人最需要鍛煉的一組肌群，你知道是哪里嗎？

其實(shí)就是腘繩肌，腘繩肌是什么？它主要指的是一組肌群，位于腿部后側(cè)的肌肉群，大家可以用手去摸一下，從你的臀部下方一直到膝蓋的一大塊肌肉群，就是腘繩肌了，包括肱二頭肌、半腱肌和半膜肌。它不光可以維持你在走路或跑步時(shí)的步態(tài)，還能夠讓你在彎腰的時(shí)候更穩(wěn)健。

在民間，腘繩肌還被稱為“長壽肌”，通過鍛煉腘繩肌能夠讓大家老了少受罪。有的人覺得這么說是夸大其詞，這主要是因?yàn)槟N繩肌的作用。

腘繩肌關(guān)乎的不僅是腿部的力量，還能夠幫助老人預(yù)防跌倒、骨折的危險(xiǎn)。大家可不要小看摔倒這件事，尤其是老年人摔倒的危險(xiǎn)性是非常高的，后果也很嚴(yán)重，甚至?xí)＜吧踩?/p>

有研究表明，跌倒已是我國65歲以上老年人“因傷致死”的首要原因，它是僅次于道路交通事故的第二大意外傷害的死因。而因?yàn)樗さ苟鴮?dǎo)致的髖部骨折，還被稱為人生最后一次骨折，死亡率可以達(dá)到20%或以上。

這種摔倒帶來的傷害不僅是死亡風(fēng)險(xiǎn)高，在致殘率上也比較高，可影響老年人的生活質(zhì)量。在這里腘繩肌就可以起到很好的作用，如果你能擁有強(qiáng)壯的腘繩肌，它能夠幫你穩(wěn)定身體平衡，從而預(yù)防以及大大降低摔倒的概率。

對于膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，腘繩肌也能夠起到一定的作用。如果你擁有強(qiáng)壯的腘繩肌，它能夠減少膝關(guān)節(jié)的晃動，尤其在走路和跑步的過程中，能夠很大程度預(yù)防韌帶損傷。即使有膝關(guān)節(jié)炎的人群，通過鍛煉腘繩肌也可以緩解自身不適感。

那么，如何科學(xué)地鍛煉腘繩肌呢？

其實(shí)方法非常簡單，如果你從來沒有鍛煉過腘繩肌，要注意采取循序漸進(jìn)的方式。在初步練習(xí)時(shí)，可以做臀橋的方式，即仰臥屈膝、雙腳平放，利用臀部發(fā)力，使身體抬到肩膀、髖部、膝蓋一條直線上，充分感受臀部和大腿后側(cè)的緊縮。按照上面這個(gè)步驟，每組可以做12~15次，一共做3組即可。

除了臀部運(yùn)動以外，還可以進(jìn)行站姿，即扶墻單腳站立，另一個(gè)腿腳后跟要勾向臀部，如此每組每側(cè)可以做15次左右，每天做3組，若你覺得可以接受，還可以根據(jù)自身情況增加鍛煉量。