作者：鄭西希

北京協(xié)和醫(yī)院臨床醫(yī)師， 畢業(yè)于協(xié)和醫(yī)學院

公眾號“西希營養(yǎng)學”創(chuàng)造者。

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫(yī)生的學術控的醫(yī)學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養(yǎng)的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創(chuàng)的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養(yǎng)學知識。

文章來源：西希營養(yǎng)學

已授權《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉載

我想大家都有這樣的體驗，連續(xù)加班幾天，或者在考試季的時候，睡眠不規(guī)律——明明活動量不多，卻總是覺得餓，其想吃甜的、油的、熱量高的東西。減重或者維持體重的計劃往往在這里敗下陣來。這并不是“自控力”能解決的問題，而是身體在用自己的方式應對壓力。

今天西希就來聊聊，為什么會越累越想吃更多？以及如何應對這種壓力帶來的食欲變化。

面對壓力，身體會有反應！

當我們遇到各種壓力時，身體會迅速反應，最經(jīng)典的應激反應就是下丘腦–垂體–腎上腺軸（HPA axis）激活。這時，身體的指揮中心“下丘腦”會指示分泌皮質醇的腎上腺開始分泌——皮質醇，就像之前西希的文章提到的一樣，皮質醇本身并不一定是對健康有“壞”影響，在短期內，皮質醇可以：

※ 動員分解代謝讓我們有能量去應對壓力，也會提高血糖

※ 提高神經(jīng)系統(tǒng)警覺性和反應時間

※ 減少疲勞感和抑制睡眠

※ 減少炎癥

在壓力下，這些短期內的反應非常重要，它可以讓我們順利應對壓力事件，比如考試、工作考驗、家庭對我們的需要。

皮質醇是經(jīng)典的壓力反應激素

壓力無處不在

慢性壓力反應讓皮質醇節(jié)律紊亂

在關于壓力和皮質醇分泌的研究中，壓力事件可以是各種各樣的，包括精神壓力：比如公眾演講，模擬面試、心算考試、收到專家的負面反饋，生理不適：把手泡在冰水里、電擊、噪聲等，這些情景都可能讓皮質醇升高，是不是像極了我們生活中遇到的工作壓力和嘈雜環(huán)境？另外，劇烈的體育運動，過于低熱量攝入的節(jié)食，睡眠倒錯都可以讓皮質醇分泌。

可以回想一下，在過去的1-2周，你生活中的有沒有這些壓力事件？我相信肯定不少。

正常的壓力-應激反應：應該是隨著壓力結束，應激反應也結束（就像下面圖中的上圖），而在現(xiàn)實生活中，壓力往往不再是“短暫”的，會出現(xiàn)前一波壓力還沒有恢復，下一波壓力又來了的情況，還會出現(xiàn)長時間精神緊張，長期睡眠不足，晝夜節(jié)律被打亂，恢復時間不足的情況。這種情況就可能造成在數(shù)月中的慢性壓力。皮質醇水平的變化就會變成插圖中的下圖。

這樣——導致皮質醇反復被激活，沒有時間恢復到基礎水平。就會出現(xiàn)“皮質醇節(jié)律異常”。這就為“越累越想吃”埋下了生理基礎。

長期慢性壓力導致異常的皮質醇反應，來自于[3]

皮質醇是如何“悄悄增加食欲”的？

短期內的緊張，會讓我們食欲下降，但是長期的壓力特別是伴有皮質醇升高時會造成食欲增加。

我們的進食行為，主要受兩類信號調節(jié)：

※ 饑餓信號：告訴你該吃了，常見的包括饑餓素（Ghrelin）

※ 飽腹信號：告訴你可以停了，包括瘦素（Leptin），胰高糖素樣肽-1（GLP-1），胰島素（Insulin）

這兩組信號的協(xié)調配合讓我們在餓的時候吃東西，在攝入足夠營養(yǎng)的時候停下。

在動物和人類中的研究顯示，對壓力反應比較敏感的個體中，壓力會導致身體對瘦素、胰島素不敏感，也會打亂正常的饑餓素反應，吃飽了饑餓素也不明顯下降。

也就是說在壓力或皮質醇升高狀態(tài)下，人體的“饑餓-飽腹”系統(tǒng)會被擾亂。一方面，身體更容易“感到餓”，另一方面，大腦對“已經(jīng)吃夠了”的信號變得不敏感。結果就是，是否吃飽和攝入能量多少的關系被打亂。還有腦顯像研究發(fā)現(xiàn)，在壓力水平的糖皮質激素作用下：空腹時的主觀饑餓感明顯增加，同時，負責控制進食和沖動的腦區(qū)血流下降，我們大腦對進食的控制水平也在下降。

這種影響，并不是在所有人中都一樣。有些人在壓力下更容易暴飲暴食。

一項發(fā)表于 2007 年的英國研究在 50 名女性中發(fā)現(xiàn)：那些在實驗室壓力測試后釋放較多皮質醇的人，在接下來兩周里，當日常生活煩惱 (工作壓力、人際沖突、瑣事等) 增多時，更容易吃零食[4]。

也許一個人對壓力的生理敏感性，皮質醇反應高低，正是決定了我們在生活壓力下是否更容易通過吃東西來應對壓力。

壓力之下，更想吃高糖高脂食物

壓力可能會讓我們更想吃，而且更難控制。同時，在這時，我們對食物的選擇也往往會受到影響。

在疲勞、焦慮或高壓狀態(tài)下，人不止容易吃得“超量”，而且尤其喜歡高獎勵價值的食物，比如甜食、油炸、高熱量零食。

有一項在54名中年人中的研究顯示，在壓力事件后1-2小時，皮質醇會升高，但如果攝入高糖含量食物，壓力誘發(fā)的皮質醇反應會更進一步減弱[5]。也許人在壓力下喜歡吃甜食，正是我們的身體在想辦法降低皮質醇反應的一種方式。

高糖食物可能會減弱壓力相關皮質醇分泌

從進化角度看，這非常合理。在高壓力環(huán)境中，人類要生存，就需要優(yōu)先儲存能量。而高糖、高脂、高熱量食物，正是最高效的“能量儲備方式”。所以，你在累的時候更想吃：甜的、油的、味道明顯的，炸雞、薯片、餅干、蛋糕等等。但是長期下來，就會出現(xiàn)脂肪堆積體重增加，而且會容易將脂肪堆積在重要臟器附近造成腹型肥胖，甚至有可能會增加胰島素抵抗的發(fā)生。

“壓力大，吃得多” 如何應對？

先好好睡一覺

壓力大吃得多的問題，需要先解決壓力。善待自己，先修復身體異常的壓力和皮質醇節(jié)律，然后再開始控制膳食，才能從源頭上解決壓力性肥胖的問題。而睡眠是維持皮質醇節(jié)律的最重要一環(huán)。來自《柳葉刀》雜志上1999年關于睡眠和代謝相關激素的經(jīng)典研究顯示[6]，睡眠不足的情況下糖耐量會下降，表現(xiàn)出糖尿病早期的狀態(tài)，而夜間的皮質醇節(jié)律也會紊亂。

保證睡眠，盡量固定作息，減少夜間強光暴露，這些可以幫助重建晝夜節(jié)律，增加皮質醇的穩(wěn)定性。

不要節(jié)食！不要節(jié)食！不要節(jié)食！

熱量攝入不足，以及過低的碳水化合物攝入，這兩種情況也會被身體認為是一種“壓力”的來源。因為低熱量和低碳水化合物攝入和我們的生存本能相悖。

在壓力大的時候應該避免再給身體增加更多的壓力。否則只會讓“壓力大，吃得多”的問題更加嚴重。因此在壓力大，代謝紊亂的時候應該：

※ 避免極低熱量：避免每日<1200kcal的極端低熱量飲食，很多流行的減肥方式，比如液體斷食、代餐減肥等都屬于極低熱量飲食，是不適合的。

※ 定時進食，建立代謝節(jié)律，避免“饑一頓，飽一頓”。

※ 每餐攝入足量蛋白 + 膳食纖維：這樣做可以幫助穩(wěn)定血糖，而不是把零食餅干當做一餐。

用低強度的運動來調整壓力

這時的運動不是要暴汗消耗熱量，或者抵消額外攝入的熱量，而是通過運動來調控皮質醇節(jié)律和壓力水平。

有研究顯示當運動達到最大心率的60-70%以上的時候，就會增加皮質醇分泌，所以這時應該做輕度小于最大心率60%的運動。瑜伽拉伸是一種很好的選擇，因為瑜伽往往還包含呼吸練習、冥想或正念以及音樂或唱誦，這些本身也是可以減弱壓力反應的手段。

另外需要注意，不要在睡眠時間前2小時內劇烈的運動，因為這樣可能會干擾皮質醇下降，導致入睡困難。

最后的西希說

當你發(fā)現(xiàn)自己越累越想吃時，并不是自控力的問題，而可能是生活中的壓力導致的，是身體對壓力的正常反應。這時身體更渴望能量，大腦更偏向即時滿足，而理性控制反而被削弱。與其一味對抗食欲，不如先修復壓力、睡眠和節(jié)律。只有讓系統(tǒng)更穩(wěn)定，才能有效地減重。

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

[1] Meyer, M., et al. (2023). Physiology & Behavior, 260, 114045.

[2] Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.

[3] Molecular Psychiatry (2022) 27:502–513;

[4] Newman, E., O'Connor, D. B., & Conner, M. (2007). Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology, 32(2), 125–132.

[5] Di Polito N, Stylianakis AA, Richardson R, Baker KD. Real-World Intake of Dietary Sugars Is Associated with Reduced Cortisol Reactivity Following an Acute Physiological Stressor. Nutrients. 2023; 15(1):209.

[6] Spiegel, K., Leproult, R., & Van Cauter, E. (1999). Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet (London, England), 354(9188), 1435–1439.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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