最近“雞蛋仙人”在網(wǎng)上挺火的，賬號「愛吃蛋」粉絲從200漲到300多萬，被網(wǎng)友封為「古希臘掌管雞蛋的神」。

其實煮雞蛋這個事很簡單，不知道為啥煮個雞蛋能漲粉這么多，哈哈。看來大家好關(guān)心煮雞蛋啊~

我想說，將煮雞蛋時間精確到秒完全沒必要，也不靠譜。

因為，不同海拔水的沸點有差異、不同水質(zhì)、不同鍋的材質(zhì)、不同燃氣灶、大火還是小火、不同加熱方式等都會影響結(jié)果，過于精確的時間（比如精確到秒）是不可能的。

對于時間緊張的上班族來說，煮雞蛋就是補充蛋白質(zhì)的天下第一最最好！

煮雞蛋看似簡單，不同的時間卻能帶來截然不同的結(jié)果——究竟煮多久，才能吃到心中最滿意的那一顆呢？

我的實驗發(fā)現(xiàn)：把常溫雞蛋放入沸水，煮8~9分鐘時，口感最佳。

下面，就一起看看煮蛋過程中，雞蛋的口感與營養(yǎng)發(fā)生了怎樣的變化吧～

一、為了煮出好吃的雞蛋，我做了一個實驗

為了盡量地減少誤差，本次實驗在煮雞蛋之前，首先要保證雞蛋表面清潔、干凈，沒有雞的糞便，其次雞蛋要提前從冰箱取出，讓雞蛋的溫度控制在室溫（我家的室溫約為28℃）。

準備一口較深的鍋，加入足量清水，確保能夠完全浸沒雞蛋。待水沸騰后，輕輕放入雞蛋，并提前備好一盆冷水備用。

共計13顆雞蛋，以中火分別煮制3分鐘至20分鐘不等。每顆雞蛋到達設(shè)定時間后立即撈出，放入冷水中浸泡3到5分鐘降溫，這樣更容易剝?nèi)サ皻?。待全部煮好并剝完后，將雞蛋對半切開，依次擺好進行對比觀察。

▲圖：自己拍的

從上圖可以看出：

-煮3min：剝殼的時候明顯感覺軟軟的，蛋白雖然凝固了，但質(zhì)地較軟，稍微用力就會把蛋捏爆。蛋黃完全沒有凝固，呈液態(tài)。

-煮4min：蛋白凝固，硬度比煮3min的雞蛋略有提升，但蛋黃仍然處于可流動狀態(tài)。

-煮5min：蛋白凝固，硬度進一步提升，但還是比較軟，蛋黃處于半流動狀態(tài)。

-煮6min：蛋白凝固，蛋黃大部分凝固，但中間部位呈現(xiàn)半凝固液態(tài)，腥味較重。

-煮7min：蛋白凝固，蛋黃雖然幾乎全部凝固，中心部位有一點還是半固態(tài)，顏色較為鮮艷，口感略腥。

-煮8~9min：蛋白凝固有彈性，蛋黃全部凝固但仍然比較軟，顏色鮮艷，口感綿軟。

-煮10min：蛋白和蛋黃基本都熟了，蛋黃大部分從鮮艷的橘黃色變成了黃色，硬度提升。

-煮12~15min：蛋白和蛋黃全熟，蛋白手感較硬，蛋黃也變得比較結(jié)實，顏色變成了黃色，蛋黃脂香味較濃，口感略干，有點噎人。

▲圖：自己拍的

其次，當煮蛋的時間超過15min時，會出現(xiàn)蛋黃變綠的情況：

-煮20min：雞蛋在煮制的過程中，10min和12min未發(fā)現(xiàn)蛋黃外表面變綠，煮15min的雞蛋的蛋黃外表面也只是輕微變綠，而煮20min的雞蛋黃外表面已經(jīng)開始明顯變綠。

在這些蛋中，室溫下的雞蛋沸水下鍋煮8~9分鐘口感最佳，此時的雞蛋腥味不重，彈性適中，口感綿軟、不噎人。如果喜歡吃溏心蛋，煮4~5分鐘的效果最好。

二、煮雞蛋的營養(yǎng)變化

▲圖：攝圖網(wǎng)

關(guān)于如何吃雞蛋更營養(yǎng)，人們看法不一：有的推崇全熟蛋的美味與營養(yǎng)，有的則堅持生雞蛋才能保留全部營養(yǎng)。

其實事實上，烹飪過程中雞蛋的主要營養(yǎng)成分并未受到太大影響。

1、蛋白質(zhì)

吃雞蛋最重要目的就是能補充蛋白質(zhì)，雞蛋的蛋白質(zhì)含量為 13.1g/100g，而且是完全蛋白，氨基酸組成與人體非常相近，人體對它的吸收利用率極高。

生雞蛋中的蛋白質(zhì)呈膠狀，人體難以充分消化；經(jīng)過加熱烹飪后，雞蛋中的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，從而更易于被人體吸收和利用。

早就有研究發(fā)現(xiàn)，熟吃雞蛋的蛋白質(zhì)消化率高達 97%，而生吃雞蛋最多只有 50%。

這是因為生雞蛋中含有抗胰蛋白酶物質(zhì)，它會降低胰蛋白酶的活性，從而妨礙身體對蛋白質(zhì)的消化吸收。

2、維生素 A、維生素 E

這兩種脂溶性維生素具有抗氧化特性，在日常烹飪過程中性質(zhì)相對穩(wěn)定，即便將生雞蛋加熱煮熟，其中維生素A和維生素E的含量也基本保持不變。

3、B 族維生素

雞蛋富含維生素B1、B2、煙酸、生物素及維生素B12等多種營養(yǎng)成分，經(jīng)過水煮后這些營養(yǎng)能較好地保留，流失很少，因此無需過分擔心。

生雞蛋中含有抗生物素蛋白，會影響人體對生物素的吸收，生物素參與食物的消化過程，如果缺了它可能會導(dǎo)致口腔周圍皮炎、結(jié)膜炎、脫毛、頭發(fā)稀少、發(fā)色變淺、疲勞等癥狀，嚴重缺乏的人可在3~6個月內(nèi)眉毛、頭發(fā)、睫毛都掉光。

不過，生物素缺乏的情況在人群中并不常見，但若長期食用生雞蛋，則可能導(dǎo)致此類問題。

4、礦物質(zhì)

雞蛋富含鈣、磷、鉀、鐵等多種礦物質(zhì)，這些成分在烹飪過程中性質(zhì)相對穩(wěn)定，不易受到明顯影響。

5、磷脂、膽固醇

烹制雞蛋時，磷脂和膽固醇的含量變化不大，但若加熱過久，其中的成分可能發(fā)生氧化，不利于健康。

盡管熟雞蛋更易于人體吸收營養(yǎng)，卻不宜長時間烹煮，否則蛋黃表面會逐漸呈現(xiàn)綠色。這是由于加熱過程中蛋黃中的鐵元素與蛋白中的硫元素結(jié)合，形成了墨綠色的硫化亞鐵，導(dǎo)致蛋黃外層變色。

這種物質(zhì)對人體沒有害處，主要影響在于觀感上可能降低食欲。雖然它也會干擾蛋黃中鐵的吸收，但考慮到單個雞蛋的鐵含量本就不高且吸收率有限，因此這一影響實際可忽略不計。

▲圖：自己拍的（早餐店煮了很久的茶蛋）

三、愛吃溏心蛋，這點不能忽視

溏心蛋大多是指蛋清已經(jīng)凝固而蛋黃處于半流動或半固態(tài)的雞蛋，口感爽滑鮮美，很受歡迎。

從營養(yǎng)學角度來看，蛋清中含有抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白等物質(zhì)，而溏心蛋在烹制時只要蛋清部分凝固，就表明這些抗營養(yǎng)成分已基本被消除。

與此同時，蛋黃未經(jīng)過度加熱，既能較好地保留其營養(yǎng)價值，又避免了膽固醇的氧化，因此可以視作一種相對健康的食品。

▲圖：攝圖網(wǎng)

但需要提醒愛吃溏心蛋的人，搞不好可能會引發(fā)食物中毒。因為如果雞蛋加熱不充分，可能殘留沙門氏菌等有害細菌，增加食品安全風險。

沙門氏菌是一種可在人類及動物的腸道內(nèi)存在的細菌，常見于動物源性食物，包括蛋、肉和生乳。

沙門氏菌感染雞蛋有兩種途徑：

第一可能會在蛋殼形成之前由受感染的母雞生殖組織感染雞蛋；

第二可能通過蛋殼上的糞便污染雞蛋，雞蛋其實并不是完全“密封”的，表面布滿了小孔，細菌很容易通過雞蛋的外殼侵入雞蛋內(nèi)部。

可別小瞧了沙門氏菌，被它感染后輕則腹痛腹瀉嘔吐，嚴重會導(dǎo)致死亡。不過它不耐熱，加熱到100℃時會立即死亡，60℃下15分鐘也會將其消滅。

一般來說，蛋黃的透明度會在 60℃左右開始喪失，到74℃時會逐漸凝固成固體。如果你食用的溏心蛋的蛋白已經(jīng)柔軟凝固，而蛋黃仍呈液態(tài)、可以流動，說明蛋黃中心溫度可能尚未超過60℃，這樣的溫度條件通常不足以有效殺滅沙門氏菌。

所以，為了飲食安全，建議雞蛋還是不要生吃，盡量做熟吃比較好。實在愛吃溏心蛋的小伙伴們一定要注意以下 2 點：

1、注意保存方式

可生食雞蛋建議置于0~10℃的環(huán)境存放，放入冰箱冷藏時需單獨密封保存更佳。

2、看好食用期限

雞蛋表面并非完全密閉，而是遍布微小孔隙，難以確保絕對無菌。若存放時間過長或儲存條件不當，細菌便容易滋生繁殖。

總結(jié)：

溏心蛋雖然風味獨特、味道鮮美，但稍有疏忽便可能帶來食品安全風險。

如果不想費心把控火候與時間，直接選擇全熟的煮雞蛋吃著更安全放心，營養(yǎng)也更容易消化吸收。將室溫放置的生雞蛋在水沸后下鍋，煮8分鐘~9分鐘，這樣通常能獲得較好的口感與狀態(tài)。當然，每個人偏好的熟度不同，可以根據(jù)個人口味適當調(diào)整烹煮時長。

如果是剛從冰箱拿出來的雞蛋，建議冷水下鍋，水開后開始計時3分鐘，然后關(guān)火別開蓋子，燜5分鐘即可。

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第2冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2019

[2]Evenepoel, P et al. “Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.” The Journal of nutrition vol. 128,10 (1998): 1716-22. doi:10.1093/jn/128.10.1716

[3]孫長顥.營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學.第8版.人民衛(wèi)生出版社.2018

[4]王向東,徐建國,何俊燕.雞蛋熟制工藝對制品FeS生成的影響研究[J].食品科學,2006(10):366-369.

[5]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_01_22.html

[6]王學碩,崔生輝,邢書霞,丁宏.餐飲食品中沙門氏菌的危害分析、污染調(diào)查與防控[J].中國藥事,2013,27(09):974-979.DOI:10.16153/j.1002-7777.2013.09.006.

[7]（美）內(nèi)森·梅爾沃德，（美）克里斯·楊，（美）馬克西姆·比萊著；（美）瑞安·馬修·史密斯，（美）內(nèi)森·梅爾沃德攝影；《現(xiàn)代主義烹調(diào)》翻譯小組譯.現(xiàn)代主義烹調(diào) 烹調(diào)藝術(shù)與科學 第4卷 原料與準備[M].北京：北京美術(shù)攝影出版社,2016.09.

策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾 林林

責編丨一諾

封面圖丨豆包AI

本文部分內(nèi)容首發(fā)于科普中國