吃飽也能控糖？很多糖尿病患者或許從未想過，這樣“奢侈”的事，竟然也能成為現(xiàn)實(shí)。

就在上個(gè)星期，鄰居王大媽來鄰里中心聊天時(shí)還一臉愁容：“醫(yī)生說要節(jié)食控血糖，我天天只敢喝稀飯、吃菜，每天都餓得手抖，晚上更睡不著，結(jié)果空腹血糖還是高，肚子還老咕咕叫?！?/p>

這種場(chǎng)景，對(duì)于多數(shù)糖尿病朋友來說并不陌生。不敢吃飽、不敢吃主食，生怕血糖突然飆升，甚至每次看著家人盡情吃飯時(shí)心頭那種落差，實(shí)在讓人抓狂。

可王大媽最近做了個(gè)小實(shí)驗(yàn)：“我聽醫(yī)生說，不是吃少就是對(duì)的，而是吃‘對(duì)’比吃‘少’更重要。我調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)，竟然吃得飽、血糖還穩(wěn)住了。”

真有這么神奇？事實(shí)是否如此？控糖真的不等于忍饑挨餓？今天，我們就來聊一聊，糖尿病患者想吃飽、吃好又穩(wěn)血糖，哪些類型的食物能放心大膽地吃？尤其是第3類，很多人可能壓根沒想到！

繼續(xù)往下看，也許你會(huì)對(duì)“糖尿病飲食”徹底顛覆認(rèn)知！

節(jié)食控糖？小心“越控越高”！

在傳統(tǒng)觀念中，“挨餓、節(jié)食、少吃”已然成了糖尿病人的“標(biāo)準(zhǔn)操作”。但臨床和權(quán)威數(shù)據(jù)早已證實(shí)，長(zhǎng)期饑餓和盲目節(jié)食反而可能讓血糖變得更難控制。

不少人在嘗試“少吃”之后，身體會(huì)自發(fā)開啟“節(jié)能模式”，胰島素敏感性下降、肝臟釋放葡萄糖能力增強(qiáng)，高血糖的風(fēng)險(xiǎn)反而增加。

中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)明確提出：糖尿病患者的總熱量攝入應(yīng)根據(jù)體重、日?；顒?dòng)和血糖綜合計(jì)算，而不是一味地“能少則少”。

有研究顯示，過度節(jié)食者空腹血糖平均高出正常飲食人群12%~18%，而且更容易餓急了晚上暴飲暴食，造成餐后血糖飆升或低血糖波動(dòng)。長(zhǎng)期節(jié)食還會(huì)引發(fā)肌肉流失、營(yíng)養(yǎng)不良、抵抗力下降，甚至增加糖尿病腎臟和神經(jīng)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

血糖穩(wěn)定的關(guān)鍵，在于科學(xué)飲食、均衡攝入。與其忍饑挨餓，不如吃對(duì)、吃好、吃飽。而且有些食物真可以放心吃，不升糖還能助控糖，關(guān)鍵是要挑選對(duì)類型。

吃飽不升糖，糖尿病人放心大膽吃的4類食物

回到“吃對(duì)比吃少更重要”這個(gè)核心，真正能夠幫助糖友吃得飽又穩(wěn)血糖的，是以下四大類食物：

富含膳食纖維的粗糧雜豆

與精白米面相比，燕麥、蕎麥、糙米、藜麥、紅豆、綠豆、豌豆等粗糧和豆類，能大大延緩糖分的釋放。

膳食纖維能增加飽腹感，還幫助降低餐后血糖（有數(shù)據(jù)顯示，高膳食纖維飲食能讓糖化血紅蛋白值下降0.3%~0.5%）。中國2型糖尿病飲食指南2020年版特別推薦：每日膳食纖維攝入需達(dá)25克以上！建議主食中一半以上用粗雜糧替代米飯、白面，血糖更平穩(wěn)，餓得更慢還不怕胖！

低糖高纖的非淀粉類蔬菜

別小看普通的“綠色蔬菜”！菠菜、油麥菜、芹菜、黃瓜、西蘭花、番茄等非淀粉類蔬菜，不但熱量低、糖分低、纖維高，還能大量攝入保持飽足感。豐富的植物多酚、類黃酮可以抗氧化、抗炎、增強(qiáng)胰島素敏感性。每天500克蔬菜（深色蔬菜為主），是控糖飲食的重要一環(huán)！

優(yōu)質(zhì)蛋白類食物

不少人一聽“蛋白質(zhì)”就聯(lián)想到熱量，其實(shí)高質(zhì)量蛋白極為重要。蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和維持肌肉（防止肌少癥），還能延緩糖分吸收，降低餐后血糖波動(dòng)。

雞蛋、豆腐、魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉等都是優(yōu)選，尤其海魚更富含DHA、EPA，對(duì)心血管健康有強(qiáng)力保護(hù)。而對(duì)血糖、腎臟已穩(wěn)定患者，每日蛋白攝入應(yīng)達(dá)到60~80克。

有個(gè)細(xì)節(jié)：蛋白攝入不足，反而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝大幅下降，并增加夜間低血糖的風(fēng)險(xiǎn)。所以，蛋白不能一味控，還要適當(dāng)增加哦！

低GI水果，適量吃無負(fù)擔(dān)

很多人以為水果是糖尿病人的“禁忌”，其實(shí)關(guān)鍵看“品種”和“量”。

蘋果、獼猴桃、柚子、草莓、藍(lán)莓等水果GI值（升糖指數(shù)）低于55，可適量食用，每次建議約150克（約一小拳頭），避免果汁、糖分密度高的香蕉、葡萄等。水果里的膳食纖維和天然多酚，對(duì)抗炎、抗氧化、穩(wěn)定血糖都有好處。

血糖管理不只是少吃，而是“加減乘除”！

有人說，糖尿病飲食就是“減法”，其實(shí)真正科學(xué)的控糖，是個(gè)“加減乘除”的平衡：

加：加蔬菜、雜豆、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白

減：減糖、減油、減精致主食

乘：乘合理運(yùn)動(dòng)、作息規(guī)律

除：除暴飲暴食、情緒劇烈波動(dòng)、熬夜等壞習(xí)慣

對(duì)大多數(shù)老人來說，與其刻意忍饑挨餓、減少進(jìn)食次數(shù)，不如科學(xué)選擇食物類別和搭配，這樣不僅能吃出滿足感，還能獲得更穩(wěn)定的血糖。從長(zhǎng)遠(yuǎn)看，還能明顯降低肌肉流失、骨折、低血糖暈厥等并發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。