現(xiàn)代人“十人九腰痛”，其實根源在于我們工作以及生活方式的改變。

工作久坐、帶娃，讓我們不可避免要長時間的保持一個姿勢，從而導致腰椎肌肉僵硬緊張 ，血液循環(huán)不流通，從而引發(fā)亞健康腰痛背痛。

今天李丹老師，給大家分享腰最喜歡的6個動作，每天在家睡前趴在床上練習5-10分鐘，讓你遠離腰痛、下腰背部疼痛、腰肌勞損

動作簡單，新手建議看完詳細的練習步驟和注意點再練習，效果更好。

動作1:

• 趴在墊面或者床上
• 雙腿兩側(cè)分開兩肩寬
• 屈雙膝，小腿垂直墊面
• 呼氣，雙腿同時向右倒
• 吸氣，還原，再向左倒
• 吸氣，還原，左右交替為一組
• 重復練習10-20組

注意點：練習的時候，腰椎骨盆完全的放松，通過靈活髖關(guān)節(jié)來釋放腰椎下腰背部骶骨區(qū)域的壓力和緊張，避免腰椎代償搶活兒干。

動作2:

• 俯臥在墊面或者床上
• 右腿向外打開30度，屈右膝
• 右大腿從髖關(guān)節(jié)的位置向內(nèi)轉(zhuǎn)動
• 小腿順勢向后向上打開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：髖關(guān)節(jié)發(fā)力來做動作，腰椎骶骨下腰背部完全的放松。

動作3:

• 俯臥在墊面或者床上
• 左腿向外打開30度，屈左膝
• 左大腿從髖關(guān)節(jié)的位置向內(nèi)轉(zhuǎn)動
• 小腿順勢向后向上打開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 注意點同動作3

動作4:

• 俯臥在墊面或者是床上
• 前額在手背上，屈雙膝
• 小腿盡量靠近臀部
• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 呼氣，身體再向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：扭轉(zhuǎn)的時候，雙肩盡量不要離開墊面，對側(cè)的肩部下壓，可以提高扭轉(zhuǎn)的深度和幅度，感受更強烈，腰背部完全的放松。

動作5:

• 俯臥在墊面上，身體完全的放松
• 屈右膝，髖部向左扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替為一組，重復練習10-20組

注意點：髖部腰背部完全的放松，扭轉(zhuǎn)的時候?qū)?cè)肩部下壓，讓扭轉(zhuǎn)更深度。

動作6:

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展向上
• 呼氣，緩慢而有控制的伸直雙手臂
• 雙手臂伸不直的可以微微屈手肘
• 雙肩盡量向下沉，保持30秒-1分鐘

注意點：脊柱腰椎有效后彎的前提是脊柱延展，所以，一定要先延展脊柱把脊椎之間的空間拉大，然后再后彎，效果更佳。