你是不是也這樣？吃飯時，手里刷著短視頻，眼睛盯著屏幕，筷子機械地往嘴里送。一頓飯下來，劇追完了，但問都吃了什么，大腦卻想不起來。為了追求健康，很多人總是糾結(jié)“吃什么”：碳水要少吃，蔬菜得吃夠……但很少有人會問自己一句：“我專心吃飯了嗎？”

千萬別小看“專心吃飯”。近日，一項最新研究給出了一個“扎心”的提醒：吃飯時的“專心”與“分心”帶來的身體差距，可能比吃什么還要大！很多健康問題，如肥胖、血糖、腸胃……很可能是“不專心吃飯”導(dǎo)致的！

AI生成圖

4大驚人差距：

專心吃飯的人，贏麻了

同樣飯菜，同樣分量，一個人細(xì)嚼慢咽，一個人追劇吃飯。一天兩天沒區(qū)別，但時間一長，他們的身體會走向兩條完全不同的路。

1. 在身材上——專心吃飯的人贏麻了

2026年2月，一項發(fā)表在國際期刊《營養(yǎng)素》上涉及2400多人的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯時是否分心，直接寫在了你的腰圍和體脂率上。研究將他們分為幾類，其中最典型的對比就是：“專心吃飯者”（進(jìn)食規(guī)律、不分心）和“紊亂飲食者”（進(jìn)食快、常分心、飲食失控）。

研究截圖

結(jié)果令人震驚：

專心吃飯的人：平均BMI為26.8，體脂率28.9%，腰圍最細(xì)。

吃飯分心的人：平均BMI飆升至29.0，體脂率31.2%，各項指標(biāo)全面落后。

簡單來說，那些認(rèn)真吃飯的人，身材真的會更好！

2. 在心臟上——專心吃飯的人更健康

上述研究人員還做了心臟健康飲食評分。有趣的是，所有人都說自己愛吃蔬菜水果、不愛吃紅肉。但落實到一日三餐，只有專心吃飯的人真正做到了。

因為他們不受手機、工作的干擾，能把健康的食物真正吃進(jìn)去，而不是“一邊想著健康，一邊管不住嘴”。①②

結(jié)論很明確：專心吃飯，是對心臟健康最好的投資。

3. 在腸胃上——專心吃飯的人受罪少

多少人吃飯必須配“下飯劇”？看起來很愜意，但你的腸胃在“受罪”！

消化不良：注意力被屏幕吸走，咀嚼不充分，大塊食物直接進(jìn)胃，加重胃腸負(fù)擔(dān)。③

病從口入：手機上的細(xì)菌多到你無法想象。邊吃邊玩手機，等于親手把細(xì)菌送進(jìn)嘴里。首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院護(hù)理部主任韓斌如2021年在健康中國微信公眾號發(fā)文提醒：人不可能生活在一個無菌環(huán)境里，手機“菌痕累累”也在所難免。如果邊吃飯邊玩手機，那你可能親手把細(xì)菌送進(jìn)了嘴里，影響腸胃健康。④

人民日報健康客戶端 任璇攝

4. 在血糖上——專心吃飯的人更穩(wěn)定

此前，發(fā)表在《行為醫(yī)學(xué)雜志》上的研究給出了一個驚喜：專注吃飯的人，比不注重進(jìn)食方式的人，平均多減重約1.7公斤！同時，他們自然地減少了甜食攝入，血糖水平也更穩(wěn)定。

研究者發(fā)現(xiàn)，這是因為“專心吃飯”的人，能敏銳地感受到身體的飽腹感，在“吃撐”之前就自然停下來。⑤

研究截圖 人民日報健康客戶端編譯

“逆轉(zhuǎn)”差距，做到這3點

“道理我都懂，可就是忍不住看手機怎么辦？”別急，不需要什么意志力，把這3個小方法融入生活，你也能輕松逆轉(zhuǎn)差距。

? 第一：給吃飯一點“儀式感”

1. 設(shè)一個“專屬吃飯區(qū)域”：告訴大腦：坐到這里，就是吃飯時間。盡量不在辦公桌前邊工作邊吃飯，也不窩在沙發(fā)上邊追劇邊吃。給吃飯一個專屬的空間，身體才能進(jìn)入“進(jìn)食模式”。

2. 手機和平板電腦放遠(yuǎn)點：哪怕只有一頓飯，試試把手機、平板放到另一個房間。如果一開始不習(xí)慣，可以給自己設(shè)一個小目標(biāo)：先堅持10分鐘不看屏幕，再慢慢延長。

3. 把注意力放回食物本身：感受食物的口感和味道，你會發(fā)現(xiàn)原來米飯和饅頭是越嚼越甜的，青菜是脆生生的、清香的。

人民日報健康客戶端圖 王真攝

? 第二：主動“放慢”吃飯速度

吃飯不專心的人往往伴隨著飲食速度過快，匆匆忙忙、稀里糊涂就吃完了。

1. 每口飯菜至少咀嚼20次：雖然不用數(shù)得一次不落，但要有意識地多嚼幾下，盡量做到每口飯菜咀嚼20次。

2. 選擇“吃著麻煩”的食物：比如帶骨頭的肉、需要剝殼的蝦、整條的魚，自然速度就慢下來了。

? 第三：幫身體找回“生物鐘”

身體喜歡規(guī)律，如果每天吃飯時間飄忽不定，身體代謝也會“摸不著頭腦”。

1. 固定三餐的時間：哪怕做不到精確到分鐘，也盡量把早中晚飯框在一個大致的時間段里——比如早餐8點左右，午餐12點左右，晚餐6~7點。到了飯點，哪怕不餓也稍微吃一點，比如一小份青菜、一塊紅薯或一小碗湯，讓身體記住“這個時間該吃飯了”。

2. 睡前至少3小時閉嘴：給胃腸留出足夠的休息時間，也讓身體知道“晚上是休息時間，不是進(jìn)食時間”。

本文綜合自：

①Lombardo M, Aulisa G, Muthanna FMS, et al. Dietary Behavior Clustering and Cardiovascular Risk Markers in a Large Population Cohort. Nutrients. 2026;18(3):533. Published 2026 Feb 5. doi:10.3390/nu18030533

②2026-02-28梅斯心血管前沿《同樣吃蔬菜水果，為何有人心臟更健康？Nutrients最新：邊開會邊扒飯、深夜追劇吃零食…你的“碎片化進(jìn)食”正在拉高心血管風(fēng)險》

③2025-02-10重慶江津區(qū)中心醫(yī)院《【津醫(yī)講堂】這5種耗血氣的行為，大多數(shù)人都中招！》

④2022-01-22健康中國《手機有多臟你知道嗎？還敢一邊吃東西一邊“刷刷刷”！》

⑤Mason AE, Epel ES, Kristeller J, et al. Effects of a mindfulness-based intervention on mindful eating, sweets consumption, and fasting glucose levels in obese adults: data from the SHINE randomized controlled trial. J Behav Med. 2016;39(2):201-213. doi:10.1007/s10865-015-9692-8