一 個(gè) 有 溫 度 的 公 眾 號(hào)

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說(shuō)到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人第一反應(yīng)是牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋等這些動(dòng)物性食品。

餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅(jiān)果、全谷物，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！

蛋白質(zhì)有多重要？

1

提供能量

蛋白質(zhì)是建造和修復(fù)身體細(xì)胞的重要原料，促進(jìn)身體代謝，為人體提供能量。

2

構(gòu)建和修復(fù)組織

蛋白質(zhì)是構(gòu)成細(xì)胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等）的基本成分。蛋白質(zhì)幫助修復(fù)受損的組織。

3

酶和代謝功能

許多酶是蛋白質(zhì)，它們催化體內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，支持消化、能量代謝和細(xì)胞功能。

4

激素和信號(hào)傳遞

一些激素（如胰島素、生長(zhǎng)激素）是蛋白質(zhì)，它們調(diào)節(jié)生理功能，如血糖水平、生長(zhǎng)發(fā)育和生殖功能。蛋白質(zhì)還參與細(xì)胞間的信號(hào)傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)作。

5

運(yùn)輸和儲(chǔ)存營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

一些蛋白質(zhì)（如血紅蛋白）負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物。某些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）可以?xún)?chǔ)存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。

6

支持肌肉功能

肌肉中的蛋白質(zhì)（如肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白）負(fù)責(zé)肌肉的收縮和運(yùn)動(dòng)。蛋白質(zhì)也是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的關(guān)鍵。

7

維持正常的免疫功能

抗體是蛋白質(zhì)，它們識(shí)別并中和病原體（如細(xì)菌、病毒），保護(hù)身體免受感染。蛋白質(zhì)參與免疫細(xì)胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

我國(guó)最新膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量是 55 克，男性則 65 克。

被低估了的植物蛋白

動(dòng)物食品確實(shí)含有豐富的蛋白質(zhì)，也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。

目前的建議是，健康成年人每天所需的蛋白質(zhì)，一般要求來(lái)自?xún)?yōu)質(zhì)的占 30%~50% ，主要來(lái)源于肉、蛋、奶、大豆類(lèi)食物；大豆富含豐富的蛋白質(zhì)，含量高達(dá) 35%~40%。

我們所需其他的 50%~70% 可來(lái)自其他蛋白，主要包括谷物、雜豆等食物。

植物蛋白 VS 動(dòng)物蛋白

哪種更好？

肉蛋奶等動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，肉類(lèi)尤其是豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多一些，動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉里的飽和脂肪和膽固醇更需注意。

植物來(lái)源的蛋白質(zhì)沒(méi)有膽固醇，飽和脂肪含量也低的多，而且植物來(lái)源的蛋白質(zhì)食物還有豐富的膳食纖維，還會(huì)帶來(lái)一些其他有益健康的植物成分。

2024 年哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長(zhǎng)健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時(shí)攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加 46%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低、總死亡率也更低。

來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)

整理編輯：順義區(qū)婦聯(lián)宣傳部

2025年12月31日

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