晚飯過(guò)后的小區(qū)花園，不時(shí)能看到王大媽慢悠悠地跑著步。她今年63歲，患高血壓已經(jīng)七八年了。身邊不少朋友勸她“慢跑會(huì)不會(huì)太累，對(duì)血管是不是負(fù)擔(dān)更重？”但王大媽卻笑著說(shuō)，這一年堅(jiān)持下去，她的身體反倒越來(lái)越輕松。

到底是她太樂(lè)觀，還是慢跑真的有益高血壓管理？很多高血壓患者都疑惑：堅(jiān)持慢跑，身體究竟會(huì)發(fā)生哪些變化？

醫(yī)學(xué)上常說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是控制高血壓的重要非藥物手段。網(wǎng)上卻有不少聲音擔(dān)憂：“高血壓能不能跑步，會(huì)不會(huì)引發(fā)危險(xiǎn)？”今天，咱們就來(lái)聊聊高血壓患者長(zhǎng)期慢跑，身體的4大關(guān)鍵變化尤其是最后一點(diǎn)，第4點(diǎn)，很多人都沒(méi)想到！

首先要?jiǎng)澲攸c(diǎn)：不是劇烈運(yùn)動(dòng)，也不是完全靜養(yǎng)，慢跑這類(lèi)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才是大多數(shù)高血壓患者的科學(xué)之選。根據(jù)《中華高血壓防治指南》和國(guó)內(nèi)外研究，慢跑能有效提高心血管系統(tǒng)的功能，為我們的血管保駕護(hù)航。

機(jī)理上，慢跑時(shí)人體的血流速度加快，能夠刺激血管內(nèi)皮釋放一氧化氮，改善血管彈性。數(shù)據(jù)顯示，堅(jiān)持每周3-5次、單次30分鐘的慢跑，收縮壓平均可降低8-10mmHg。而且，對(duì)防止動(dòng)脈粥樣硬化、降低心腦血管事件風(fēng)險(xiǎn)都有正面作用。

值得強(qiáng)調(diào)的是，慢跑時(shí)保持“慢到能說(shuō)話但不能唱歌”的節(jié)奏最為合適，避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而對(duì)健康產(chǎn)生負(fù)面影響。

堅(jiān)持慢跑一個(gè)月、三個(gè)月、半年后，身體有哪些真實(shí)改變？下面這4點(diǎn)變化，是權(quán)威指南和多項(xiàng)臨床隨訪的總結(jié)：

心肺功能明顯增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)耐力提升

據(jù)國(guó)內(nèi)一項(xiàng)涉及300名中老年高血壓患者的跟蹤研究，堅(jiān)持3個(gè)月慢跑，受試者心率恢復(fù)時(shí)間平均縮短了18.5%，上下樓梯氣喘吁吁的現(xiàn)象明顯減少。原因在于，慢跑能訓(xùn)練心肌收縮有力，提升吸氧效率，讓身體更“耐操”。

血壓更易穩(wěn)定，降壓幅度可達(dá)8-10mmHg

慢跑有助于薄化血液，改善血管內(nèi)皮功能。不少患者表示，3個(gè)月后復(fù)查，晨起血壓波動(dòng)變小，“頂峰值”趨于平穩(wěn)。

研究表明，合理慢跑能顯著提升高密度脂蛋白（HDL-C）水平，降低低密度脂蛋白（LDL-C），進(jìn)一步保護(hù)血管，降低卒中風(fēng)險(xiǎn)。

體重下降，內(nèi)臟脂肪減少，綜合代謝指標(biāo)改善

慢跑作為有氧運(yùn)動(dòng)，能高效消耗熱量。每半小時(shí)慢跑平均可消耗約200大卡熱量。大部分高血壓患者存在超重、胰島素抵抗等問(wèn)題，長(zhǎng)期慢跑一方面讓體重指數(shù)（BMI）平均下降1.2~2.0單位.

另一方面腰圍、腹部脂肪數(shù)據(jù)下降明顯，糖耐量曲線改善，部分初期高血壓病例甚至可減少用藥劑量。在慢跑的參與組中，患糖尿病、脂肪肝的比例下降將近12%。

睡眠質(zhì)量和心理狀態(tài)明顯提升

高血壓患者普遍存在夜間易醒、焦慮、抑郁等心理困擾。慢跑產(chǎn)生的“運(yùn)動(dòng)后輕快感”，能促使大腦分泌更多“幸福激素”內(nèi)啡肽，緩解焦慮與精神壓力。

多項(xiàng)研究證實(shí)，慢跑后入睡時(shí)間縮短20%，深度睡眠比例提升14%，醒來(lái)精神狀態(tài)更好，白天頭暈、疲勞等自主神經(jīng)癥狀也明顯減少。

很多人躍躍欲試，但也擔(dān)心慢跑會(huì)不會(huì)反而出事。事實(shí)上，科學(xué)慢跑，安全可控，大多數(shù)高血壓患者都可執(zhí)行。這里建議你這樣做，慢跑前務(wù)必先咨詢醫(yī)生，排除心腦血管急性事件、嚴(yán)重關(guān)節(jié)病變等禁忌。

選擇平整、安全的公園或操場(chǎng)，穿合腳防滑鞋。剛開(kāi)始時(shí)，每天慢跑10-15分鐘即可，根據(jù)自己體力逐周遞增，目標(biāo)為每周150分鐘左右。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸順暢可交談為宜，忌爆發(fā)沖刺，不拼速度。慢跑后舒緩拉伸，及時(shí)補(bǔ)充水分，以防腿腳抽筋和低血糖。

定期自測(cè)血壓，若遇乏力、心悸、胸悶等異常，應(yīng)立刻停下休息，必要時(shí)就醫(yī)。搭配合理飲食及良好作息，不要讓運(yùn)動(dòng)的努力被不健康習(xí)慣抵消。