樓下花園里的王大爺，最近一到傍晚就聚著鄰里聊天。大家的話(huà)題，忽然變得格外一致：“聽(tīng)說(shuō)飯量少一半，能活到100歲？”王大爺心里也犯嘀咕，自己年輕時(shí)候能吃是福，如今兒女卻天天勸著要“七分飽”。

這天，他特地跑去問(wèn)了老同學(xué)劉阿姨，結(jié)果劉阿姨樂(lè)呵呵地說(shuō)：“我飯量從小就不大，這身體照樣硬朗！”但小區(qū)鄰居孫叔卻覺(jué)得餓肚子不是辦法，還懷疑這是真的還是又一條謠言？一時(shí)間，飯桌上的“吃多吃少”，成了大家爭(zhēng)論的熱點(diǎn)。

一句“美國(guó)研究說(shuō)：飯量減少1/3能延壽20年”，讓不少人既心動(dòng)又懷疑：真的有這么神奇嗎？少吃點(diǎn)飯，真能多活20年？這段提醒，也讓你我不禁想問(wèn)：我們每天的飯量，真的和壽命掛鉤嗎？節(jié)食延壽，是科學(xué)，還是過(guò)度焦慮？

看完你將收獲科學(xué)依據(jù)、實(shí)用建議，還能破解大家最關(guān)心的誤區(qū)，尤其是第三條，很多人以為很健康，其實(shí)暗藏風(fēng)險(xiǎn)。

說(shuō)起“吃得少活得久”，這還真不是傳說(shuō)。早在上世紀(jì)，美國(guó)國(guó)立衰老研究所（NIA）就聯(lián)合各大實(shí)驗(yàn)室，對(duì)動(dòng)物做了長(zhǎng)達(dá)20年的嚴(yán)謹(jǐn)實(shí)驗(yàn)。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)：將實(shí)驗(yàn)鼠的飯量減少30%至50%，壽命顯著延長(zhǎng)，同時(shí)罹患心血管、糖尿病等慢性病的比例明顯降低。

尤其在恒河猴身上的研究（猴基因與人相似度高達(dá)93%），更令人振奮：長(zhǎng)達(dá)20年的觀察顯示，限制飲食的猴子死亡率僅13%，而隨意進(jìn)食組高達(dá)37%。平均壽命延長(zhǎng)近20年，且晚年疾病顯著減少。

德國(guó)《自然·代謝》發(fā)表的實(shí)驗(yàn)也給出類(lèi)似結(jié)論：早年節(jié)制飲食的小白鼠，“晚年”健康，壽命更長(zhǎng)。反之，那些始終大吃大喝、隨意進(jìn)食的實(shí)驗(yàn)鼠，更早步入健康風(fēng)險(xiǎn)。

但這里的“少吃”真的等于“越餓越好”嗎？現(xiàn)實(shí)卻并非如此簡(jiǎn)單。研究人員反復(fù)強(qiáng)調(diào)，“輕微限制飲食，有益于健康；但極端節(jié)食，或盲目減少熱量，卻可能帶來(lái)適得其反的后果。”

長(zhǎng)期吃得過(guò)多，給身體的傷，遠(yuǎn)比你想象的大。

首先，胃長(zhǎng)期負(fù)重，消化系統(tǒng)“超負(fù)荷”，易致消化不良、胃炎、胃潰瘍。攝入熱量過(guò)多，脂肪堆積，肥胖、糖尿病、心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)成倍提升。第三，暴飲暴食還會(huì)擾亂激素分泌，血糖波動(dòng)頻繁。

最后，經(jīng)常吃得太飽，大腦短時(shí)間供血減少，易昏昏欲睡，甚至加重心臟負(fù)擔(dān)，埋下卒中隱患。

但與之相對(duì)，長(zhǎng)期極度限制熱量，同樣有危害，免疫力變差，營(yíng)養(yǎng)攝入不均，骨質(zhì)疏松、貧血風(fēng)險(xiǎn)升高。所以，“吃得少”不能盲目跟風(fēng)，健康的飲食核心在于“適度適量”，而不是一味“餓”。

美國(guó)衰老研究所、耶魯大學(xué)等機(jī)構(gòu)陸續(xù)有人體試驗(yàn)。一項(xiàng)發(fā)表于《科學(xué)》雜志的研究，跟蹤了218名21-50歲健康人，實(shí)驗(yàn)組每日減少14%的熱量攝入，持續(xù)兩年后，脂肪率、血糖及心血管風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)均有顯著改善。

參與者不僅體重降低，而且心情更佳、精力更充沛。另一批研究確認(rèn)，“八分飽”習(xí)慣能顯著降低代謝綜合征、慢性炎癥及多種老年疾病的概率。

盡管動(dòng)物試驗(yàn)成果顯著，人類(lèi)延壽年數(shù)的數(shù)據(jù)還不具備精確佐證。

科學(xué)界普遍認(rèn)為，理性節(jié)制的飯量（如比自己習(xí)慣稍少一小碗，約減少1/4~1/3）能為多數(shù)中老年人帶來(lái)體重、血糖、脂質(zhì)、心腦管理等全方位的健康回報(bào)。但如果一味追求“只吃半碗”，反而容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，長(zhǎng)期損害健康。

需要警惕的是，年輕人、孕婦、老年體弱或慢性病人不宜盲目壓縮熱量或節(jié)食。健康的節(jié)制，理論上建議結(jié)合體重、活動(dòng)量、疾病狀態(tài)等“量身定制”?？茖W(xué)家更強(qiáng)調(diào)飲食多樣、定時(shí)、細(xì)嚼慢咽而非簡(jiǎn)單“吃得少”。

長(zhǎng)期精米白面為主，高碳水飲食，血糖更易飆升。合理加入全谷物、雜糧，粗細(xì)搭配更健康。

重油重鹽重辣，口味刺激下飯，常常一不小心多吃一大碗。反而容易體重、血脂異常，誘發(fā)多種慢性疾患。

吃得過(guò)于油膩，攝入高飽和脂肪，血管易堵塞。建議多選橄欖油、深海魚(yú)等好脂肪，少吃油炸腌制物。

吃飯狼吞虎咽，消化系統(tǒng)壓力倍增。細(xì)嚼慢咽，讓胃腸有時(shí)間緩沖和吸收營(yíng)養(yǎng)，減少腸胃病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

靠譜的“少吃”指什么？醫(yī)學(xué)公認(rèn)的健康原則是：“八分飽，飲食規(guī)律，多樣搭配，細(xì)嚼慢咽?！卑朔诛?，差不多是飯后還有微微的余力、不撐不餓，通常下筷速度慢些、每餐主食比以往少1/4即可。

固定用餐時(shí)間。每天三餐規(guī)律，不暴飲暴食，腸胃才能慢慢適應(yīng)。

吃飯時(shí)間盡量超過(guò)20分鐘。控制速度，大腦才有時(shí)間接受“飽”的信號(hào)。

吃飯的時(shí)候不看手機(jī)、不分心。有意識(shí)細(xì)嚼慢咽，自然不會(huì)多吃。

選擇多樣食材，葷素合理搭配，拒絕單一飲食。

體重、血糖、血壓定期監(jiān)測(cè)，及時(shí)調(diào)整飯量和結(jié)構(gòu)。