你有關(guān)注過自己的呼吸嗎？仔細(xì)想想，你呼吸時(shí)主要是胸廓起伏，還是肚子起伏？

一個(gè)讓人驚訝的真相：大多數(shù)人每天都在進(jìn)行的“胸式呼吸”，其實(shí)是一種低效且耗能的應(yīng)激模式。而真正有益健康的“腹式呼吸”，連中醫(yī)和西醫(yī)都一致推薦，很多人卻不知道！

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中醫(yī)和西醫(yī)都建議：

多做腹式呼吸

腹式呼吸的益處，可以說得到了現(xiàn)代醫(yī)學(xué)與中醫(yī)的雙重認(rèn)可：

1. 西醫(yī)：改善肩頸痛，增強(qiáng)肺功能

改善肩頸痛： 北京康復(fù)醫(yī)院肌骨康復(fù)中心康復(fù)治療師李旭飛在該院微信公眾號(hào)刊文介紹，腹式呼吸能讓膈肌高效工作，那些代償?shù)念i肩部“勞模肌肉”就能得到解放。 ①

增強(qiáng)肺功能： 中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院肺病科主任醫(yī)師樊茂蓉在CCTV生活圈刊文介紹，深呼吸需要呼吸肌做功，可促進(jìn)呼吸道深處（尤其是肺底部）微小雜質(zhì)的排出，對(duì)清潔呼吸道具有積極意義，有利于增強(qiáng)肺功能，預(yù)防呼吸道的相關(guān)疾病。 ②

緩解焦慮緊張： 腹式呼吸能激活我們的“放松神經(jīng)系統(tǒng)”（副交感神經(jīng)），就像給身體踩了“剎車”，讓心跳慢下來，血壓降下來，迅速緩解焦慮和緊張感。 ①

溫和“按摩”內(nèi)臟： 李旭飛醫(yī)生介紹，每一次深長的腹式呼吸，都伴隨著膈肌大幅度的上下移動(dòng)（可達(dá)10公分以上）。這種規(guī)律的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)下方的肝臟、胃、腸道等腹腔臟器產(chǎn)生一種溫和的、節(jié)律性的按壓和放松，相當(dāng)于給內(nèi)臟做了一場輕柔的“按摩”，可以刺激胃腸蠕動(dòng)，緩解腹脹、便秘。 ①

有助改善睡眠： 常做腹式呼吸還有助于改善睡眠。對(duì)失眠人群來說，睡前大腦過度活躍是入睡難的主要原因。此時(shí)進(jìn)行腹式呼吸，將注意力集中在腹部的起伏上，能有效排除思維干擾，讓活躍的神經(jīng)逐漸放松。

2. 中醫(yī)：補(bǔ)益宗氣，調(diào)和臟腑

使宗氣更充沛：樊茂蓉醫(yī)生介紹，中醫(yī)認(rèn)為，呼吸吸入的自然界清氣與脾胃運(yùn)化產(chǎn)生的精微物質(zhì)結(jié)合形成“宗氣”，宗氣與呼吸、心血管活動(dòng)密切相關(guān)。腹式呼吸可增加吸入清氣（氧氣）的量，使宗氣更充沛，有利于呼吸系統(tǒng)氧氣交換。此外，深呼吸還具有疏肝理脾的作用，對(duì)全身健康有多方面裨益。②

調(diào)和五臟六腑：國家體育總局健身氣功管理中心科研宣傳部主任崔永勝2026年1月在健康中國中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)上表示，腹式呼吸能推動(dòng)人體氣機(jī)的升降出入，有調(diào)和五臟六腑的功能。中醫(yī)講，人是一個(gè)以五臟為中心的有機(jī)整體，五臟俱安了，人自可得安康。③

4號(hào)信號(hào)提醒你：

該改善呼吸了

生活中你經(jīng)常淺呼吸嗎？四川省腫瘤醫(yī)院胸部腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師周進(jìn)在該院公眾號(hào)刊文提醒，出現(xiàn)4種表現(xiàn)要當(dāng)心：

1. 嘆氣次數(shù)增多

在缺氧或壓力狀態(tài)下，身體通過增加嘆息頻率來調(diào)節(jié)呼吸，這種深長的呼吸有助于增加氧氣攝入和防止肺泡萎陷。

2. 快速淺呼吸模式

表現(xiàn)為呼吸頻率增加而深度減少，這是呼吸系統(tǒng)應(yīng)對(duì)負(fù)荷增加的常見代償反應(yīng)。

3. 肌肉緊張疲勞

淺呼吸時(shí)呼吸肌群會(huì)代償性發(fā)力，可能導(dǎo)致肌肉僵硬和疲勞。

4. 經(jīng)常感到疲倦

不正確的呼吸方式會(huì)增加呼吸肌的工作負(fù)荷，導(dǎo)致疲勞。⑤

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

5分鐘學(xué)會(huì)腹式呼吸

其實(shí)，現(xiàn)在不少人都在胸式呼吸（淺呼吸）。李旭飛醫(yī)生在該院微信公眾號(hào)刊文分享，這種呼吸又短又淺，只動(dòng)用了肺部的上半部分，就像一臺(tái)發(fā)動(dòng)機(jī)開了低功率，不僅效率低，還容易讓人緊張、疲勞，嚴(yán)重者可能導(dǎo)致肩頸疼痛。①

而腹式呼吸則截然不同，它以膈肌的上下運(yùn)動(dòng)為主，肋間肌運(yùn)動(dòng)為輔，這種呼吸方式能讓肺部充分?jǐn)U張，吸入更多氧氣，排出更多二氧化碳。

那么，如何輕松學(xué)會(huì)腹式呼吸？李旭飛醫(yī)生表示，最好的練習(xí)姿勢是平躺，因?yàn)橹亓δ軒椭跫「p松地下降。

【準(zhǔn)備工作】

找一個(gè)安靜的地方，躺在床或瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳底踩地，可以在膝下墊個(gè)枕頭以放松腰部。十指相扣，輕放于腹部。

【練習(xí)步驟】

1. 吸氣（用鼻子）：嘴唇自然閉合，用鼻子緩慢、均勻地吸氣，心里默數(shù)1-2-3-4，吸到不能再吸。感受腹部的手隨著吸氣被慢慢推起，胸口的手基本保持不動(dòng)。

2. 呼氣（用嘴巴）：微微縮起嘴唇（像吹口哨一樣），用嘴巴緩慢、均勻地吐氣，心里默數(shù)1-2-3-4，吐到不能再吐。感受腹部的手隨著吐氣自然回落，幫助將廢氣完全排出。

腹式呼吸。圖自北京康復(fù)醫(yī)院智慧醫(yī)院微信公眾號(hào)

【關(guān)鍵要點(diǎn)】

慢：呼吸的速度一定要慢。

深：吸氣吸到不能再吸，呼氣呼到不能再呼。

勻：呼吸的節(jié)奏要均勻、自然，不要緊張、不要憋氣。

專注：將注意力完全集中在呼吸和腹部的起伏上，拋開雜念。

頻率：每天練習(xí)2~3次，每次5~10分鐘即可。熟練后，可以坐在椅子甚至行走中進(jìn)行練習(xí)，讓它融入日常生活。①

當(dāng)然，不需要時(shí)時(shí)刻刻都進(jìn)行訓(xùn)練，建議有意識(shí)在幾個(gè)關(guān)鍵時(shí)刻練習(xí)即可獲益，比如失眠時(shí)、緊張焦慮時(shí)、感覺犯困頭昏時(shí)、壓力過大時(shí)等等。④

每天花幾分鐘練一練，就能改善肩頸痛、提升睡眠、養(yǎng)護(hù)肺功能。從今天起，試著把腹式呼吸融入生活，慢慢解鎖不費(fèi)力的健康狀態(tài)吧～

精選

文章

本文綜合自：

①2025-11-19北京康復(fù)醫(yī)院智慧醫(yī)院《肌骨之聲 | 腹式呼吸——告別“淺”呼吸，擁抱“深”放松》

②2025-12-10 CCTV生活圈《這樣呼吸后，免疫力、肺功能、睡眠不自覺變好了》

③2026-01-20中國中醫(yī)藥報(bào)官方號(hào)《國家中醫(yī)藥局召開健康中國中醫(yī)藥健康促進(jìn)主題發(fā)布會(huì)之“中醫(yī)養(yǎng)生保健方法”專題發(fā)布會(huì)（文字實(shí)錄）》

④2026-01-07四川省腫瘤醫(yī)院《不花一分錢的“健康秘訣”：只花一分鐘就能學(xué)會(huì)》

編輯：王楠

審核：魯洋