很多人以為瘦腰腹，只能靠卷腹和仰臥起坐。

但其實(shí)站立高抬腿的動(dòng)作巨瘦肚子，而且更簡(jiǎn)單，更適合“腰腹力量”不足，做不了卷腹，腰背、脖子容易代償酸痛的人練。

比如今天劉劉老師給大家推薦的這套，6分鐘初級(jí)站立腰腹練習(xí)，動(dòng)作簡(jiǎn)單，在家就可以練，減小肚子兩側(cè)腰贅肉超級(jí)有效，還能瘦腿改善肩頸疼痛

圖片中紅色的肌肉是每個(gè)動(dòng)作發(fā)力的部位，練到了會(huì)有酸脹感，大家可以自測(cè)自己是否做對(duì)了。

動(dòng)作1：

• 站立，雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部核心收緊
• 下腹部發(fā)力抬起右腿向上
• 同時(shí)肩背發(fā)力，屈手肘向下靠近大腿外側(cè)
• 雙手握拳，吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)50秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，新手不會(huì)收腹部，可以咳嗽兩聲，找到腹部收緊的感覺(jué)，再練習(xí)，效果更好。

動(dòng)作2：

• 站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
• 吸氣，雙手臂前平舉，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力抬起右腿向上靠近腹部
• 同時(shí)側(cè)腰發(fā)力，手臂帶領(lǐng)身體向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)50秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹部側(cè)腰發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，腹部發(fā)力70%，雙腿30%，腰不好的動(dòng)作慢一點(diǎn)做。

動(dòng)作3：

• 自然站立，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，腹部發(fā)力抬起右腿向上
• 同時(shí)右手臂向上，大臂靠近耳朵
• 左手向下到右大腿內(nèi)側(cè)下方
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)50秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要彎腰弓背，利用腹部和大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力向上抬腿，瘦腰瘦腿效果效果更好。

動(dòng)作4：

• 站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬距離，腳尖微微向外
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 伸直左手臂向上
• 呼氣，腹部發(fā)力抬起右腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)50秒
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用腹部和側(cè)腰的力量同時(shí)發(fā)力，抬腿向上，腰腹感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 站立，雙腳分開(kāi)兩肩寬的距離
• 腳尖微微向外
• 雙手臂交疊放在胸部前側(cè)
• 大臂平行地面
• 吸氣，微微屈髖屈膝20-30度
• 呼氣，腹部側(cè)腰發(fā)力身體向右扭轉(zhuǎn)，向左扭轉(zhuǎn)
• 再抬起右腿向上，同時(shí)伸直雙腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)50秒

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腰腹同時(shí)發(fā)力來(lái)做動(dòng)作，膝蓋不要超過(guò)腳尖，動(dòng)作配合呼吸，瘦腰的效果更好。