說到蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動物性食品。

但你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅果、全谷物，也是補充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補蛋白，身體可能會錯過許多重要營養(yǎng)。

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蛋白質(zhì)有多重要？

如果把人體比作一輛汽車，蛋白質(zhì)就是制造發(fā)動機、輪胎和方向盤等的原材料。你的肌肉、免疫細胞、消化酶甚至頭發(fā)指甲，全都依賴蛋白質(zhì)構(gòu)建，它可以說是生命基石。

蛋白質(zhì)對人體健康的作用主要有這幾個方面：

1.提供能量

作為三大營養(yǎng)素之一，蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體細胞的重要原料，促進身體代謝，為人體提供能量。蛋白質(zhì)可以被分解為氨基酸，用于提供能量（每克蛋白質(zhì)提供約 4 千卡熱量）。

2.構(gòu)建和修復(fù)組織

蛋白質(zhì)是構(gòu)成細胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等）的基本成分。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)受損的組織，例如傷口愈合和肌肉恢復(fù)。

3.酶和代謝功能

許多酶是蛋白質(zhì)，它們催化體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，支持消化、能量代謝和細胞功能。蛋白質(zhì)參與代謝過程，幫助分解食物并將其轉(zhuǎn)化為能量。

4.激素和信號傳遞

一些激素（如胰島素、生長激素）是蛋白質(zhì)，它們調(diào)節(jié)生理功能，如血糖水平、生長發(fā)育和生殖功能。蛋白質(zhì)還參與細胞間的信號傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運作。

5.運輸和儲存營養(yǎng)物質(zhì)

一些蛋白質(zhì)（如血紅蛋白）負責(zé)運輸氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物。某些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）可以儲存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。

6.支持肌肉功能

肌肉中的蛋白質(zhì)（如肌動蛋白和肌球蛋白）負責(zé)肌肉的收縮和運動。蛋白質(zhì)也是肌肉生長和修復(fù)的關(guān)鍵，尤其對健身和運動人群至關(guān)重要。

7.維持正常的免疫功能

抗體是蛋白質(zhì)，它們識別并中和病原體（如細菌、病毒），保護身體免受感染。蛋白質(zhì)參與免疫細胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢？對于健康成人來說，我國膳食指南通常推薦蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該在每日總能量供應(yīng)當(dāng)中的合理比例為 10%~15%，對于一個體重 60kg、中等體力活動的人來說，大約是每千克體重 0.8~1 克。

我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量是 55 克，男性則 65 克。

被低估了的植物蛋白

說到補充蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋等這些動物性食品。

動物食品確實含有豐富的蛋白質(zhì)，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。不過，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。

目前的建議是，健康成年人每天所需的蛋白質(zhì)，一般要求來自優(yōu)質(zhì)的占 30%~50% ，主要來源于肉、蛋、奶、大豆類食物；這里要特別提醒大家，大豆富含豐富的蛋白質(zhì)，含量高達 35%~40%，氨基酸組成也比較合理，也是優(yōu)質(zhì)蛋白。

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而我們所需其他的 50%~70% 可來自其他蛋白，主要包括谷物、雜豆等食物。谷類含蛋白質(zhì) 8% 左右，雖然蛋白質(zhì)含量不高，也不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但是谷類食物是我們的主食，吃得多，所以它依然是我們?nèi)粘＋@得蛋白質(zhì)的重要來源。

植物蛋白 VS 動物蛋白

哪種更好？

動物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補短板。

肉蛋奶等動物來源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，動物來源的蛋白質(zhì)也有軟肋。比如肉類，尤其是豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多一些，動物內(nèi)臟、肥肉里的飽和脂肪和膽固醇更需注意，如果經(jīng)常吃很多肉類食物就會增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風(fēng)險。

但植物來源的蛋白質(zhì)就沒有這些煩惱了。植物來源的蛋白質(zhì)沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低的多，而且植物來源的蛋白質(zhì)食物還有豐富的膳食纖維，還會帶來一些其他有益健康的植物成分，比如大豆異黃酮、植物固醇等，所以，植物蛋白對人體健康也有很重要的作用。

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雖然一些植物蛋白的氨基酸組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來就能補全短板，“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高 50%。所以，只要做好食物搭配，植物蛋白也可以給人體提供很大的營養(yǎng)價值。

由于最近幾年，大家肉類吃的越來越多，反而多吃點植物來源的蛋白質(zhì)對我們的健康還可能更有益。

2024 年哈佛大學(xué)一項研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加 46%，而動物蛋白則相反，每增加 3% 的動物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低 6%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性病的風(fēng)險更低、總死亡率也更低。

總的來說，蛋白質(zhì)不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓動物蛋白與植物蛋白“組隊出道”，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。

參考文獻

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策劃制作

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會委員

審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員

策劃丨何通

責(zé)編丨王夢如

審校丨徐來 張林林