運(yùn)動(dòng)兩大難點(diǎn)：難以開始、沒法堅(jiān)持。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

但是朋友們，你身上其實(shí)自帶一個(gè)作弊「編碼」。只要改變這一個(gè)小小的變量，就能騙過大腦和身體，降低運(yùn)動(dòng)難度，那就是——

來點(diǎn)音樂！

相信很多朋友此刻內(nèi)心是：就這？

真別小瞧這個(gè)零學(xué)習(xí)成本的小技巧，許多研究都證實(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)聽音樂，能讓你更快啟動(dòng)、越練越爽、甚至無痛進(jìn)步！

習(xí)慣運(yùn)動(dòng)時(shí)聽歌的人

動(dòng)起來真的更簡單、更輕松

運(yùn)動(dòng)前打開音樂，可以幫你搭建一個(gè)心理支點(diǎn)，讓「開始運(yùn)動(dòng)」這最難一步的門檻被悄悄降低。

研究顯示，音樂能夠調(diào)動(dòng)負(fù)責(zé)大腦情緒、獎(jiǎng)勵(lì)與運(yùn)動(dòng)網(wǎng)絡(luò)的區(qū)域，潛在地提升運(yùn)動(dòng)依從性與參與度[1]。

也就是說，音樂讓大腦感到運(yùn)動(dòng)是一件快樂的事，讓你更自覺、更無痛地開始運(yùn)動(dòng)！

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

一項(xiàng)為期 12 周的實(shí)驗(yàn)表明：參與「音樂有氧運(yùn)動(dòng)」的人，抑郁評(píng)分明顯下降，大腦中與情緒修復(fù)相關(guān)的物質(zhì)水平也隨之提升[2]。

這可能是因?yàn)椋?strong>音樂和運(yùn)動(dòng)都自帶抗抑郁效果，兩者強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，呈現(xiàn)出了 1+1>2 的喜人效應(yīng)。

截圖來自用戶：Heal The World

不僅如此，音樂還能減輕運(yùn)動(dòng)疲勞感，讓你堅(jiān)持更久一點(diǎn)。

一項(xiàng)納入 139 項(xiàng)研究、3599 名參與者的薈萃分析就指出，音樂能夠顯著改善運(yùn)動(dòng)中的情緒體驗(yàn)、身體機(jī)能、主觀疲勞感以及耗氧量，[3]幫你跑得更愉悅、更不累。

想想看，在自己馬上跑不動(dòng)時(shí)，耳機(jī)里傳來「繼續(xù)跑，帶著赤子的驕傲……」，怎么著死腿也能再邁兩步了！

各位網(wǎng)友也都現(xiàn)身說法：

還有更為實(shí)際的作用是，戴上耳機(jī)聽音樂，能幫你隔絕外界的聲音干擾，專注于自己的訓(xùn)練，以免出現(xiàn)以下情況——

跟著節(jié)奏動(dòng)起來

無痛提高你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

大家都有這樣的體會(huì)吧：聽到節(jié)奏明顯的音樂時(shí)，身體就會(huì)不自覺跟著動(dòng)起來。

這種跟隨節(jié)拍的律動(dòng)，是刻在人類基因里的「節(jié)奏反應(yīng)」。

圖片來源：Giphy

有研究認(rèn)為，大腦中可能存在類似「模式發(fā)生器」的機(jī)制，用來整合聽覺節(jié)奏、肌肉運(yùn)動(dòng)與生理節(jié)律[5]，讓人可以進(jìn)入一種「運(yùn)動(dòng)-聽覺同步」的狀態(tài)。

進(jìn)入這種狀態(tài)，能有啥好處？請(qǐng)看：

運(yùn)動(dòng)跟上節(jié)拍，意味著

運(yùn)動(dòng)節(jié)奏更穩(wěn)定

動(dòng)作預(yù)測性提高

運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)降低↓

運(yùn)動(dòng)代謝成本降低↓

神經(jīng)肌肉效率提高↑

運(yùn)動(dòng)-聽覺同步，在跑步、騎行這種單調(diào)重復(fù)性運(yùn)動(dòng)中最易被察覺。

當(dāng)跑步步頻與音樂節(jié)拍恰好合上，動(dòng)作就能更規(guī)律、能耗更低、步頻更穩(wěn)，讓你減少不必要的身體擺動(dòng)與代償動(dòng)作。

更好的消息是，無需刻意調(diào)整，大家都能跟上比自己步頻快大約 2.5% 的節(jié)奏音樂[4]。有意識(shí)地跟上節(jié)奏的話，快 10% 也不是問題[5]。

要知道，提升步頻可是跑步中很重要的技巧。

有研究顯示，當(dāng)跑步步頻提升 5%～10% 時(shí)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)吸收的機(jī)械能會(huì)顯著下降，從而有效降低跑步損傷風(fēng)險(xiǎn)。[8]

這么好的收益，只要跑步時(shí)聽快節(jié)奏音樂就能做到！

圖片來源：《老友記》

如果擔(dān)心音樂切換會(huì)打亂自己的節(jié)奏，還可以輔助開個(gè)節(jié)拍器，或是專門找有節(jié)拍器版本的歌單，就能絲滑解決這個(gè)問題。

別光跑步聽

不同運(yùn)動(dòng)，音樂都有加持效果

你是不是還以為，只有重復(fù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)適合聽音樂？

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

研究發(fā)現(xiàn)，從運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，到運(yùn)動(dòng)中的節(jié)奏協(xié)調(diào)，再到力量訓(xùn)練的動(dòng)力提升，甚至運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)，音樂幾乎在所有運(yùn)動(dòng)場景中都有加持效果。

01

運(yùn)動(dòng)前: 聽激勵(lì)型音樂，迅速「點(diǎn)燃」身體

研究顯示，運(yùn)動(dòng)前聽喜歡的音樂可以提高心率，給身體一個(gè)正在「啟動(dòng)」的暗示，提升運(yùn)動(dòng)積極性與輸出功率。[7][9]

這種效應(yīng)還持續(xù)到了運(yùn)動(dòng)中，顯著提升你的耐力訓(xùn)練與阻力訓(xùn)練的表現(xiàn)。[1]

激勵(lì)型歌曲示例：

（小聲 BB：全是私心，沒有干貨）

Viva La Vida - Coldplay

Halo - Beyonce

Try everything - Shakira

倔強(qiáng) - 五月天

陽光彩虹小白馬 - 大張偉

再次重逢的世界 - 少女時(shí)代

02

單調(diào)重復(fù)型運(yùn)動(dòng)：在合適的節(jié)奏中暴汗

在跑步、騎行等節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)中，音樂的效果尤其顯著。

音樂每分鐘節(jié)拍通常用 bpm 表示，相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，跑者會(huì)自發(fā)選擇 156～168 bpm 這個(gè)節(jié)奏范圍的音樂，來保持穩(wěn)定步頻[7]。

每分鐘 160 步左右的步頻，確實(shí)適合大部分人：節(jié)奏比較快自然帶動(dòng)步頻，讓跑姿更省力、更穩(wěn)定。

150～170 bpm 歌單示例

（小聲 BB：土嗨歌曲賊帶勁）

Shake it off - Taylor Swift

Applause - LadyGaga

APT. - Rose & Bruno Mars

Love Dive - IVE

奢香夫人 - 鳳凰傳奇

如果你知道自己的步頻，比自身步頻更快約 5%～10% 的音樂節(jié)奏，往往是最佳選擇［8］。

有研究顯示，跑步過程中當(dāng)步頻增加到每分鐘 170 步以上時(shí)，可以顯著改善著地力學(xué)，讓身體更穩(wěn)定，從而減少膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

資深跑步選手，不妨準(zhǔn)備一個(gè) 180 bpm 左右的歌單，幫自己無痛提升步頻。

170～180 bpm 歌單示例：

（小聲 BB：KPOP 歌曲特別適合跑步聽）

愛你 - 王心凌

別找我麻煩 - 蔡健雅

我的新衣 - VAVA

Blinding Lights - The weekend

What is love - Twice

03

力量沖刺型運(yùn)動(dòng)：喜歡的音樂可以為你助力

在阻力訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等節(jié)奏感不強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)中，放喜歡的音樂帶來的效果最佳。

研究表明，在臥推練習(xí)中，聽自己喜歡的音樂能顯著提高[9]：

● 杠鈴速度

● 功率輸出

● 力竭次數(shù)

● 主觀運(yùn)動(dòng)動(dòng)機(jī)

在握力測試與背闊肌下拉實(shí)驗(yàn)中，播放喜歡的音樂同樣提高了力量與重復(fù)次數(shù)。

原因很簡單：你越喜歡那首歌，你越愿意把力氣「再多用一點(diǎn)」。

04

舒緩型運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)修復(fù)：加速身體恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)后或在瑜伽、普拉提等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，不需要節(jié)拍，需要的是讓神經(jīng)系統(tǒng)放松的音樂。

研究顯示：

● 運(yùn)動(dòng)后聽舒緩音樂可以改善疲勞、加速恢復(fù)[9]。

● 在瑜伽類課程中，受眾更偏好「中等復(fù)雜度」的音樂，如輕古典、輕氛圍、古風(fēng)等。

過去以為只是氣氛組的音樂，利用好了，真的能為運(yùn)動(dòng)「開掛」。

下次運(yùn)動(dòng)前，記得帶上你的耳機(jī)！

有這個(gè)習(xí)慣的朋友

歡迎評(píng)論區(qū)分享你的絕佳運(yùn)動(dòng)歌單

別忘了一鍵轉(zhuǎn)發(fā)給你的運(yùn)動(dòng)搭子

一起無痛進(jìn)步！

? 彩蛋：

分享一個(gè)邪修節(jié)奏運(yùn)動(dòng)

在網(wǎng)上搜索「沉浸式互動(dòng)熱身」關(guān)鍵詞

就可以找到「音樂-視覺-動(dòng)作」三合一式運(yùn)動(dòng)

跟上節(jié)拍，快樂得根本停不下來！

本文審核專家

胡佳雪

浙江大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士

參考文獻(xiàn)

[1]Music, Brain, and Health: Exploring Biological Foundations of Music's Health Effects

[2]Yeh SH, Lin LW, Chuang YK, Liu CL, Tsai LJ, Tsuei FS, Lee MT, Hsiao CY, Yang KD. Effects of music aerobic exercise on depression and brain-derived neurotrophic factor levels in community dwelling women. Biomed Res Int. 2015;2015:135893. doi: 10.1155/2015/135893. Epub 2015 May 14. PMID: 26075212; PMCID: PMC4446469.

[3]Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review

[4]Van Dyck E, Moens B, Buhmann J, Demey M, Coorevits E, Dalla Bella S, Leman M. Spontaneous Entrainment of Running Cadence to Music Tempo. Sports Med Open. 2015;1(1):15. doi: 10.1186/s40798-015-0025-9. Epub 2015 Jul 14. Erratum in: Sports Med Open. 2015 Dec;1(1):30. doi: 10.1186/s40798-015-0030-z. PMID: 26258007; PMCID: PMC4526248.

[5] Mendon?a C, Oliveira M, Fontes L, Santos J. The effect of instruction to synchronize over step frequency while walking with auditory cues on a treadmill. Hum Mov Sci. 2014;33:33–42. doi: 10.1016/j.humov.2013.11.006.

[6]Capturing with EEG the Neural Entrainment and Coupling Underlying Sensorimotor Synchronization to the Beat

[7]Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part I)

[8]Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running

[9]The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review

來源：丁香醫(yī)生微信公眾號(hào)