“你說(shuō)我這血壓高，是不是醬油放太多了？”這是我門診里一個(gè)阿姨坐下來(lái)的第一句話。

她一邊說(shuō)著，一邊從包里掏出一張紙，上面用紅筆畫著幾個(gè)大字：“少鹽、少醬油、少味精！”她語(yǔ)氣堅(jiān)定，像是發(fā)現(xiàn)了什么驚天秘密。

醬油和味精，居然與高血壓扯上了關(guān)系？最近，一項(xiàng)來(lái)自上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院的研究引起了不少關(guān)注。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，相較于正常飲食的人群，那些完全不攝入醬油和味精的人，血壓水平在短期內(nèi)出現(xiàn)了輕微下降。但這個(gè)“馬上就降壓”的說(shuō)法，真有那么神奇嗎？

不吃醬油，血壓能“刷”地降下來(lái)？

先別急著把廚房的醬油瓶扔了。我們得先搞清楚：醬油和味精到底有沒有“罪”？

醬油的主要成分是大豆發(fā)酵液和鈉鹽，你沒看錯(cuò)，很多醬油的鈉含量比食鹽還高。味精，學(xué)名是谷氨酸鈉，雖然它不是傳統(tǒng)意義上的“鹽”，但它也提供鈉。鈉攝入過(guò)多，是高血壓的重要危險(xiǎn)因素之一。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，成年人每天的鈉攝入量應(yīng)控制在2000毫克以內(nèi)，大約相當(dāng)于5克食鹽。但問(wèn)題是，很多人并不知道，醬油、雞精、味精這些調(diào)味品里也有大量鈉。

有研究顯示，普通醬油每15毫升（也就是一湯匙）就含有約900毫克鈉，這已經(jīng)占了你一天鈉攝入量的近一半！

長(zhǎng)年累月地吃太多醬油和味精，確實(shí)會(huì)增加高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，這在醫(yī)學(xué)界早已是共識(shí)。

那我們?cè)倩氐侥莻€(gè)研究：上海交大團(tuán)隊(duì)讓部分高血壓患者在三周內(nèi)完全不食用任何含鈉調(diào)味品，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們的收縮壓平均下降了3-5mmHg，舒張壓下降了約2mmHg。

這說(shuō)明什么？不是醬油“有毒”，而是你吃得太多了。

“少吃鹽”不等于“只少鹽”

很多人一聽醫(yī)生說(shuō)“少鹽飲食”，就只盯著炒菜時(shí)那一撮鹽。但你中國(guó)人攝入鈉最多的，不是鹽罐子里的鹽，而是調(diào)味品里的“隱形鹽”！

我曾經(jīng)接診過(guò)一位56歲的男性患者，外號(hào)“重口味老張”。

他自稱從不加鹽，卻每天蘸醬油、吃火鍋底料、加雞精燉湯，甚至用味精拌米飯。體檢查出來(lái)收縮壓超過(guò)了160mmHg，已經(jīng)屬于二級(jí)高血壓。

我建議他嘗試“低鈉生活”三周：不加醬油、不吃味精、不碰加工食品，他一開始很抗拒，說(shuō)“啥都沒味了”。但三周后復(fù)查，收縮壓降到了142mmHg，雖然還沒完全控制住，但已經(jīng)有明顯改善了。

這個(gè)案例說(shuō)明：你以為自己“少鹽”，其實(shí)只是“少放了白鹽”，但鈉還在悄悄地從別處鉆進(jìn)來(lái)。

味精到底冤不冤？

說(shuō)到味精，很多人立馬想起“味精致癌”“味精中毒”等流言。這些說(shuō)法早已被證實(shí)為謠言。

世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織食品添加劑聯(lián)合專家委員會(huì)（JECFA）早在上世紀(jì)就把味精列為“安全添加劑”，只要攝入量合理，根本不會(huì)對(duì)健康造成危害。

但“安全”和“有益”是兩回事。味精中的鈉含量并不比食鹽低多少，過(guò)量吃，照樣會(huì)讓血壓升高。這也解釋了為什么很多人不加鹽也會(huì)高血壓——因?yàn)樗麄兊奈毒恿颂唷?/p>

是不是感覺像掉進(jìn)了個(gè)陷阱？以為自己吃得清淡，結(jié)果鈉攝入量超標(biāo)，血壓還是高得飛起。

吃點(diǎn)醬油就會(huì)高血壓？沒那么簡(jiǎn)單

我們必須澄清一點(diǎn)：并不是所有人吃了醬油、味精就會(huì)高血壓，遺傳、體重、運(yùn)動(dòng)、情緒、年齡等多種因素也會(huì)影響血壓水平。短期改變飲食并不會(huì)立刻“降壓如神”，很多時(shí)候需要幾周甚至幾個(gè)月才能看見效果。

那為啥網(wǎng)絡(luò)上總有人說(shuō)“不吃醬油血壓馬上就降”？這就像你突然不喝奶茶了，體重稍微輕了點(diǎn)兒，但你說(shuō)是“奶茶讓你胖的”，其實(shí)可能是你總熱量攝入減少了。

同樣的邏輯，不吃醬油和味精，減少了鈉的總體攝入，血壓自然會(huì)有所下降，但這并不是“醬油=升壓元兇”的簡(jiǎn)單因果關(guān)系。

日常生活中該怎么吃？

做醫(yī)生這么多年，我總結(jié)出兩個(gè)字：“平衡”。不是什么都不能吃，而是要吃得“會(huì)吃”。

如果你是高血壓患者，建議你：

一、減少總體鈉攝入。除了少鹽，也少醬油、少味精、少加工食品。

二、增加鉀的攝入。鉀有助于排鈉降壓，比如多吃香蕉、菠菜、豆類、土豆等。

三、定期測(cè)量血壓，做到“心中有數(shù)”，別等頭暈眼花了才來(lái)醫(yī)院。

四、別迷信所謂的“低鈉醬油”或“無(wú)味精雞精”，有些產(chǎn)品只是換了個(gè)名頭，鈉含量依舊不低。

五、學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，每100克中鈉含量超過(guò)800毫克的食品，盡量少吃。

小調(diào)味，大健康，關(guān)鍵看“量”

我常說(shuō)一句話：“醬油不是毒藥，味精也不是魔鬼，關(guān)鍵是你用沒用過(guò)頭?！?/strong>

像我那些老病號(hào)，有的換成了醬油噴霧瓶，每次炒菜噴兩下控制用量；有的改用檸檬汁、醋、蔥姜蒜來(lái)提味，既健康又美味。還有的干脆戒掉了外賣，自己做飯，血壓穩(wěn)得像老狗。

生活里的小細(xì)節(jié)，往往才是健康的大智慧。

上海交大的研究可信嗎？

可信，但別過(guò)度解讀。

研究告訴我們的是：控制鈉的攝入量，確實(shí)對(duì)血壓有幫助；醬油和味精作為鈉的重要來(lái)源之一，確實(shí)值得注意。

但它并沒說(shuō)“吃醬油=高血壓”，更不是“醬油和味精一停，血壓立馬正?！?。健康生活沒有捷徑，只有長(zhǎng)期的堅(jiān)持和理性的選擇。

高血壓不是一朝一夕形成的，降壓也不會(huì)是一瓶醬油的事。

那么問(wèn)題來(lái)了：你每天到底攝入了多少“隱形鹽”？你家飯桌上的調(diào)味品，是幫你提味，還是在悄悄“提血壓”？

參考文獻(xiàn)：
［1］王建華,李文霞,楊曉慧.鈉鹽攝入與高血壓的關(guān)系研究進(jìn)展[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2024,25(3):215-219.
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那你呢？你覺得味精和醬油是“救命的調(diào)味神器”，還是“血壓的隱形殺手”？歡迎在評(píng)論區(qū)聊聊你家的調(diào)味故事。