心血管疾病是威脅中老年人健康的 “頭號(hào)殺手”。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每年因心血管疾病死亡的人數(shù)超 400 萬，占總死亡人數(shù)的 40% 以上。很多人覺得心血管病是 “老年病”，離自己還遠(yuǎn)，卻忽略了它的發(fā)生是長(zhǎng)期不良生活習(xí)慣累積的結(jié)果。

好消息是，心血管疾病并非不可預(yù)防。《中國(guó)心血管病預(yù)防指南（2023 版）》明確指出，通過科學(xué)的一級(jí)預(yù)防措施，能顯著降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，甚至可將心血管病的發(fā)病時(shí)間推遲十年。想要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，堅(jiān)持做好以下 8 件事就夠了。

第一件事：堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，給血管 “做按摩”

北京協(xié)和醫(yī)院心內(nèi)科專家張抒揚(yáng)教授表示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肌收縮力，改善血管彈性，降低血液黏稠度。研究表明，每周堅(jiān)持 150 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人群，心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)比不運(yùn)動(dòng)的人低 35%。建議選擇快走、太極拳、游泳等適合中老年人的運(yùn)動(dòng)，每次 30 分鐘以上，循序漸進(jìn)。

第二件事：健康飲食，守住血管 “第一道防線”

高油、高鹽、高糖飲食是血管硬化的 “加速器”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成年人每天食鹽攝入量不超過 5 克，約等于一個(gè)啤酒瓶蓋的量。日常飲食要遵循 “清淡、均衡” 原則，多吃菠菜、芹菜等富含膳食纖維的蔬菜，適量攝入燕麥、糙米等全谷物，以及魚肉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，每餐吃到七八分飽即可。

第三件事：積極減肥，甩掉血管 “額外負(fù)擔(dān)”

腹部肥胖被稱為 “心血管疾病的預(yù)警信號(hào)”。北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科紀(jì)立農(nóng)教授指出，腰圍每增加 1 厘米，心血管病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升 2%。減肥不用追求 “快速瘦身”，通過 “管住嘴、邁開腿” 的組合方式，每月減重 1-2 公斤，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能減少血管壓力。

第四件事：遠(yuǎn)離煙草，別讓血管 “受損傷”

吸煙是損傷血管內(nèi)皮的 “元兇”。世界衛(wèi)生組織研究證實(shí)，吸煙者冠心病、心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)是不吸煙者的 2-4 倍，二手煙、三手煙的危害同樣不容小覷。無論煙齡長(zhǎng)短，戒煙都能有效降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，戒煙 1 年后，冠心病風(fēng)險(xiǎn)就能降低 50%。

第五件事：控制飲酒，別給心臟 “添負(fù)擔(dān)”

過量飲酒會(huì)導(dǎo)致血壓升高、心率加快，加重動(dòng)脈硬化。《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年男性每日酒精攝入量不超過 25 克，女性不超過 15 克，最好是不飲酒。尤其是本身有高血壓、高血脂的人群，更要嚴(yán)格戒酒。

第六件事：充足睡眠，讓血管 “休養(yǎng)生息”

睡眠不足會(huì)擾亂身體新陳代謝，導(dǎo)致血壓、血糖波動(dòng)。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科教授董強(qiáng)提醒，成年人每天應(yīng)保證 7-8 小時(shí)睡眠，盡量在晚上 11 點(diǎn)前入睡。長(zhǎng)期熬夜會(huì)讓交感神經(jīng)持續(xù)興奮，增加血管痙攣、血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。

第七件事：管好 “三高”，不給血管 “埋隱患”

高血壓、高血脂、高血糖是心血管病的 “三大元兇”。國(guó)家心血管病中心發(fā)布的研究顯示，“三高共管” 能使心血管病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低 40% 以上。建議中老年人每年定期體檢，一旦發(fā)現(xiàn)指標(biāo)異常，及時(shí)遵醫(yī)囑干預(yù)，切勿擅自停藥或減藥。

第八件事：放松心態(tài)，給血管 “減減壓”

長(zhǎng)期焦慮、緊張會(huì)讓體內(nèi)腎上腺素分泌增多，導(dǎo)致血壓升高、心率加快。中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)專家建議，平時(shí)可以通過聽?wèi)蚯?、養(yǎng)花種草、和老友聊天等方式釋放壓力，保持積極樂觀的心態(tài)，這也是守護(hù)心血管健康的重要一環(huán)。

來源：老年日?qǐng)?bào)