BEAUTY

精彩OK!

FASHION

BEAUTY

MOVIE

2025年全球健身界掀起肌肉抗衰浪潮，曾經(jīng)風(fēng)靡一時的“瘦即是美”觀念正在被“肌肉含量=代謝青春儲備”的新健康觀取代。Anya Taylor-Joy每日清晨起床后的第一件事，不是喝咖啡，而是飲用兩湯匙蘋果醋，然后進行一小時的健身和杠鈴訓(xùn)練。這位被稱為“精靈系女神”的好萊塢新星，現(xiàn)在以優(yōu)雅的肌肉線條和充沛的活力聞名業(yè)界。不再追求單純的瘦削身材，而是通過抗阻訓(xùn)練塑造緊致健康的身體曲線。這種健身理念正在好萊塢掀起一場革命。

肌肉力量，藏在健康里的密碼

肌肉被稱為人體的“第二心臟”和“第二胰島”，提升肌肉力量可改善心血管功能，促進葡萄糖代謝，有利于預(yù)防高血壓、肥胖、骨質(zhì)疏松等慢性疾病。大部分人自30歲起便會每年出現(xiàn)肌肉流失的情況，全球60歲以上人士中患有肌少癥的比例高達10%。這意味著如果不加以干預(yù)，肌肉流失會持續(xù)加劇。

肌肉不僅僅是塑形工具，更是分泌長壽因子的內(nèi)分泌器官，直接調(diào)控炎癥、血糖和性功能。2025年香港中文大學(xué)的研究團隊首創(chuàng)人類骨骼肌細(xì)胞衰老圖譜，揭示了肌肉衰老的細(xì)胞分子機理。研究表明，長者骨骼肌衰老細(xì)胞中，SASP因子顯著上升，通過擴散衰老信號影響周圍細(xì)胞，促進慢性發(fā)炎和纖維化，加快肌少癥的發(fā)展。

Victoria Beckham

早年以骨感身材著稱，如今也公開坦言她改變了健身方式，更加注重力量訓(xùn)練和肌肉維持。肌肉含量成為新的地位象征。在好萊塢，肌肉量不僅僅關(guān)乎外觀，更反映了一個人的自律能力、健康狀態(tài)和生活品質(zhì)。這種轉(zhuǎn)變標(biāo)志著人們對健康和美學(xué)的理解進入了新階段。

好萊塢新審美，從瘦到肌的蛻變

近年來，好萊塢明星的身材審美發(fā)生了根本性轉(zhuǎn)變。不再是單純的瘦削身材，而是注重肌肉線條和健康活力。

Margot Robbie

通過增肌健身從甜心變成了肌肉美女，她充滿力量感的沙漏曲線成為新一代的身材審美標(biāo)桿。她的健身日常被描述為“行為藝術(shù)”：凌晨赤拳擊打沙袋，背肌隨揮拳綻開蝶翼；午后踩滑輪，健身的成功也讓她實現(xiàn)了更廣闊的戲路。

Anya Taylor-Joy

“精靈系女神”風(fēng)格，結(jié)合了纖細(xì)與肌肉的平衡美。她每天堅持至少一小時的健身訓(xùn)練，包括杠鈴訓(xùn)練和瑜伽，偶爾還會上芭蕾舞課維持柔韌曲線。

Dwayne Johnson

作為肌肉男神的代表，2025年為新片《蜥蜴之樂》減重55斤，展示了肌肉男星的可塑性。從增重30磅到減55斤，體現(xiàn)了他為角色改變體型的專業(yè)精神。這種轉(zhuǎn)變打破了動作明星的固有戲路，是他“拓展表演邊界的重要嘗試”。

從今天開始做個肌肉達人

一、漸進式負(fù)荷訓(xùn)練

科學(xué)增肌的基礎(chǔ)法則

健身強度需要循序漸進，這是肌肉生長的黃金法則。每1-2周增加2.5-5kg（大肌群）或1.25-2.5kg（小肌群）的重量，讓身體有適應(yīng)過程。如果無法增加重量，可以“提高每組次數(shù)”或增加1-2組訓(xùn)練量。組間休息時間可以從90秒逐漸減至60秒，有效提升訓(xùn)練密度。這種漸進式負(fù)荷方法能持續(xù)刺激肌肉生長，避免平臺期，讓增肌之路持續(xù)向前。

二、復(fù)合動作為主

高效訓(xùn)練的核心策略

優(yōu)先選擇多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，如深蹲、硬拉、臥推和引體向上。這些黃金動作能同時刺激多個肌群，促進生長激素的分泌，為全身肌肉生長創(chuàng)造理想的激素環(huán)境。孤立動作（如啞鈴側(cè)平舉）應(yīng)排在力量訓(xùn)練之后進行。復(fù)合動作不僅能高效覆蓋全身主要肌群，還能節(jié)省訓(xùn)練時間，一組動作訓(xùn)練多個部位，適合生活忙碌的現(xiàn)代人。

三、營養(yǎng)支持

肌肉生長的能量保障

增肌期間，每天需要增加“300-500千卡”的熱量攝入，并分為5-6餐，避免一次性攝入過多給腸胃造成負(fù)擔(dān)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶和豆類，每天每公斤體重應(yīng)攝入1.6-2克蛋白質(zhì)。健康脂肪（如橄欖油、魚油、堅果）和優(yōu)質(zhì)碳水（如全麥面包、糙米、燕麥）也不可缺少，它們提供訓(xùn)練所需的能量和恢復(fù)所需的營養(yǎng)素。

四、動作標(biāo)準(zhǔn)

安全有效的訓(xùn)練前提

動作標(biāo)準(zhǔn)是增肌的前提和保障。錯誤的動作（如深蹲時膝蓋內(nèi)扣或硬拉時弓背）會增加關(guān)節(jié)、肌肉或韌帶的壓力，長期可能導(dǎo)致慢性損傷?？梢韵瓤諚U練習(xí)，反復(fù)打磨動作軌跡，形成正確的肌肉記憶，再逐漸增加負(fù)重。對著鏡子訓(xùn)練或錄像自查，能幫助改進動作標(biāo)準(zhǔn)，確保每個動作都做到位。

五、恢復(fù)再生

肌肉生長的關(guān)鍵環(huán)節(jié)

過度訓(xùn)練會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，分解肌肉蛋白，反而阻礙增肌。合理安排訓(xùn)練計劃，采用分階段、分部位的訓(xùn)練方式，給不同肌肉群足夠的休息時間。例如周一、三、五進行上半身訓(xùn)練，周二、四、六進行下半身訓(xùn)練，周日完全休息。睡眠充足對肌肉恢復(fù)同樣重要，睡眠不足會增加饑餓素，減少瘦體素，影響身體恢復(fù)和肌肉生長。

OK!TIPS HOW TO EAT

科學(xué)營養(yǎng)補充：增肌加速器

?乳清蛋白粉：訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)的黃金補充品，快速吸收的蛋白質(zhì)來源，幫助肌肉快速修復(fù)。建議選擇分離乳清蛋白，乳糖不耐受者也可使用。

?肌酸：研究最充分的增肌補劑，每天3-5g肌酸一水合物可提高肌肉儲水能力和爆發(fā)力。建議訓(xùn)練前服用，需配合充足飲水。

?BCAA/EAA：訓(xùn)練中的肌肉保護傘，支鏈氨基酸和必需氨基酸可在訓(xùn)練中飲用，減少肌肉分解，促進合成。

? 維生素D3：被忽視的激素調(diào)節(jié)劑，缺乏維生素D會影響睪酮水平和肌肉功能。建議每天補充2000-5000IU，尤其在日照不足時。

?Omega-3脂肪酸：抗炎恢復(fù)助手，魚油補充劑可減少訓(xùn)練后的肌肉炎癥，加速恢復(fù)。選擇高濃度EPA/DHA的產(chǎn)品。

需要注意的是，任何營養(yǎng)補充劑都應(yīng)在保證基礎(chǔ)飲食的前提下使用，且最好在專業(yè)人士指導(dǎo)下選擇。增肌是個系統(tǒng)工程，需要訓(xùn)練、營養(yǎng)、恢復(fù)三方面協(xié)同作用，缺一不可。