作者：范志紅

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營(yíng)養(yǎng)信息”自媒體作者；中國(guó)食品科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營(yíng)養(yǎng)分會(huì)副主委；中國(guó)老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營(yíng)養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營(yíng)養(yǎng)科普書(shū)籍25本，撰寫(xiě)食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過(guò)6000篇。

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已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來(lái)，中青年人當(dāng)中有血脂異常的人數(shù)也在激增。

據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》的數(shù)據(jù)，我國(guó) 18 歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá) 35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處于其中兩項(xiàng)、三項(xiàng)甚至四項(xiàng)同時(shí)超標(biāo)的狀態(tài)。

大部分情況下，老百姓把這些情況俗稱為「高血脂」。高血脂雖然看似不疼不癢，但這種狀態(tài)與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有所關(guān)聯(lián)。

換大白話說(shuō)，血脂出現(xiàn)異常，往往提示我們：代謝能力下降啦，生理趨于衰老啦，飲食生活習(xí)慣不健康啦，而這些，都與多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)系。

國(guó)家衛(wèi)健委去年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》，對(duì)血脂異常人群提出了 8 條建議。

（大家可以點(diǎn)擊上圖查看全文，內(nèi)容非常豐富，還有適用于各地區(qū)的四季營(yíng)養(yǎng)食譜可以借鑒。）

指南中提出，要「會(huì)看慧選」，聰明選擇食物。

有些朋友說(shuō)： 多吃蔬菜水果，不吃葷油，不吃煎炸食品，少鹽少糖，這些我都知道啊。 但是，指南中又要我們吃「充足的蛋白質(zhì)」，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎么吃?。窟€能吃雞蛋嗎？還能吃肉嗎？選擇什么品種呢？

這就是我們這里要仔細(xì)講的內(nèi)容了。

的確，對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō)，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。

血膽固醇水平正常的人，膳食膽固醇的量建議低于每天 300 毫克； 總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人，還要把每天攝入的膽固醇控制到 200 毫克以內(nèi)。

需要說(shuō)明的是，對(duì)膳食膽固醇的反應(yīng)因人而異，有些人身體調(diào)整能力強(qiáng)，吃了膽固醇之后肝臟合成減少，血膽固醇水平維持不變；而另一些人則對(duì)食物中的膽固醇比較敏感。所以，最好注意監(jiān)測(cè)吃高膽固醇食品一段時(shí)間之后的血脂反應(yīng)。

首先，怎么控制飽和脂肪？

主要有下面幾個(gè)措施。

①

烹調(diào)油不能用動(dòng)物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。

棕櫚油和椰子油雖然是植物來(lái)源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和 80%。

②

餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃，盡量少吃。

要想達(dá)到良好的起酥效果，松軟效果，就需要加入植物起酥油、棕櫚油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂來(lái)幫忙?？诟性剿帧⒃杰?、越滑膩，飽和脂肪越多。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它們對(duì)血脂的影響非常不好。

③

選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。

因?yàn)橐胱尡苛芎脱└庾銐蚝贸?，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因?yàn)橐苊庋杆偃诨?，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了?/p>

④

避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。

肥肉就不用說(shuō)了。 牛羊等反芻動(dòng)物的脂肪，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）。 豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。

這里特別要提一下，哪些是高脂肪的肉。比如說(shuō)，豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似「不是肥肉」，其實(shí)都是超高脂肪的肉類。

烤肉串要小心，因?yàn)槠渲谢旧隙际怯弥据^高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會(huì)讓人吃起來(lái)滿嘴肉汁（其實(shí)是脂肪的汁），感覺(jué)香濃過(guò)癮。

烤鴨本身是填鴨，它的肉也是高脂肪的肉，只可偶爾過(guò)癮，不能經(jīng)常吃。小炒肉之類也要小心，它們都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整體的脂肪含量很高。

紅燒肉、扣肉之類帶有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。雖說(shuō)有研究說(shuō)燉兩三個(gè)小時(shí)之后一部分飽和脂肪會(huì)變成不飽和脂肪，但仍然有很高的飽和脂肪含量，而且燉肉中脂肪的總量是居高不下的。

丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心，因?yàn)樗鼈兊脑现辽偈侨势呤?，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，質(zhì)地就太硬太柴不好吃了。

⑤

盡量少吃加工肉制品。

加工肉制品是那些可以開(kāi)袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。

只要仔細(xì)看一下就知道，大部分產(chǎn)品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多。甚至有些產(chǎn)品可以達(dá)到 40% 以上的脂肪含量，比如香腸和培根。所以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來(lái)源，而且通常鹽（鈉）含量很高，對(duì)心臟健康不友好。

此外，因?yàn)榧庸と庵破分谱鲿r(shí)會(huì)添加亞硝酸鈉發(fā)色、防腐和提味，它們或多或少含有亞硝胺類物質(zhì)，對(duì)預(yù)防腸癌不利。

其次，怎么控制膳食中的膽固醇？

主要有以下幾個(gè)措施。

①

吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。

雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同而小異。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過(guò)多，不能經(jīng)常用來(lái)替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會(huì)隨著時(shí)間推移而氧化。氧化的膽固醇對(duì)血管內(nèi)皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。

②

限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高 ω-3 脂肪酸含量的雞蛋。

雞蛋中的膽固醇都在蛋黃里，但不飽和脂肪酸、磷脂、12 種維生素、多種微量元素，還有葉黃素、甜菜堿等有益成分，也都在蛋黃里。所以，吃雞蛋時(shí)不要扔掉蛋黃。

每個(gè)雞蛋黃大概相當(dāng)于 200 毫克的膽固醇。因?yàn)檫€要留一點(diǎn)份額給瘦肉、魚(yú)和奶（大概還需要 100 毫克），所以，如果膽固醇不超標(biāo)，只是甘油三酯超標(biāo)，那么完全可以每天吃一個(gè)帶黃的雞蛋。

但是，如果血膽固醇水平過(guò)高呢？就不能每天吃一個(gè)帶蛋黃的雞蛋嗎？

不一定，要看你吃什么蛋。

要做到平均每天不超過(guò) 200 毫克膽固醇的話，理論上來(lái)說(shuō)，每周的蛋黃就不能超過(guò) 4 個(gè)。但是，這只是對(duì)于普通雞蛋來(lái)說(shuō)的。

如果吃的是低膽固醇蛋，蛋黃中膽固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一個(gè)蛋了。

好消息是，現(xiàn)在畜牧學(xué)家已經(jīng)研究出了很多降低蛋黃膽固醇含量的方法。比如說(shuō)，我們中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)的動(dòng)物科技學(xué)院就有相關(guān)的研究成果，能夠在降低膽固醇含量一半的同時(shí)，增加蛋黃中 DHA 的含量，讓它具有雙倍的健康效益。這樣的雞蛋，即便是要控制血膽固醇的人群，也可以每天吃一個(gè)，而且對(duì)血脂更為友好。

有些人可能會(huì)說(shuō)：買那些高價(jià)的低膽固醇、高 DHA 雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚(yú)呢！

少吃 1 個(gè)雞蛋，換成吃 100 克肉，從健康角度來(lái)說(shuō)，哪個(gè)更合算？

這要看你想得到什么營(yíng)養(yǎng)成分。如果是想增加蛋白質(zhì)，則一個(gè)雞蛋不如 100 克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高。如果想得到更多的維生素，那么吃一個(gè)雞蛋可能更合算，因?yàn)殡u蛋中含有維生素A、維生素 D、維生素 E、維生素 K，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低。論 8 種 B 族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類。

各種討論雞蛋健康效益的研究中，凡是說(shuō)多吃雞蛋可能帶來(lái)不良效應(yīng)的問(wèn)題，原因都是擔(dān)心膽固醇攝入量過(guò)多，而不是雞蛋中的其他成分。

蛋黃里除了膽固醇過(guò)多令人擔(dān)心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如葉黃素，比如維生素 ADEK，比如 8 種 B 族維生素，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益無(wú)害。

必須記住的是：雞蛋所含的 12 種維生素，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分，幾乎全都在蛋黃里。所以，如果扔掉蛋黃，就沒(méi)必要吃雞蛋了，直接吃豆腐吧。

③

限制動(dòng)物內(nèi)臟，避免多吃魚(yú)子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

在所有食物當(dāng)中，動(dòng)物腦的膽固醇含量遙遙領(lǐng)先，雞蛋也對(duì)其望塵莫及。排在雞蛋后面的是動(dòng)物內(nèi)臟和部分海鮮。

雖然很多人特別害怕內(nèi)臟中的膽固醇，其實(shí)部分海鮮的膽固醇含量和內(nèi)臟的差距并不大。

例如，按中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），100 克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165、194 和 288 毫克。而基圍蝦、鮑魚(yú)、螃蟹分別是 181、242和 267 毫克，和動(dòng)物內(nèi)臟差異不大。所以，關(guān)鍵不是封殺某一種美食，而是控制次數(shù)和數(shù)量。

④

控制吃肉和魚(yú)蝦的總量，選擇膽固醇相對(duì)較低的品種。

在肉類和魚(yú)類中，不同品種的膽固醇含量差異很大。

例如，按中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為 146、230 和 99 毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是 65、65 和 44 毫克。一般的規(guī)律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。

在魚(yú)當(dāng)中，比如說(shuō)，鰻魚(yú)和沙丁魚(yú)算含量高的，100 克中的含量分別是 177 和 158 毫克；而鱘魚(yú)和帶魚(yú)就分別只有 46 和 76 毫克。一般的規(guī)律是：脂肪含量高的魚(yú)，膽固醇也相對(duì)高一些。

如果每天吃 100 克排骨肉（骨頭不計(jì)在內(nèi)），加 100 克鰻魚(yú)肉，看似沒(méi)有吃雞蛋，也沒(méi)有吃內(nèi)臟，已經(jīng)攝入了 300 多克膽固醇。

所以，要控制膽固醇的話，吃魚(yú)和肉也需要選擇膽固醇較低的品種，而且數(shù)量要控制。比如說(shuō)，午餐吃 50 克雞胸肉，晚餐吃 50 克帶魚(yú)（去刺重），兩餐的膽固醇的總量是 71 毫克。早餐還可以再安排一只低膽固醇的雞蛋（每只蛋黃約含 100 毫克），加起來(lái)一日總量不到 200 毫克，完美解決膽固醇攝入的限制。

⑤

把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào)。

很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數(shù)量會(huì)受到限制。每天幾十克感覺(jué)太少了。這時(shí)候，不妨減少那種純?nèi)獾摹赣膊恕?，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調(diào)。幾十克的肉片可以炒一大盤(pán)菜。

還有人問(wèn)：不是說(shuō)控血脂要保證充足蛋白質(zhì)嗎？減少了魚(yú)和肉的總量，蛋也不能多吃，那么蛋白質(zhì)應(yīng)當(dāng)如何充足供應(yīng)呢？

實(shí)際上，在主食充足、食物多樣的前提下，只需每天吃幾十克的魚(yú)和肉，就可以保證蛋白質(zhì)總量達(dá)到基本要求。但對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō)，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白質(zhì)的供應(yīng)了。

我建議大家試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品的混合烹調(diào)方案。比如說(shuō)：

——炒肉絲的時(shí)候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲。

——炒肉丁的時(shí)候加入豆腐干丁、素雞丁。

——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。

——蒸蛋羹時(shí)，加入攪碎的內(nèi)酯豆腐一起蒸。

——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和 動(dòng)物蛋白混合之后，蛋白質(zhì)的總量就多了，看起來(lái)更豐富了，而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對(duì)于控血脂是有幫助的。

有些人可能會(huì)嘆息說(shuō)：那么多好吃的東西都不能吃了......

其實(shí)沒(méi)有那么絕對(duì)。畢竟含飽和脂肪和膽固醇比較高的食物不是毒藥，并非一口都不能吃。但最好只是偶爾食用，而且限制數(shù)量。

健康的人可以享受飲食自由，指標(biāo)異常之后，就會(huì)受到很多限制。等到患上糖尿病、高血壓、冠心病等疾病之后，不僅飲食會(huì)更加不自由，而且會(huì)感受到身體的虛弱和痛苦。所以，用日常的小小節(jié)制，換取健康的改善，指標(biāo)的逆轉(zhuǎn)，是理性的做法。

即便是健康人，所有指標(biāo)都正常，也要在 80% 的日子里做到健康生活。有時(shí)候任性一下是可以的，但不能經(jīng)常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之后，就會(huì)失去更多美食的幸福??！

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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