乏維生素K的原因也是多方面的。人體內(nèi)維生素K有很大一部分來(lái)自于腸道菌群的合成，這是內(nèi)源性維生素K的主要來(lái)源，老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，腸道內(nèi)有益菌群數(shù)量減少，腸道菌群失衡狀態(tài)下，對(duì)于維生素K合成的能力也會(huì)大幅下降，特別是有長(zhǎng)期便秘、腹瀉問(wèn)題的老年人，更應(yīng)該注意維生素K缺乏的風(fēng)險(xiǎn)。

華法林等抗凝血藥物，都會(huì)抑制和影響維生素K的活性，而經(jīng)常服用抗生素類(lèi)藥物的情況，則可能會(huì)影響腸道菌群，進(jìn)一步影響維生素K的內(nèi)源性合成。這些藥物的影響，對(duì)于服用相關(guān)藥物的老年朋友，也是應(yīng)該注意的。

隨著年齡的增長(zhǎng)，很多老年朋友還患有膽囊疾病，慢性胰腺炎等疾病問(wèn)題，這些膽囊、肝臟、胰腺的相關(guān)問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致膽汁分泌不足，從而影響維生素K的進(jìn)一步吸收，同時(shí)肝功能的下降，還會(huì)影響肝臟對(duì)于維生素K的儲(chǔ)備功能，進(jìn)而導(dǎo)致維生素K缺乏的問(wèn)題。

對(duì)于維生素K的補(bǔ)充，還是推薦食補(bǔ)優(yōu)先的補(bǔ)充方式。如果是并不存在明確的吸收障礙的老年朋友，可以通過(guò)日常生活中多吃深綠色蔬菜的方式來(lái)補(bǔ)充維生素K，菠菜，芥菜，西蘭花，甘藍(lán)，生菜等都是富含維生素K的食材，老年人可以考慮多吃蔬菜的方式來(lái)補(bǔ)充維生素K。

如果存在吸收、攝入限制，而且明確存在缺乏問(wèn)題的老年朋友，可以考慮在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下使用維生素K的補(bǔ)充劑，通常建議選擇MK-7形式的維生素K2，這種形式的維生素K半衰期更長(zhǎng)，生物利用度也更高，對(duì)骨骼健康，心血管健康都能帶來(lái)獲益。

需要注意的是，維生素K的補(bǔ)充會(huì)影響華法林的抗凝效果，對(duì)于需要服用抗凝藥物的朋友，應(yīng)該慎重補(bǔ)充維生素K，因此對(duì)于這種維生素的補(bǔ)充，特別是服用相關(guān)抗凝劑的老年朋友，應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，不建議自行盲目補(bǔ)充維生素K。

上述談到的3種維生素，是從老年人缺乏風(fēng)險(xiǎn)大，對(duì)老年人重要性高等方面總結(jié)出來(lái)的3大維生素營(yíng)養(yǎng)，具體的效用，缺乏風(fēng)險(xiǎn)，以及補(bǔ)充策略都有所介紹，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，也歡迎大家積極轉(zhuǎn)發(fā)分享，讓更多人看到，健康老齡化，你我共筑！