生理期前后食欲暴增，是許多女性經(jīng)歷過的事情，但這并不是意志力薄弱的表現(xiàn)，主要是由水分潴留和消化過程變化引起的生理現(xiàn)象，并非脂肪增長。理解這一點(diǎn)，就能從對抗轉(zhuǎn)向合作，更好地照顧自己。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況？——激素在起作用

1.黃體酮的“囤貨指令”

在生理期前一周左右，體內(nèi)的黃體酮水平會(huì)升高。黃體酮會(huì)輕微提高基礎(chǔ)體溫，加速新陳代謝，身體本能地想要儲(chǔ)備能量，為可能的懷孕或即將到來的月經(jīng)期做準(zhǔn)備。這是食欲增加的生理基礎(chǔ)。

2.血清素的“情緒過山車”

雌激素在生理期前會(huì)迅速下降，這會(huì)影響大腦中調(diào)節(jié)情緒的血清素水平。情緒容易變得低落或煩躁，而高碳水化合物（尤其是甜食）能快速促進(jìn)血清素生成，帶來短暫的愉悅和安撫。這就是你渴望甜食、面包等“安慰食物”的核心原因。

3.為失血補(bǔ)能

月經(jīng)期間，身體會(huì)失血，這會(huì)消耗鐵和能量。身體會(huì)本能地發(fā)出信號(hào)，希望補(bǔ)充營養(yǎng)，以應(yīng)對這種能量的流失。

怎么辦？——順應(yīng)生理，智慧滿足

核心策略是：不硬扛，不批判，而是有智慧地滿足身體的需求。

第一步：分清渴望，區(qū)別對待

? 對甜食的渴望（通常是情緒需求）

? 優(yōu)先選擇：黑巧克力（70%以上）、用天然甜味的水果（如香蕉、莓果）搭配無糖酸奶、一小把椰棗。

? 對碳水的渴望（能量與情緒雙重需求）

? 優(yōu)先選擇：復(fù)合碳水化合物。它們能更平穩(wěn)地升血糖，提供長久滿足感。

? 優(yōu)質(zhì)選擇：燕麥、糙米、全麥面包、紅薯、南瓜。

? 對油炸咸食的渴望（可能與水腫有關(guān)）

? 優(yōu)先選擇：原味堅(jiān)果（如杏仁、核桃）、烤鷹嘴豆、毛豆。這些食物提供健康脂肪和蛋白質(zhì)，飽腹感強(qiáng)。

? 多喝水：聽起來矛盾，但充足飲水有助于排出體內(nèi)多余的鈉，緩解水腫和對咸味的渴望。

第二步：調(diào)整三餐，打好基礎(chǔ)

? 提高蛋白質(zhì)比例：確保每餐都有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白（雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆腐、豆類）。蛋白質(zhì)是飽腹感最強(qiáng)的營養(yǎng)素，能穩(wěn)定血糖，從源頭上減少饑餓感。

? 擁抱健康脂肪：牛油果、堅(jiān)果、橄欖油中的健康脂肪有助于激素平衡，并提供長久能量。

? 補(bǔ)充關(guān)鍵營養(yǎng)素：

? 鎂：能緩解情緒波動(dòng)和對巧克力的渴望?？梢詮纳罹G色蔬菜、堅(jiān)果、黑巧克力中獲取。

? 鐵：月經(jīng)后期可多攝入紅瘦肉、動(dòng)物肝臟、菠菜，彌補(bǔ)鐵流失。

第三步：善用“非食物”安撫

? 溫和運(yùn)動(dòng)：如散步、瑜伽、拉伸。這能促進(jìn)內(nèi)啡肽（天然快樂物質(zhì)）分泌，改善情緒，而非增加消耗的負(fù)擔(dān)感。

? 保證睡眠：疲倦會(huì)放大對一切慰藉（包括食物）的渴望。

? 放松身心：泡個(gè)熱水澡、用熱水袋敷腹部、聽聽音樂。直接緩解不適感，切斷“難受→想吃”的鏈接。

特別提醒：建立周期思維

最根本的解決之道，是將月經(jīng)周期視為身體的四季，而非每月一次的麻煩。

? 經(jīng)前期（食欲旺盛期）：接納食欲，聰明選擇，增加營養(yǎng)密度。這是身體需要額外關(guān)懷的“冬季”。

? 經(jīng)期：保暖休息，補(bǔ)充鐵和蛋白質(zhì)，傾聽身體，如果累了就允許自己多休息。

? 經(jīng)后期及排卵期（黃金期）：此時(shí)雌激素高峰，代謝旺盛，精力充沛。可以安排強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，飲食也更容易控制。

真正的健康管理，在于順應(yīng)身體的生理節(jié)奏，為其提供所需支持。接納周期性的變化，并通過科學(xué)的營養(yǎng)和生活方式進(jìn)行調(diào)節(jié)，是維持長期身心平衡的關(guān)鍵。當(dāng)你以專業(yè)的知識(shí)和理解來應(yīng)對這些變化時(shí)，不僅能夠減輕生理不適，也能建立起更穩(wěn)定、更自信的自我管理能力，那種源于焦慮的失控感自然會(huì)隨之減弱。

文字|臨床營養(yǎng)科 李永進(jìn)