圖片: pexels | 撰稿: 55 | 責編: 海芋

原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，請勿轉(zhuǎn)載

不抽煙也不喝酒的我，平時都靠吃甜食、喝小甜水解壓。

尤其是汽水，宅家追劇來一杯，三倆好友聚餐來一杯，壓力大了來一杯……真的，一口甜甜的、冰冰涼涼的汽水，喝完感覺特別爽~解壓又放松！

▲圖片來源：giphy

但最新研究發(fā)現(xiàn)——這種「解壓神器」，可能正在悄悄拉高女性的抑郁風險。

這是咋回事？？

軟飲料可能增加女性患抑郁癥的風險

一項新研究發(fā)現(xiàn)：軟飲料的攝入量與重性抑郁障礙（MDD）的發(fā)生以及抑郁程度的加重，存在顯著關(guān)聯(lián)。

*軟飲料：酒精含量低于0.5％的天然的或人工配制的飲料。現(xiàn)在是無酒精飲料的通稱。

這項研究共納入了932名參與者，其中包括405名MDD患者（女性占67.9%）以及作為對照組的527名健康參與者（女性占65.5%）。

▲圖片來源：參考文獻[1]

研究者通過德國101項半定量食物頻率問卷 (FFQ2)，記錄了參與者過去一年的軟飲料攝入量和頻率（從「從不」到「每天11次」不等，以200毫升為1個單位）。

結(jié)果顯示：

• MDD組的軟飲料平均攝入量（114.38毫升/天）顯著多于健康對照組（76.80毫升/天）。

• 每增加1個單位的軟飲料攝入量，診斷為MDD的可能性增加約8.1%。

• 女性喝得越多，患重性抑郁障礙（MDD）的幾率越高，抑郁癥狀也越嚴重：每增加1個單位，患MDD的可能性增加約16.7%；而男性幾乎沒有這種關(guān)系。

為了探究原因，科學(xué)家們還收集了參與者的糞便樣本，對腸道菌群進行了分析。結(jié)果顯示，喝軟飲料可能會導(dǎo)致與抑郁癥相關(guān)的菌——Eggerthella豐度升高，從而間接影響女性的情緒和抑郁癥狀（至于為什么對女性的影響更大，研究目前還沒有給出明確答案）。

*研究控制了體重、教育水平和總熱量攝入等相關(guān)因素，發(fā)現(xiàn)這一關(guān)聯(lián)依然穩(wěn)固。

▲圖片來源：參考文獻[1]

除了可能影響情緒、增加抑郁風險，大多軟飲料也常含糖分。

攝入過多糖本身就會帶來危害，而含糖飲料的飽腹感又很弱，人們更容易在不知不覺中攝入過量糖分。這些糖分會帶來很多健康風險

含糖飲料的其他危害

*「含糖飲料」含糖飲料(SSB)是指在制作過程中人為添加糖，含糖量超過5%的飲料。比如：能量飲料、果汁飲料、奶茶等。不包括100%純果蔬汁、無熱量人工甜味飲料和加糖牛奶。

• 痛風

在代謝糖分的過程中會升高尿酸水平，進而增加痛風風險。每天平均飲用200～300毫升含糖飲料，會使男性的痛風風險增加約44%，女性則增加約74%。

• 心臟病和2型糖尿病

液體糖吸收速度更快，會使血糖在短時間內(nèi)大幅升高，容易引發(fā)胰島素抵抗，從而增加2型糖尿病的發(fā)生風險。

過量糖分還會升高甘油三酯，并使原本較健康的膽固醇轉(zhuǎn)化為更小、更密集的低密度脂蛋白（壞膽固醇），進一步提升心臟病的風險。

• 癌癥

經(jīng)常飲用含糖飲料，與肝癌、胰腺癌、結(jié)腸癌等癌癥有關(guān)。這可能和體重增加、肝臟負擔加重、慢性炎癥等因素共同作用有關(guān)。

• 與認知下降、癡呆有關(guān)

雖然含糖飲料與癡呆癥之間的生物學(xué)機制目前還未完全明確。但許多研究都表明：血糖與胰島素水平的快速升高可能會導(dǎo)致腦功能受損，從而增加認知障礙的風險。

一項名為《High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease》的研究還指出：2型糖尿病與阿爾茨海默病存在相關(guān)性。

▲圖片來源：giphy

另外，還有一些比較直觀、大家日常就能感受到的危害，比如：容易上癮、蛀牙風險更高、導(dǎo)致肥胖等等，這里就不詳細展開講了。

看到這里可能有人會問：既然含糖飲料問題這么多，那換成「無糖」的，是不是就萬事大吉了？

無糖飲料安全嗎？

一般來說，咱們市面上買到的所謂的「無糖飲料」，并不是真的「一點糖都沒有」。

《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，每100克（或100毫升）的含糖量低于0.5克即可標注為「無糖」。

▲圖片來源：參考文獻[14]

另外，就算商品沒有使用蔗糖，也會添加代糖。

代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。

根據(jù)目前的研究來看，這三種其實都有各自的缺點。

比如天然代糖雖然不會升高血糖，但可能會養(yǎng)成嗜甜的重口味；糖醇雖然熱量較低，但很容易導(dǎo)致腹瀉；人工代糖就更不用說了，它不僅沒比蔗糖好多少，甚至可能更差。蔗糖的很多危害，像傷大腦，增加癌癥、慢性病風險……它是一個沒少。

這部分我們以前詳細講過，如果大家感興趣，可以了解詳情。

那么有沒有真正的無糖飲料呢？

也有，那就是——水！

不少朋友要抱怨了：這也不讓喝，那也不讓喝，讓我天天喝水，我也受不了??！

▲圖片來源：giphy

茶水、無糖檸檬水、黑咖啡，也都可以。

如果還是覺得寡淡，就想喝點甜飲料，那么日常生活中，要注意

無論選擇含糖飲料還是「無糖」飲料，還是那句老話，控制攝入的量，千萬別把飲料當水喝。

• 如果是含糖飲料：

世衛(wèi)組織在2015年發(fā)布的《指南:成人和兒童的糖攝入量》中建議，成人和兒童將每日游離糖攝入量減少到總能量攝入量的10%以下，進一步減少到5%以下，即不超過25克(差不多6茶匙）。

美國心臟協(xié)會（AHA）建議將每天的添加糖攝入量限制為男性9茶匙（36克），女性6茶匙（25克）。

從預(yù)防2型糖尿病的角度，一項2025年4月發(fā)表在《糖尿病學(xué)》上的研究建議：每月含糖飲料要控制在1杯（240毫升）以內(nèi)。

大家在想喝飲料時，可以結(jié)合這些建議進行參考，合理控制攝入量。

• 如果是「代糖飲料」：

建議大家首選天然代糖，避免含人工代糖的產(chǎn)品。

總之，就目前的研究而言，不管是含糖飲料還是無糖飲料，能給大家的建議就是少喝為好。

除了控制量以外，還有一些小建議給大家：

1、不要依賴飲料解壓，大腦會建立「獎勵機制」，越喝越上癮。

2、想喝帶味的？可以嘗試自制一些無糖檸檬水、茶水、咖啡、無糖豆?jié){等。

3、本身有高血壓、糖尿病、心臟病等疾病的人，盡量不喝含糖飲料。

最后，希望大家不要因為看完這篇文章就感到焦慮，覺得一點糖都不能吃，一點飲料都不能喝，人生不快樂了……適量是要點！

好啦，這就是今天的全部內(nèi)容了，如果你覺得有用，不妨點贊轉(zhuǎn)發(fā)，給我們一點鼓勵~

早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Edwin Thanarajah S, Ribeiro AH, Lee J, Winter NR, Stein F, Lippert RN, Hanssen R, Schiweck C, Fehse L, Bloemendaal M, Aichholzer M, Bouzouina A, Uckermark C, Welzel M, Repple J, Matura S, Meinert S, Bang C, Franke A, Leenings R, Konowski M, Ernsting J, Fisch L, Barkhau C, Thomas-Odenthal F, Usemann P, Teutenberg L, Straube B, Alexander N, Jamalabadi H, Nenadic I, Lügering A, Nitsch R, Kittel-Schneider S, Cryan JF, Reif A, Kircher T, Heider D, Dannlowski U, Hahn T. Soft Drink Consumption and Depression Mediated by Gut Microbiome Alterations. JAMA Psychiatry. 2025 Nov 1;82(11):1095-1102. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2025.2579. PMID: 40991280; PMCID: PMC12461599.

[2] 13 Ways That Sugary Soda Is Bad for Your Health[EB/OL].(2023-06-23)[2025-11-26].

https://www.healthline.com/nutrition/13-ways-sugary-soda-is-bad-for-you_TITLE_HDR_14

[3] Lara-Castor, L., O’Hearn, M., Cudhea, F. et al. Burdens of type 2 diabetes and cardiovascular disease attributable to sugar-sweetened beverages in 184 countries. Nat Med 31, 552–564 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03345-4

[4] Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA. 2010 Nov 24;304(20):2270-8. doi: 10.1001/jama.2010.1638. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068145; PMCID: PMC3058904.

[5] Choi HK, Curhan G. Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study. BMJ. 2008 Feb 9;336(7639):309-12. doi: 10.1136/bmj.39449.819271.BE. Epub 2008 Jan 31. PMID: 18244959; PMCID: PMC2234536.

[6] Fuchs MA, Sato K, Niedzwiecki D, Ye X, Saltz LB, Mayer RJ, Mowat RB, Whittom R, Hantel A, Benson A, Atienza D, Messino M, Kindler H, Venook A, Ogino S, Wu K, Willett WC, Giovannucci EL, Meyerhardt JA. Sugar-sweetened beverage intake and cancer recurrence and survival in CALGB 89803 (Alliance). PLoS One. 2014 Jun 17;9(6):e99816. doi: 10.1371/journal.pone.0099816. PMID: 24937507; PMCID: PMC4061031.

[7] 愛吃這幾種食物的女性，可能比同齡人更健康 | 研究實錘[EB/OL].(2025-02-22)[2025-11-26].https://mp.weixin.qq.com/s/g65D_vLzwXhkbsHXC2EQTQ

[8] Hui Chen, Jie Chen, Yaying Cao, Yuhao Sun, Liyan Huang, John S. Ji, Trudy Voortman, Meike W. Vernooij, Jie Shen, Yan Zheng, Geng Zong, Changzheng Yuan,Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 117, Issue 4,2023,Pages 672-680,ISSN 0002-9165,

[9] Moreira PI. High-sugar diets, type 2 diabetes and Alzheimer's disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):440-5. doi: 10.1097/MCO.0b013e328361c7d1. PMID: 23657152.

[10] WHO.WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children[EB/OL].(2015-03-04)[2025-11-26].

https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children

[11] AHA.Added Sugars.[EB/OL].(2024-08-02)[2025-11-26].

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars

[12] Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, Drouin-Chartier JP, Li Y, Bhupathiraju SN, Willett WC, Ludwig DS, Ebbeling CB, Hu FB, Guasch-Ferré M. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia. 2025 Apr;68(4):792-800. doi: 10.1007/s00125-024-06351-w. Epub 2025 Jan 8. PMID: 39774686; PMCID: PMC11950089.

[13] Safe Levels of Sweeteners [EB/OL].(2024-08-02)[2025-11-26].https://www.fda.gov/media/168517/download?attachment

[14] 國家食品安全標準《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》 (GB 28050—2011).