今天劉劉老師給大家分享一套肩背練習(xí)，6個簡單的動作，每天練習(xí)2-3組

對于長期久坐肩背酸痛、圓肩含胸駝背、富貴包、手臂肩背部脂肪堆積以及頸椎病等問題有很好的改善效果。

除此以外，這套動作還對腰背酸痛無力、腰肌勞損、腰突人群特別好，堅持每天練習(xí)，肩背部脂肪消失了，背瘦了，腰也越來越好了。

動作1：

• 雙腿并攏，跪立在墊面上
• 臀部坐在腳后跟上，吸氣，頭頸脊柱延展
• 屈手臂在身體兩側(cè)，掌心朝前
• 呼氣，腹部收緊，肩背部發(fā)力，伸直手臂向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：新手腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，保持脊柱延展，雙肩下沉，手臂上舉時不要聳肩，軀干、骨盆、腿部保持不動。

動作2：

• 跪立，臀部坐在腳后跟
• 頭頸脊柱延展，腰背立直
• 吸氣，雙手臂側(cè)平舉，翻轉(zhuǎn)掌心朝上
• 呼氣，屈手肘，大臂向身體中線夾住胸腔
• 再次吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)上方伸直Y字型
• 吸氣，肩背發(fā)力，雙手臂向后背部中線靠攏
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：新手腹部核心收緊，腰背一定要立直，身體穩(wěn)定不要晃動，肩背發(fā)力70%，手臂輔助發(fā)力，手臂收回的時候，注意有一個夾背的動作。

動作3：

• 俯臥在墊面上，雙手放在頭部后側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展，雙腿向后伸展
• 盡量將身體脊柱拉長
• 呼氣，腹部核心收緊，背部發(fā)力
• 抬起頭部胸部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，保持脊柱伸展，軀干穩(wěn)定，再上提胸部，擴展胸腔，肩背部的感受更強烈。

動作4：

• 俯臥在墊面上，雙手臂在身體兩側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙手盡量向后向上伸展，掌心相對
• 呼氣，收緊核心
• 背部發(fā)力抬起頭部胸部向上
• 雙手臂上下震動，重復(fù)練習(xí)20-30組

注意點：新手腹部核心一定要收緊，不要塌腰翹臀，保持軀干穩(wěn)定，先找到脊柱延伸的感覺之后，再上提胸部，手臂震動的時候，胸腔不要掉下來。

動作5：

• 俯臥在墊面上，頭頸脊柱延展
• 雙腿向后伸展，將身體前后延展拉長
• 雙手放在前額下方，屈手肘在頭部兩側(cè)
• 吸氣，準備，呼氣
• 頭頸帶領(lǐng)胸腔離開墊面
• 同時雙手臂向后夾背，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：新手腹部核心收緊，雙肩盡量放松，利用肩背部發(fā)力來做動作，后背抬得越高，背部的感受越強烈。

動作6：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
• 手肘內(nèi)夾夾住胸腔，吸氣，頭頸脊柱延展
• 雙腿向后伸展，將整個身體前后拉長
• 呼氣，腹部微微收緊
• 頭頸帶領(lǐng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向前向上
• 同時慢慢伸直手臂
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：新手一定要先延展身體脊柱，然后再進入后彎，腹部核心要微微收緊，不能是松懈的，尤其不能塌腰翹臀擠壓腰椎。