2024 年最新發(fā)布的《中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時長普遍偏短，為 6.75 小時，有 28%的人群夜間睡眠時長不超過 6 小時。睡眠質(zhì)量也不盡如人意，超六成人的睡眠質(zhì)量欠佳，甚至有 1/5 的人屬于“較差”水平（<70分）。

對當(dāng)代打工人來講，睡個好覺似乎已成為一種“奢侈”。不過近年來，有不少科學(xué)研究表明，抗阻運(yùn)動（如深蹲、俯臥撐等力量訓(xùn)練），可能是一劑改善睡眠的“天然良藥”。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

研究證實：抗阻運(yùn)動有助于改善睡眠！

2025 年 1 月發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)》（Sleep Medicine）上的一篇文章中，研究者招募了一組存在延遲睡眠-覺醒相位障礙（DSWPD）的男大學(xué)生，這種障礙表現(xiàn)為入睡時間晚、起床困難，導(dǎo)致睡眠時間與日常生活節(jié)奏不匹配。

參與者被隨機(jī)分為兩組，一組進(jìn)行抗阻運(yùn)動（如啞鈴訓(xùn)練、深蹲等），另一組進(jìn)行有氧運(yùn)動（如跑步、騎自行車）。實驗持續(xù)數(shù)周，期間通過睡眠日志、可穿戴設(shè)備等工具，記錄了他們的入睡時間、睡眠效率、深度睡眠時長和夜間覺醒次數(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)。

結(jié)果顯示，進(jìn)行抗阻運(yùn)動的參與者在以下方面有顯著改善：

入睡時間縮短：平均比有氧運(yùn)動組快約 15~20 分鐘入睡。

睡眠效率提升：抗阻運(yùn)動組的睡眠效率提高了約 10%，而有氧運(yùn)動組僅提高了約5%。

深度睡眠增加：抗阻運(yùn)動組的深度睡眠時長增加了約 20~30 分鐘，顯著優(yōu)于有氧運(yùn)動組。

研究者分析認(rèn)為，抗阻運(yùn)動之所以更有效，可能與其對身體和神經(jīng)系統(tǒng)的獨特作用有關(guān)。抗阻運(yùn)動通過刺激肌肉力量增長和身體恢復(fù)，不僅緩解了身體緊張，還促進(jìn)了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的放松，從而更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

此外，還有研究證實，抗阻運(yùn)動能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素的水平（這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì)），同時還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。

同時，抗阻運(yùn)動的效果會隨著堅持的時間越長而越明顯。不過，對于年紀(jì)較大的人來說，效果可能會稍微減弱，所以中老年人可能需要更長時間的堅持。

總的來說，抗阻運(yùn)動是一種簡單、安全又不用花太多錢的方法，不僅能讓我們睡得更好，還對身體和心理健康都有好處，值得大家試一試。

這 5 類抗阻運(yùn)動，推薦你試試！

接下來，我們給大家推薦一些在家里就能輕松完成的簡單抗阻運(yùn)動，希望對你有所幫助。

1.自重深蹲：雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

2.墻壁俯臥撐：面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個動作適合力量較弱者。進(jìn)階時可嘗試將墻面改為結(jié)實的桌面。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3.彈力帶劃船：將彈力帶固定于結(jié)實的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個動作可以很好的鍛煉背部肌群。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

4.臀橋：仰臥躺在地面，雙膝彎曲約 90 度，腳掌平放，雙手置于身體兩側(cè)。緩慢抬起臀部，直到肩膀、髖部、膝蓋形成直線，在頂點收緊臀部和腰腹，保持 1~2 秒后緩慢放下。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

5.啞鈴?fù)萍纾捎盟刻娲?/strong>坐或站立，雙手持啞鈴或水瓶舉至肩高，掌心向前，向上推至頭頂直至肘部最終伸直，緩慢放下，這個動作改善肩頸緊張。加強(qiáng)上肢的肌肉力量。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

當(dāng)然，在進(jìn)行以上動作訓(xùn)練之前，一定要先對自己的身體有所評估，如果有異常的情況，一定要聽從專業(yè)醫(yī)生的建議。

總結(jié)：

其實對于絕大多數(shù)的睡眠問題，我們并非無解，綜上所述，抗阻運(yùn)動以其低成本、高安全性和多重健康收益，成為改善睡眠的不二之選?？茖W(xué)研究已證實，每周 3 次、每次 20 分鐘的家庭鍛煉，足以啟動“睡眠優(yōu)化”的良性循環(huán)。

從今天開始，用一組抗阻訓(xùn)練為夜晚的深度睡眠鋪路吧！

策劃制作

作者丨黃濤 北京葆石運(yùn)動康復(fù)診所 創(chuàng)始人 原北醫(yī)三院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師

審核丨趙偉 天津大學(xué)泰達(dá)醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

策劃丨張一諾

責(zé)編丨張一諾

審校丨徐來、張林林