Hi，這里是直播課代表祺琪~

我在去年末閱讀了瀟灑姐撰寫的《山洞四律》，學(xué)習(xí)了四律模型、也踐行了16天山洞模式。

“寫下、具身、戒屏、做事”，這四律形成了一個(gè)“認(rèn)知—行為—環(huán)境”閉環(huán)，讓我的2026開年異常絲滑。

而這本書真實(shí)的含義，是希望我們能夠既獲得我們的人生目標(biāo)、世俗成功，同時(shí)又能夠過程中保持內(nèi)心愉悅。

用瀟灑姐的話就是——把事兒辦成了，人還高興。不是非得忍受痛苦才能成事，我們指向的就是高手的狀態(tài)，做一個(gè)“快樂的學(xué)霸”。

如果你也相信“耕耘必有回響”，就讓我們一同跟著瀟灑姐用“山洞四律”的思維模式，寫下我們2026年年度計(jì)劃，然后拆解到每日行動(dòng)，推動(dòng)我們邁出走向?qū)崿F(xiàn)的第一個(gè)腳印。

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以下為本次直播的總結(jié)筆記

我不是為了收獲才耕耘，而是因?yàn)檫@么耕耘就是對(duì)的。

2026年我寫計(jì)劃的方式跟以往有所不同，我選擇采用“山洞四律”的結(jié)構(gòu)來鋪陳思考。因?yàn)檫@一種計(jì)劃方式專注的是“耕耘”，不是“收獲”。

我不是不問收獲。

只是我相信，當(dāng)我專注耕耘，世界一定會(huì)給我回音，我必會(huì)得到與之相配的收獲。每一天，我都會(huì)用我認(rèn)為可以“去習(xí)得”的方式來生活。

2026年，我們就直接通過“寫下、具身、戒屏、做事”這四項(xiàng)行為去抵達(dá)“高手狀態(tài)”，按階梯把事做成，然后等待世界的答案。

這一年，

我要這么做

用積極的語言極盡描述寫下，就仿若你看見那般場景一樣，寫下這種發(fā)生，因?yàn)椋瑢懴聛淼脑竿菀讓?shí)現(xiàn)。

接下來我們都將持續(xù)書寫，寫一整年的“總劇本”，看見終點(diǎn)的自己；也寫“具身、戒屏、做事”，將其一幀一幀變成現(xiàn)實(shí)，成為終點(diǎn)的自己。

這個(gè)書寫不限時(shí)間，可以早上，也可以是前一天晚上。請(qǐng)盡情享受你書寫時(shí)進(jìn)入的心流。

01 寫下

寫給我自己，感受越逼真，夢想越能如我想象般實(shí)現(xiàn)

「寫下」的精髓在于：寫下未發(fā)生的事。

我們需要在每天、每周、每月、乃至每一年之前，都要寫下自己「信所未見」之事。

大多數(shù)人是看到了才會(huì)相信，而我們選擇預(yù)言自證。

這是“皮格馬利翁效應(yīng)”——這件事雖然還沒有發(fā)生，但你已經(jīng)看見，它已在你的想象中達(dá)成，所以你就堅(jiān)定地朝它走去，而它也就一定如你所愿那樣發(fā)生。

所以我們要寫場景、寫感受、寫這件事在未來發(fā)生的脈絡(luò)。

寫你相信自己怎么克服困難，相信自己如何得到滿足，完成這件事后你自己的樣子。

要點(diǎn)是，寫你一整段行為、預(yù)期、正面感受，詳實(shí)到逼真得仿若已經(jīng)發(fā)生。

比如“我要完成日更公眾號(hào)100天”，光是這樣還不夠，你需要持續(xù)將這個(gè)畫面充盈起來：

我將在未來 100 天之中日更我的公眾號(hào)。即使我遇到了起伏，心情波動(dòng)，時(shí)間不定，我也會(huì)如期更完。我會(huì)一篇篇看著這些文字寫滿后發(fā)出去，它們會(huì)被人看到和轉(zhuǎn)發(fā)，我會(huì)得到評(píng)論和回饋。 100 天之后，我會(huì)看到這 100 篇公眾號(hào)布滿屏幕的樣子，我為此感到滿足。

再比如，“減肥、每日鍛煉”：

我將在未來的 100 天中，按照我自己的預(yù)想，完成和瀟灑姐塑身100天的打卡。即使中間有幾天斷掉了，我也不會(huì)氣餒，也不會(huì)認(rèn)為暫時(shí)的中斷是一種放棄，我會(huì)認(rèn)為我真正進(jìn)入了運(yùn)動(dòng)的秩序。無論我早上起來心情如何，我都會(huì)在那一天完成打卡，并在打卡后對(duì)自己保持滿意。

在 100 天中，我將會(huì)感受我自己身體的變化，我會(huì)出汗、勞累，也會(huì)因此而睡得更好。在過程中，我會(huì)一天一天見證自己身體在變薄，也充滿力量。 100 天后，我會(huì)對(duì)自己的身體充滿自信，我會(huì)因?yàn)樽约和瓿闪?100 天，而從此認(rèn)為我是一個(gè)擅長運(yùn)動(dòng)的人。

如果用英語語法來理解，就是將原本未來時(shí)態(tài)的內(nèi)容，用過去式寫出來。

你要堅(jiān)定所有夢想在寫下來的時(shí)候，就如同自己看見一般。

02 具身

Believe, dream, achieve

正如我們?cè)?025年復(fù)盤里提到的，具身的要點(diǎn)在于“足夠小的一步”作為啟動(dòng)。

我的建議是，你的具身不用太多，就寫自己“最快、最便捷就能達(dá)到積極狀態(tài)的身體使用”。

它可以是一個(gè)特別簡單的動(dòng)作，比如：

我總是可以保持昂揚(yáng)的姿態(tài)。

它可以是一個(gè)更加具體的行動(dòng)，比如：

我經(jīng)常會(huì)在午飯后出門散步10分鐘，我會(huì)沐浴到陽光，享受深呼吸，然后整個(gè)人都會(huì)因此感覺到輕松和充滿能量。

還可以是一個(gè)帶給你能量的交互，比如：

我要微笑著跟我的同事們打招呼，我要表揚(yáng)對(duì)方，也坦然接受對(duì)方的表揚(yáng)，并回以感謝。

具身不僅僅是指運(yùn)動(dòng)，更是指一切能夠讓自己容光煥發(fā)的事。

因?yàn)槲蚁嘈?，?dāng)我向世界傳達(dá)正面的信息，我也會(huì)接收到世界積極的信息。

03 戒屏

在智能時(shí)代，當(dāng)手機(jī)成為一個(gè)會(huì)切斷腦子持續(xù)深耕訓(xùn)練的可怕的機(jī)器時(shí)，我們得想辦法訓(xùn)練前額葉、長腦子，把握自己的專注力。

在古代，高手的第三律是“專注”；當(dāng)代的我們就從“戒屏”開始。

因此，請(qǐng)你寫下自己今年想努力的戒屏行動(dòng)，比如——

我晚上吃飯的時(shí)候不會(huì)看手機(jī)，我會(huì)和家人聊天，享受這份溝通的開心與親密。

我晚上睡前不會(huì)刷手機(jī)，我要看一本書，我會(huì)在書中獲得安寧與深度的思考，一定比看手機(jī)更有意思。

這樣的書寫會(huì)讓你覺得充滿力量，“我會(huì)、我能、我可以”，2026年就會(huì)如期展開。

04 做事

在年度書寫時(shí)，這一部分并不是規(guī)劃自己每天專注的目標(biāo)分鐘，而是結(jié)合在復(fù)盤（時(shí)提到的X軸，寫下給自己訂立的2026年精深專注目標(biāo)。

你要寫專注做那件能打磨你核心競爭力的事，找到通過深度學(xué)習(xí)、工作能夠讓你去到下一個(gè)階段的事。

因此，你可以寫——

我會(huì)非常專注地沉浸新學(xué)習(xí)中，并在這過程中享受興奮和滿足，然后快樂地完成1萬小時(shí)打鉤。

我是思想澄明、堅(jiān)定不移的，一步一個(gè)腳印，一字一字把博士畢業(yè)論文寫完，讓頭腦中的思想流淌在文字里。

「寫下」是心智預(yù)演與行動(dòng)藍(lán)圖，是以終為始的書寫。

我「寫」我的完成狀態(tài)、也寫對(duì)自己的期待，可以為后續(xù)所有行動(dòng)提供方向、意義與情感動(dòng)力。

「具身、戒屏、做事」是行為落實(shí)與系統(tǒng)執(zhí)行。

從最小身體行動(dòng)展開「具身」，啟動(dòng)積極狀態(tài)，讓身心一致，承接“寫下”中描繪的“我是什么樣的”；

努力「戒屏」，創(chuàng)造專注環(huán)境，保護(hù)“寫下”中設(shè)定的目標(biāo)不被碎片信息沖垮；

最后開始「做事」，圍繞核心目標(biāo)展開深度、持續(xù)的行動(dòng)，是“寫下”中“我要完成什么”的具體實(shí)踐。

這是一整套逐層遞進(jìn)、相互支撐的行動(dòng)系統(tǒng)。

所以，我希望我們持續(xù)寫未發(fā)生，觀察在漫長時(shí)間中微小的力量的積累，關(guān)注和強(qiáng)調(diào)播種。

瀟灑姐2026年度計(jì)劃

寫下

我是信所未見的

需要時(shí)觀看和更新一生的計(jì)劃，按月、按周繼續(xù)倒推切分至每日

每晚書寫第二天的效率手冊(cè)，按五種時(shí)間分類

提煉式書寫2026-2030五年日記

具身

我是積極明亮的

每日起床后刻意練習(xí)呼吸和冥想不少于20分鐘

每周三次健身房增肌+兩次居家徒手HIIT

保持腰腹馬甲線狀態(tài)和下頜線形狀先到50歲

戒屏

我是專心致志的

主動(dòng)控制手機(jī)使用時(shí)間

保證深度學(xué)習(xí)和工作時(shí)的專注力連續(xù)性，物理遠(yuǎn)離手機(jī)

睡前用紙質(zhì)閱讀替代手機(jī)

做事

我是穩(wěn)扎穩(wěn)打的

保證閱讀時(shí)間和深度，每天30分鐘以上

閱讀中有吸納感即時(shí)做筆記

保持寫作習(xí)慣和手感，每周寫一篇文，或想寫就寫

深入業(yè)務(wù)，充分沉浸

深入用戶，每月見面

via 王瀟 2025.12.31

NOTE

關(guān)于積極解讀

每一天都書寫山洞四律，并把積極解讀嵌入其中，足夠具體。

這是為我們每天不開心、不滿意的部分準(zhǔn)備的。我相信任何一個(gè)指征都會(huì)讓我得到——要么勝利、要么學(xué)到，沒有失敗。

比如，有一天你運(yùn)動(dòng)超級(jí)累，已經(jīng)練到崩潰。這時(shí)，你要寫

“今天我練得太累了，練得完全沒有力氣。但我在今天發(fā)現(xiàn)了自己身體的限制和訓(xùn)練的邊界?！?/blockquote>

在《山洞四律》中，詳細(xì)介紹過積極解讀的寫法，包括：

1.如果過去是好的，則現(xiàn)在繼續(xù)夸；

2.如果未來尚模糊，則描述光明的未來；

3.如果目前受困、沒起色，則想象發(fā)生改變的可能契機(jī)。

這個(gè)行為的重點(diǎn)是，當(dāng)我們?cè)俅螌徱暡⒓右苑治鰰r(shí)，得以解釋給自己和他人聽，然后引發(fā)積極的情緒和行動(dòng)。

在這之中，不用害怕自己沒有積極的語言，這恰恰說明需要訓(xùn)練培養(yǎng)自己積極的語言。可以日?？桃馐占又蜁?huì)越說越積極，越積極會(huì)越說，從而進(jìn)入正循環(huán)。

當(dāng)然，寫積極解讀時(shí)請(qǐng)不要使用AI。一定要從自己的腦子、心里流淌出來。別怕句子不夠優(yōu)美，你只需用紙筆書寫出來，寫自己真實(shí)的想法就可以。

日計(jì)劃：

山洞四律中的1月1日

我會(huì)每天手寫我的計(jì)劃。因?yàn)槲蚁矚g書寫的沙沙聲，也充分欣賞我好看的字跡。

年度計(jì)劃中的“寫下”只是起點(diǎn)，還需通過每日的具身、戒屏、做事來實(shí)現(xiàn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們每一天書寫的內(nèi)容都會(huì)有所不同：

寫每一天對(duì)自己的信所未見、寫當(dāng)天想要觸發(fā)的積極的身體信號(hào)、寫今日要完成的戒屏任務(wù)，以及這一天進(jìn)入山洞的自我專注可以采取的最小可行行動(dòng)。

這是一個(gè)從心念到行動(dòng)、從規(guī)劃到實(shí)現(xiàn)的完整閉環(huán)。我們?cè)谟靡徽仔袨橄到y(tǒng)，讓自己活成計(jì)劃中的那個(gè)人。

接下來，我以自己為例，在12月31日的晚上用“山洞四律”寫一個(gè)1月1日的日計(jì)劃——

寫下：我會(huì)度過一個(gè)積極飽滿的新年第一天。我相信這第一天的安排會(huì)奠定我整個(gè) 2026 年的人生質(zhì)感，我為此充滿期待，我也會(huì)把它過好。

具身：我會(huì)在上午 11 點(diǎn)到 12 點(diǎn)和葉先生一起去到北京朝陽區(qū)正大中心進(jìn)行我新年第一次增肌訓(xùn)練。我會(huì)做臀腿訓(xùn)練，我相信經(jīng)過一年的計(jì)劃，我的臀腿會(huì)達(dá)到下一個(gè)階段。

戒屏：從 2026 年 1 月 1 號(hào)開始，我要嘗試在我睡覺前的 30 分鐘，用深度閱讀紙質(zhì)書來替代我刷手機(jī)的壞習(xí)慣。我相信我會(huì)在閱讀中獲得沉靜，得到新的智慧，然后安然睡去。

做事：這一天是假期，但是我會(huì)把自己「一生的計(jì)劃」從頭看過，把 2026 年公司的業(yè)務(wù)目標(biāo)重新梳理。在梳理的過程中，我會(huì)更加關(guān)注耕耘團(tuán)隊(duì)的組織分工和大家更擅長的部分，規(guī)劃出 2026 年我們要去的目標(biāo)，祝我們大家心想事成。

“寫下”是貫穿始終的“敘事線”，從年到日，保持目標(biāo)的連貫與情感的飽滿。

“具身、戒屏、做事”是支撐敘事的“行為柱”，確保目標(biāo)不懸浮、可執(zhí)行。

當(dāng)我們一天一天寫下、一步一步具身、一次一次戒屏、一件一件做事，時(shí)間自會(huì)為我們疊加出答案。

請(qǐng)相信——2026年，你所擁有的，你值得擁有。

從寫下第一個(gè)“信所未見”開始，你就已經(jīng)走在了成為高手的路上。

現(xiàn)在，就是最好的開始。

趁早遠(yuǎn)離拖延癥課程，準(zhǔn)備了一整套「寫下、具身、戒屏、做事」的落地方法，16天帶你進(jìn)入山洞，體驗(yàn)高手做事的方式。

——把每一份能量都錨定在具體的行動(dòng)里，讓聚集的能量持續(xù)反哺心力的充盈，讓你在自我實(shí)現(xiàn)的路上走得更穩(wěn)、更有力量。

★ 用「具身」強(qiáng)化體力，告別空想內(nèi)耗，行動(dòng)有底氣

★ 借「戒屏」聚焦精力，碎片變高效，做事不拖延

★ 靠「寫下 + 做事」筑牢信念，小事成勛章，重塑 “我能行”

今年，就以山洞四律為破冰之刃，為我們的2026年開疆拓土。