生活中不少人把吃粗糧看作“健康”“控糖”的選擇，尤其是血糖偏高、患有糖尿病的人，更是把粗糧加到日常飲食中。

然而，很多人沒想到有些粗糧聽著挺健康，實(shí)則會(huì)使血糖悄悄飆升！其升糖速度可能比白米飯、白饅頭還要快！以下這幾種粗糧，很多人都經(jīng)常吃。

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這些粗糧可能比吃米飯還“升糖”

1. 糯玉米

浙江省杭州市紅十字會(huì)醫(yī)院錢塘院區(qū)營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師高海鋒2024年在健康杭州微信公號(hào)刊文指出，甜玉米的GI（升糖指數(shù)）值約為50~60，屬于中等GI食物；糯玉米的GI值約為70~80，屬于高GI食物。在相同重量下，糯玉米攝入后可能導(dǎo)致血糖水平上升更快。①

另外，糯玉米的淀粉含量達(dá)70%～75%，并且?guī)缀鯙橹ф湹矸�，具有消化快、血糖反�?yīng)高的特點(diǎn)。

2. 黃小米粥

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在健康報(bào)刊文介紹，如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多、吃起來口感較糯的谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等。

以小黃米為例，小黃米又稱糯小米，很多人喜歡在晚餐時(shí)喝點(diǎn)小黃米粥，實(shí)際上，黃米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黃米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。②

3. 烤紅薯

吃紅薯要注意烹飪的方法，蒸煮的紅薯的升糖指數(shù)GI值是77，而烤紅薯升糖指數(shù)GI值則高達(dá)94。因?yàn)樵诳炯t薯的過程中，部分蔗糖轉(zhuǎn)變成升糖更快的麥芽糖，意味著它們能快速分解為糖分，可能會(huì)導(dǎo)致血糖水平的短時(shí)上升。③

4. 雜糧粉

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師竇攀2025年在CCTV生活圈刊文指出，粗糧打糊糊時(shí)要謹(jǐn)慎，很多人喜歡把粗糧打成雜糧粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營(yíng)養(yǎng)。“打粉”的這個(gè)動(dòng)作，會(huì)讓升糖指數(shù)反而更高。④

粗糧升糖的4大“隱形推手”

1. 品種越來越甜

經(jīng)過選育的紅薯、南瓜等品種，含糖量更高、口感更甜糯，本身GI值高于老品種，口感甜度與升糖潛力呈正相關(guān)。

2. 煮得太過爛糊

加工時(shí)間越長(zhǎng)、溫度越高，主食中淀粉糊化程度越高，進(jìn)入腸道后吸收速度越快，血糖易快速升高。

3. 過度精細(xì)加工

土豆泥、雜糧糊等加工形式，會(huì)去除延緩升糖的核心成分——膳食纖維，導(dǎo)致淀粉直接暴露，升糖速度翻倍。

4. 一次吃得太多

一次性集中攝入紅薯、玉米等粗糧，碳水化合物攝入集中，易引發(fā)血糖劇烈波動(dòng)。⑤

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醫(yī)生推薦這4類粗雜糧，

血糖更平穩(wěn)

湖北省武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳偉2025年在其科室微信公眾號(hào)刊文介紹，推薦4種雜糧有助于降低血糖。⑥

1. “麥”類粗雜糧

如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等“麥”類粗雜糧，相較于精制谷物，它們的升糖指數(shù)（GI）普遍偏低。

這意味著在消化過程中，它們釋放糖分的速度相對(duì)較慢，不會(huì)引發(fā)血糖水平的急劇上升，從而有助于控制血糖。此外，“麥”類粗雜糧中富含的膳食纖維也是其血糖調(diào)控優(yōu)勢(shì)的重要體現(xiàn)。

2. “豆”類粗雜糧

“豆”類食品，包括紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其升糖指數(shù)相較于“麥”類粗雜糧更為溫和。

豆類作為優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白來源，其氨基酸組成與人體所需相近，能提供必要的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)避免像某些肉類食品那樣帶來過多的飽和脂肪和膽固醇，有助于糖尿病患者維持良好的營(yíng)養(yǎng)平衡，并控制體重。

3. “麩皮”類粗雜糧

如燕麥麩皮、小麥麩皮以及含有麩皮的全麥面包等。

麩皮作為谷物加工過程中去除的外皮部分，富含膳食纖維，特別是不可溶性纖維，有助于減緩食物消化速度，延緩糖分吸收。此外，麩皮還含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)（如鎂、鋅、鐵）以及抗氧化物等有益的植物化合物，對(duì)于維持糖尿病患者的健康狀態(tài)具有重要意義。

4. “胚芽”類粗雜糧

胚芽類食物，如小麥胚芽、胚芽米、玉米胚芽等，是谷物種子中最具營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的部分。

它們富含維生素E、B群、礦物質(zhì)（如鎂、鋅、鐵）、蛋白質(zhì)、健康脂肪以及抗氧化劑等營(yíng)養(yǎng)成分。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于維持人體健康具有重要作用，尤其對(duì)于糖尿病患者而言，適量攝入胚芽類食物有助于改善營(yíng)養(yǎng)狀況，促進(jìn)健康。

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吃粗糧，

記住這4個(gè)“正確吃法”

1. 形態(tài)越完整越好

形態(tài)越完整、加工程度越低的粗雜糧，引起的血糖波動(dòng)越小。所以，如果大家胃腸道健康狀態(tài)允許、消化能力正常，最好選擇吃整粒、完整的粗雜糧。

比如，吃燕麥米和大米蒸的雜糧飯，就優(yōu)于吃熬得黏黏糊糊的燕麥粥；能吃蒸南瓜塊、玉米段，就盡量避免喝南瓜羹、玉米糊。

2. 不要總只吃一種

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院消化科主任醫(yī)師高虹2025年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文提醒，控糖優(yōu)選低升糖指數(shù)粗糧：燕麥、藜麥、黑米、綠豆；養(yǎng)胃推薦溫和粗糧：小米、山藥、南瓜（蒸煮后更易消化）；避免單一化，可混合2~3種粗糧與大米同煮。⑦

3. 循序漸進(jìn)地加量

高虹醫(yī)生表示，對(duì)于健康人群，每日粗糧占主食的1/3~1/2（約50～150克）；而對(duì)于初食者而言，可以從每日20克開始，逐漸增量，避免腸胃不適。⑦

4. 烹飪宜軟不宜糊

高虹醫(yī)生建議，可以通過提前浸泡的方法，例如雜豆類浸泡4～6小時(shí)，縮短烹飪時(shí)間；還可以巧用高壓鍋，使粗糧更軟爛，減輕消化負(fù)擔(dān)；同時(shí)避免油炸、煎烤，破壞營(yíng)養(yǎng)，增加熱量。⑦

精選

文章

本文綜合自：

①2024-05-11健康杭州《甜玉米VS糯玉米，哪個(gè)更容易升血糖？沒想到居然是……》

②2023-12-21健康報(bào)《要控糖 粗糧別吃錯(cuò)》

③2023-12-29江大附院內(nèi)分泌代謝科《糖尿病人到底能不能吃紅薯？怎么吃才不飆升血糖？》

④2025-12-06CCTV生活圈《這些“粗糧”讓血糖飆升，很多人還在天天吃》

⑤2025-12-15丁香生活研究《以為血糖友好，實(shí)則升糖巨快的粗糧，你可能每天都在吃》

⑥2025-02-04武漢市第六醫(yī)院內(nèi)分泌科《為何有的雜糧會(huì)升高血糖，而有的雜糧則有助于降低血糖？》

⑦2025-04-17復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院《粗糧≠健康代名詞！這些食用雷區(qū)90%人都踩過》

編輯：王楠

審核：魯洋