斷主食必瘦

走萬(wàn)步就掉秤

吃脂肪必胖

減肥路上的這些 「金科玉律」，其實(shí)全是誤區(qū)！越信越胖不說(shuō)，還可能傷身體。這篇文章就來(lái)一次性戳破，教你科學(xué)瘦身，不挨餓、不反彈～

3 個(gè)高坑減肥誤區(qū)，90% 的人都中招！

誤區(qū) 1：斷碳減肥最快，主食一口都不碰

?錯(cuò)！碳水是身體主要能量源，徹底斷碳會(huì)脫發(fā)、頭暈、乏力、代謝下降、反應(yīng)遲鈍，身體還會(huì)瘋狂囤脂肪；長(zhǎng)期斷碳還可能導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂、姨媽出走。

? 真相：控碳≠斷碳！

??營(yíng)養(yǎng)師建議：

減少白米、白面包等精制碳水，增加糙米、玉米、燕麥、藜麥、薯類食物，每餐1 個(gè)拳頭大小就夠，同時(shí)搭配1~1.5拳頭蔬菜以及1拳頭蛋白質(zhì)食物，飽腹感拉滿還穩(wěn)血糖。

誤區(qū) 2：運(yùn)動(dòng)夠多，吃多少都無(wú)所謂

?錯(cuò)！慢跑1小時(shí)才耗 400~500千卡的熱量，[1]1杯奶茶就有300~500千卡，一頓火鍋的熱量可能頂3小時(shí)運(yùn)動(dòng)，靠運(yùn)動(dòng)抵消暴飲暴食，真的很難瘦不下來(lái)。

? 真相：減肥核心是熱量缺口！

記住這個(gè)公式：體重變化=攝入能量-消耗能量

??營(yíng)養(yǎng)師建議：

飲食控糖油鹽+均衡營(yíng)養(yǎng)+適度運(yùn)動(dòng)，每天造300-500千卡的熱量缺口，比硬熬高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更管用。

誤區(qū) 3：脂肪是天敵，吃一點(diǎn)就胖

?錯(cuò)！脂肪是身體健康必需的營(yíng)養(yǎng)，可以提供能量，也能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。并且，脂肪能提供一定的飽腹感，抑制暴飲暴食。如果完全戒掉，反而會(huì)容易饞嘴吃更多高熱量食物。

? 真相：忌的是不健康脂肪（比如油炸、肥肉）！

??營(yíng)養(yǎng)師建議：

常吃橄欖油、堅(jiān)果、水產(chǎn)品中的健康脂肪，烹調(diào)油每天控制在25~30克，相當(dāng)于2~3勺油，堅(jiān)果每天1小把即可。

▲圖：攝圖網(wǎng)

4個(gè)科學(xué)減肥原則，照做就瘦！

1、飲食

蒸煮涼拌為主，每天500g以上綠葉菜、100-150g優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉/魚蝦/雞蛋/豆制品），低糖水果（草莓/橙子/柚子/藍(lán)莓/櫻桃）每天200-350g。

2、運(yùn)動(dòng)

每周3~5次，每次30分鐘以上，有氧運(yùn)動(dòng)（快走/慢跑/跳繩/游泳/跳操）+力量訓(xùn)練（深蹲/平板支撐）結(jié)合，增加肌肉量、提高代謝，新手從慢走開(kāi)始就好。

3、作息

爭(zhēng)取23點(diǎn)前睡，每天睡夠7~8小時(shí)！熬夜會(huì)讓食欲暴漲、代謝變慢，越熬越胖。

2024年發(fā)表在頂刊《科學(xué)》上的一項(xiàng)動(dòng)物研究顯示[2]：研究人員在小鼠實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，當(dāng)肝臟的生物鐘被打亂時(shí)，會(huì)通過(guò)肝迷走神經(jīng)向大腦傳遞錯(cuò)誤的節(jié)律信號(hào)，使得大腦在非活動(dòng)時(shí)間段誘導(dǎo)食欲，驅(qū)動(dòng)飲食失調(diào)，從而導(dǎo)致更多的進(jìn)食和體重增加。

切斷肝迷走神經(jīng)可以糾正紊亂的攝食行為，甚至緩解由高脂飲食引起的肥胖。

4、心態(tài)

健康減肥速度是每周瘦0.5~1公斤，[3、4]別追求快速掉秤，慢一點(diǎn)才不反彈。

? 文末小提示：

減肥的本質(zhì)是養(yǎng)成好習(xí)慣，不是硬熬！避開(kāi)誤區(qū)，吃對(duì)+動(dòng)對(duì)，不用餓肚子，也能輕松瘦下來(lái)～

碎碎念~

管住嘴、邁開(kāi)腿；渴了喝水，饞了打嘴…

參考文獻(xiàn)：

[1]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

[2]Lauren N. Woodie et al. ,Hepatic vagal afferents convey clock-dependent signals to regulate circadian food intake.Science386,673-677(2024).DOI:10.1126/science.adn2786

[3]https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html?utm

[4]https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html?utm

封面圖：豆包AI