今天分享8個(gè)公認(rèn)提臀翹臀最快的動(dòng)作，每天在家堅(jiān)持練習(xí)2-3組

有效提高臀線，改善臀兩側(cè)凹陷、媽媽臀、臀部松弛扁平下垂、假胯寬等臀部問題，臀翹了臀有勁兒了，腰自然就不疼了，也更顯腰細(xì)腿長。

圖片中紅色的位置，是每個(gè)動(dòng)作臀部發(fā)力點(diǎn)目標(biāo)練習(xí)肌肉，大家可以自測(cè)一下，是否練對(duì)了。

輔助工具：彈力帶，新手選擇10-15磅

動(dòng)作1：

• 跪立在墊面上，雙腳腳踝套彈力帶
• 手臂垂直肩膀，大腿垂直墊面
• 吸氣，腹部核心收緊，伸直右腿向后
• 腳尖點(diǎn)地，呼氣，臀部發(fā)力
• 抬起右腿向后向上，吸氣，還原
• 腳不落地，重復(fù)練習(xí)15-20次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，抬腿的時(shí)候，身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，不要翻髖。

動(dòng)作2：

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 呼氣，抬起右腿向右向外打開
• 腳尖點(diǎn)地，再向上劃圈內(nèi)收到左腿外側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20組
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，利用臀肌發(fā)力來做動(dòng)作，彈力帶保持張力拉緊，不要松垮。

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 彈力帶套在大腿上
• 雙腳分開略大于髖部，將彈力帶拉開
• 雙手臂在身體兩側(cè)，吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，臀部發(fā)力，抬起髖部向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：先利用臀中小肌發(fā)力，將彈力帶向兩側(cè)拉開，再用臀大肌發(fā)力，抬起髖部向上，整個(gè)臀部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作4：

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
• 雙腳分開與髖同寬
• 彈力帶套在腳踝和髖部前側(cè)
• 吸氣，腰背立直，雙手握拳在身體前側(cè)
• 臀部向后向下，身體前屈45度
• 呼氣，臀部發(fā)力，推髖向上向前
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹股溝打開，利用臀部對(duì)抗彈力帶發(fā)力來做動(dòng)作，整個(gè)臀部感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：

• 側(cè)臥在墊面上，右手支撐在頭部后側(cè)
• 雙腿微微屈膝，將彈力帶套在腳踝上
• 吸氣，軀干穩(wěn)定，抬起左腿
• 向上讓彈力帶有張力，呼氣
• 左大腿向上打開到最大，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)15-20次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，髖部穩(wěn)定不要晃動(dòng)，臀部外側(cè)發(fā)力抬腿向上，臀兩側(cè)凹陷位置感受超級(jí)強(qiáng)烈。

動(dòng)作6：

• 俯臥在墊面上，腹部核心收緊
• 雙腿腳踝套彈力帶
• 吸氣，雙腿向兩側(cè)分開
• 讓彈力帶拉開有張力
• 呼氣，臀部發(fā)力同時(shí)抬起雙腿向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用臀部的力量來做動(dòng)作，臀部雙腿腰背的強(qiáng)化感受都很強(qiáng)烈。

動(dòng)作7：

• 在動(dòng)作6的基礎(chǔ)上
• 吸氣，抬起雙腿向上
• 呼氣，雙腿向兩側(cè)打開
• 吸氣，還原，腿不要落地
• 重復(fù)練習(xí)15-20次

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腿抬起的越高臀部感受越強(qiáng)烈，新手腿抬不起來，做雙腿兩側(cè)打開也有很好的效果。

動(dòng)作8：

• 俯臥在墊面上，雙腿腳踝套彈力帶
• 吸氣，腹部核心收緊
• 呼氣，右腿對(duì)抗彈力帶向外側(cè)打開
• 吸氣，還原，左腿向外側(cè)打開
• 吸氣，還原，左右交替打開
• 重復(fù)練習(xí)15-20組

注意點(diǎn)：雙腿一定要對(duì)抗彈力帶的阻力練習(xí)，腿向外打開越多，臀部的感受越強(qiáng)烈。