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寒潮降溫是冬季心腦血管健康的重要挑戰(zhàn)，不僅高血壓患者面臨血壓波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，健康人群若忽視生活方式調(diào)整，也可能因血管收縮、血液黏稠等問(wèn)題增加健康隱患。數(shù)據(jù)顯示，冬季心腦血管疾病發(fā)病率較夏季高出30%以上，而科學(xué)的健康生活方式能有效降低這一風(fēng)險(xiǎn)，成為寒潮中穩(wěn)定血壓、守護(hù)心腦的關(guān)鍵屏障。

為何冬季血壓更易“失控”？

冬季血壓易升高，本質(zhì)是生理調(diào)節(jié)與生活習(xí)慣的雙重作用。

從生理機(jī)制來(lái)看，低溫環(huán)境下人體為維持核心體溫，體表血管會(huì)自然收縮，導(dǎo)致血流阻力增加；同時(shí)交感神經(jīng)興奮，促使心跳加快、血壓上升，這一反應(yīng)對(duì)所有人群均適用。

其次，寒冷天氣下，人們的一些生活習(xí)慣也可能發(fā)生變化，若不加以注意，容易對(duì)血壓產(chǎn)生不利影響：戶外活動(dòng)減少可能導(dǎo)致血管彈性下降，高鹽高脂飲食增加血管負(fù)擔(dān)，日照縮短也可能引發(fā)情緒焦慮。這些因素疊加起來(lái)，會(huì)進(jìn)一步加大血壓波動(dòng)，甚至提升發(fā)生心腦血管問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

我們可以通過(guò)踐行健康的生活方式來(lái)協(xié)助控制血壓。

穩(wěn)住血壓

從健康生活方式入手

應(yīng)對(duì)冬季血壓波動(dòng)，僅靠日常保暖往往不夠，更需要一套細(xì)致、有針對(duì)性的日常管理方法。

1. 主動(dòng)保暖，平穩(wěn)應(yīng)對(duì)溫差變化

血管遇冷收縮是血壓升高的直接誘因，保暖需注重精準(zhǔn)防護(hù)而非單純?cè)龊褚挛铩?/p>

關(guān)鍵部位重點(diǎn)防護(hù)：頭部、頸部、手部和腳部是主要散熱部位，血管密集且皮下脂肪薄。外出時(shí)務(wù)必佩戴帽子、圍巾、手套，穿著保暖鞋襪，從源頭減少寒冷直接刺激引發(fā)的血管劇烈收縮。

遵循“三個(gè)半分鐘”：清晨起床時(shí)，先在床上躺半分鐘，再坐起半分鐘，雙腿垂于床沿坐半分鐘，然后緩慢站立。這個(gè)簡(jiǎn)單習(xí)慣能有效緩沖體位變動(dòng)帶來(lái)的血壓驟變，預(yù)防暈厥。

避免驟然冷熱刺激：洗臉?biāo)⒀朗褂脺厮?，室?nèi)溫度宜保持在18-22℃，出門前可在門廳等過(guò)渡區(qū)域停留片刻，逐步適應(yīng)外界溫度，減少進(jìn)出室內(nèi)外的巨大溫差對(duì)血管的反復(fù)刺激。

2. 要記住，控鹽、補(bǔ)鉀、少油、足量飲水

嚴(yán)格控鹽。建議每天吃鹽不超過(guò)5克。除了做菜少放鹽，還要留意醬油、咸菜、加工肉類等食物里的“隱形鹽”；買東西時(shí)可以看看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選鈉含量低的。

主動(dòng)補(bǔ)鉀。鉀有助于平衡鈉的升壓作用，可以有意識(shí)多吃一些高鉀食物，比如香蕉、菠菜、蘑菇、豆類和薯類。腎功能不全者需遵醫(yī)囑控制鉀攝入。

拒絕油膩，足量飲水。少吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟和油炸食品；冬天干燥，每天喝水盡量達(dá)到1500毫升以上，早晨起床和睡前各喝一杯溫水，能幫助稀釋血液，降低早晨心血管突發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

3. 動(dòng)靜有度，冬季運(yùn)動(dòng)要安全、規(guī)律

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)血管彈性、穩(wěn)定血壓，冬天鍛煉可以把握三個(gè)要點(diǎn)：選對(duì)時(shí)間、選對(duì)項(xiàng)目、充分準(zhǔn)備。

選合適的時(shí)間和地點(diǎn)。盡量避開特別冷的清晨或夜晚，可以選擇上午10點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間氣溫較高的時(shí)段。遇到雨雪大風(fēng)天氣，可以轉(zhuǎn)為室內(nèi)活動(dòng)。

選溫和持久的項(xiàng)目。推薦快走、太極拳、瑜伽等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以身體微微發(fā)熱、呼吸稍加快但不氣喘為宜。盡量避免突然發(fā)力或競(jìng)爭(zhēng)激烈的劇烈運(yùn)動(dòng)，防止血壓急劇上升。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)，熱身到位。建議每周至少活動(dòng)5天，每天30分鐘以上，減少長(zhǎng)時(shí)間靜坐。運(yùn)動(dòng)前一定要熱身5–10分鐘，比如慢走、拉伸關(guān)節(jié)，讓心血管系統(tǒng)慢慢適應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦汗、添衣，避免受涼。

4. 穩(wěn)定情緒，維持規(guī)律作息

情緒和作息會(huì)直接影響神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，對(duì)維持血壓平穩(wěn)非常重要。

主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒。冬季白天短、日照少，容易情緒低落或焦慮?？梢栽囋嚶犑婢徱魳?lè)、練習(xí)深呼吸、多和家人朋友聊天，或者培養(yǎng)一些室內(nèi)小愛(ài)好，避免情緒大起大落。

保持規(guī)律睡眠。盡量固定作息，晚上10點(diǎn)前入睡，保證7–8小時(shí)的睡眠。睡前用40℃左右的溫水泡腳10分鐘，能促進(jìn)血液循環(huán)、放松身心，幫助夜間血壓平穩(wěn)。

科學(xué)監(jiān)測(cè)與規(guī)范用藥

守住關(guān)鍵防線

1. 科學(xué)監(jiān)測(cè)動(dòng)態(tài)掌握健康狀態(tài)

冬季血壓波動(dòng)幅度大，建議所有人群養(yǎng)成家庭自測(cè)血壓的習(xí)慣。

固定測(cè)量時(shí)段。最好每天早晚各測(cè)量一次，早上為起床后1小時(shí)內(nèi)、服藥前、早餐前；晚上為睡前30分鐘，能精準(zhǔn)反映血壓波動(dòng)情況。

規(guī)范測(cè)量方法。測(cè)量前先安靜休息5–10分鐘，不喝茶、咖啡，也不做體力活動(dòng)。測(cè)量時(shí)坐在有靠背的椅子上，雙腳平放，上臂裸露、袖帶與心臟齊平。每次連續(xù)測(cè)2遍，間隔1分鐘，取平均值記錄。

留意異常信號(hào)。如果發(fā)現(xiàn)血壓持續(xù)高于140/90毫米汞柱，或波動(dòng)幅度超過(guò)20毫米汞柱，就要及時(shí)就醫(yī)。

2. 遵醫(yī)囑用藥不自行調(diào)整

對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，規(guī)范用藥是冬季穩(wěn)住血壓的關(guān)鍵，切勿隨意更改服藥方案。

堅(jiān)持按時(shí)服藥。即使某天血壓看起來(lái)正常，也不要自行減量或停藥，否則可能引起血壓反彈，增加健康風(fēng)險(xiǎn)。

及時(shí)與醫(yī)生溝通。如果發(fā)現(xiàn)冬季血壓比平時(shí)規(guī)律性升高，可能是需要調(diào)整藥量的信號(hào)，但一定要先聯(lián)系醫(yī)生，由醫(yī)生結(jié)合您的整體情況來(lái)指導(dǎo)調(diào)整，不要自己增加或更換藥物。

識(shí)別急癥預(yù)警信號(hào)

堅(jiān)持健康生活方式的同時(shí)，需警惕心腦血管急癥信號(hào)，出現(xiàn)以下情況應(yīng)立即呼叫急救并尋求專業(yè)醫(yī)療幫助：

• 突發(fā)劇烈頭痛、頭暈、視物模糊；

• 突發(fā)胸痛、胸悶、心悸，并放射至肩背部或手臂；

• 出現(xiàn)面部歪斜、單側(cè)肢體麻木無(wú)力、言語(yǔ)不清、行走不穩(wěn)等癥狀；

• 收縮壓≥180mmHg或舒張壓≥110mmHg，休息30分鐘后復(fù)測(cè)仍未下降。

來(lái)源：山東疾控

編輯：游中山

責(zé)任編輯：李鳳艷

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