想在冬天運動又怕凍？來看市健康促進中心為大家送上的這份“保暖運動攻略”↓

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這周好冷啊……我想進入“冬眠”模式了，連門都不想出，更別說出門運動了……

你別給自己偷懶找理由好吧，其實冬季是增強體質(zhì)、提升耐力的關(guān)鍵時期呢！今天我來推薦專家給你說說~

冬季運動正確穿衣

冬季運動的穿衣思路其實不復(fù)雜，主打一個“三層著裝法”，兼顧保暖和透氣。

三層具體怎么穿？快來抄作業(yè)！

• 內(nèi)層（排汗層）：選擇速干、透氣的功能性運動內(nèi)衣，注意盡量不要選純棉材質(zhì)，不然出汗后容易濕冷貼膚。

• 中層（保暖層）：穿一件抓絨衛(wèi)衣或薄羽絨馬甲，保持核心體溫，方便根據(jù)體感增減。

• 外層（防風(fēng)防雨層）：穿防風(fēng)外套，可有效避免寒風(fēng)直接穿透。

另外要注意：外出時要戴好帽子、手套，保護頭頸和四肢末端；如進行運動導(dǎo)致發(fā)熱出汗，應(yīng)逐層脫卸，運動結(jié)束后則及時穿回，避免著涼。

什么時段適合運動

就算是冬日運動，也不推薦你在大清早天沒亮的時候，或者是夜晚極寒的時段出去運動。推薦還是選擇天氣較好，上午或下午較溫暖的時段。

• 上午（9~11點）：陽光較好，氣溫回升，適合戶外快走、慢跑、太極拳等。

• 下午（2~4點）：是一天中體溫較高、肌肉狀態(tài)較好的時段，適合進行力量訓(xùn)練或中等強度有氧運動。

再強調(diào)！不要在天未亮或日落后外出運動，此時氣溫較低；大風(fēng)雨雪天氣更不要外出運動。

冬日推薦這些運動

冬日運動要兼顧“有氧、力量、柔韌”，給大家推薦以下適合在戶外進行的運動內(nèi)容~

戶外項目優(yōu)選：

• 快走、慢跑、騎行等（注意防風(fēng)）。

• 滑雪、滑冰（注意挑選專業(yè)場地，穿戴好專業(yè)護具）。

如果室外氣溫實在太冷，也建議大家可以在室內(nèi)進行運動~

室內(nèi)項目推薦：

• 健身操、動感單車、爬樓梯機等有氧類項目。

• 啞鈴、彈力帶訓(xùn)練、俯臥撐、深蹲等力量類項目。

• 瑜伽、普拉提、全身拉伸等柔韌類項目。

• 充分熱身和恢復(fù)：冬日運動前的熱身活動，要比夏日運動延長5～10分鐘。建議在室內(nèi)先進行熱身，如開合跳、高抬腿、關(guān)節(jié)環(huán)繞等，讓身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)靈活后再出門運動。運動結(jié)束后，也應(yīng)在室內(nèi)進行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)。

• 鼻吸口呼：盡量用鼻腔吸氣，避免冷空氣直接刺激呼吸道。

• 合理補水：冬天不易感覺口渴，但仍需少量多次飲用溫水。

• 及時更衣：出汗后盡快擦干身體，換上干爽衣物，避免穿著濕衣吹風(fēng)。

• 關(guān)注“信號”：如出現(xiàn)胸悶、頭暈、肢體麻木等不適，應(yīng)立即停止運動，必要時盡快就醫(yī)。

資料：上海發(fā)布

編輯：陳 莎

責(zé)編：高 琴

*轉(zhuǎn)載請注明來源于“上海長寧”