很多姐妹們買了彈力帶在家，卻不知道怎么用，套在腿上經(jīng)常只是一個(gè)擺設(shè)，并沒有讓肌肉真正的發(fā)力。

其實(shí)用彈力帶的真正原因是:抗阻讓肌肉更有效精準(zhǔn)的發(fā)力，同時(shí)翻倍提高練習(xí)效果，尤其是像臀部這種大肌肉塊，用抗阻的練習(xí)效果不要太好。

那今天劉劉老師就跟大家分享6個(gè)彈力帶動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都標(biāo)注了詳細(xì)的發(fā)力方式，新手看完細(xì)節(jié)再練，讓你的臀部酸爽到爆。

動(dòng)作1：提臀線、改善臀凹陷

• 跪立在墊面上，將美臀帶套在足踝
• 雙手雙腿分開與髖同寬
• 大腿手臂與地面垂直，腰背平直
• 吸氣，頭頸脊柱向前伸展，腹部核心收緊

• 呼氣，右臀發(fā)力，對抗美臀帶
• 向后向上抬起與地面平行
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 最后一次抬到最高頂峰收縮5秒
• 換另一側(cè)練習(xí)

注意點(diǎn)：小腿腳背壓地面壓住彈力帶，不要讓它彈回來，不要聳肩，塌腰翹臀，核心收緊，如果膝蓋不舒服墊一條毛巾。

動(dòng)作2：改善臀凹陷，打造蜜桃臀

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上跪立
• 把美臀帶套在膝蓋上方

• 吸氣，右小腿上抬右膝離地
• 呼氣，右腿對抗彈力帶外展打開
• 吸氣，再緩慢有控制回來
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，身體控制穩(wěn)定不要晃，骨盆不要歪斜不要翻髖，彈力帶打開之后，回來不能快，一定要有控制的慢回，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作3：提臀線、改善臀凹陷

• 跪立在墊面上，將美臀帶套在足踝上

• 雙手雙腿分開與髖同寬
• 大腿手臂與地面垂直
• 頭頸脊柱向前伸展，腹部核心收緊
• 吸氣，右腿向后對抗彈力帶伸直向外打開
• 腳尖點(diǎn)地，呼氣，抬右腿向內(nèi)劃圈
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要聳肩，塌腰翹臀，小腿腳背壓墊面，身體盡量保持穩(wěn)定，臀部發(fā)力來做動(dòng)作，練習(xí)效果更好。

動(dòng)作4：填滿臀凹陷，打造蜜桃臀

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，右腿對抗彈力帶向旁側(cè)打開，腳尖點(diǎn)地
• 呼氣，臀發(fā)力抬右腿向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次
• 最后一次腿抬高到頂峰保持5秒
• 換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，塌腰翹臀，膝蓋不舒服下面可以墊毛巾，身體骨盆穩(wěn)定、不要翻髖，臀肌發(fā)力來做動(dòng)作，感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：提臀線、翹臀

• 仰臥在墊面上，美臀帶在膝蓋上方
• 雙手臂放身體兩側(cè)或者頭部兩側(cè)都可以
• 雙腿分開略大于髖部，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部

• 呼氣，抬起臀部向上身體一條直線
• 雙腿對抗彈力帶外展打開再收回
• 吸氣，還原，臀有控制回落墊面
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，抬起髖部的時(shí)候身體一條直線，腹股溝展開，骨盆不要歪，臀大肌收縮感更強(qiáng)。

動(dòng)作6：改善臀凹陷、假胯寬、瘦腰瘦腿

• 仰臥在墊面上，美臀帶套在膝蓋上方
• 雙臂十指相扣放在頭部后側(cè)
• 收下巴頭頸離開墊面
• 吸氣，抬雙腿向上指向天花板
• 呼氣，臀外側(cè)發(fā)力，對抗彈力雙腿分2次
• 向兩側(cè)橫向打開，保持美臀帶張力
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 最后一次打開雙腿動(dòng)作頂峰保持5秒

注意點(diǎn)：收下巴，腰部下面不要有空隙，核心收緊保護(hù)好腰椎，脖子不舒服可以直接躺下去做，效果也很好。