進(jìn)入春天，人體新陳代謝加快，正是老年人調(diào)養(yǎng)身體的好時機(jī)！家有老寶貝，日常飲食如何確保充足營養(yǎng)？

在此，小編邀請上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任、華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人孫建琴教授為大家科普~

01

老年人對鈣的吸收利用能力下降，體力活動減少，會增加鈣流失。

特別是老年女性，絕經(jīng)后骨質(zhì)流失速度比男性更快，也比男性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。無論老年男性還是女性，都得重視補(bǔ)鈣。

除了保證每天300克奶外，還建議每天吃25克大豆和100-200克綠葉蔬菜。

此外，規(guī)律運(yùn)動、多曬太陽或額外補(bǔ)充維生素D，都是有效的改善措施。

02

維生素D

充足日曬是獲取維生素D的主要途徑。

曬太陽可以合成維生素D，可是有些老年人戶外活動往往較少。建議給老年人吃一些強(qiáng)化維生素D食品或含有維生素D的特殊配方食品。

海魚、蘑菇、動物肝臟、蛋黃等都是維生素D的良好來源。

建議老年人前往正規(guī)醫(yī)院檢查維生素D水平，并在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充維生素D制劑，每天補(bǔ)夠15微克。

03

老年人是貧血的高發(fā)人群。

富含鐵的食物包括紅肉、動物血、動物肝臟和貝殼類水產(chǎn)品（例如蟶子、河蚌、蛤蜊），它們是補(bǔ)鐵的良好來源。

建議每天吃40-70克畜禽肉，每月吃2-3次動物血和動物肝臟（每次吃25克左右），每天吃40-75克水產(chǎn)品。

04

富含鎂的食物有堅果、豆類、全谷物、綠葉蔬菜等。

有研究顯示，補(bǔ)充鎂制劑能縮短入睡時間。

05

老年人的味覺減退、咀嚼功能下降，對鋅的消化、吸收、利用也會有所減退。

海產(chǎn)品、堅果類、動物內(nèi)臟等含鋅較高，有助于老年人補(bǔ)充鋅元素。

06

膳食纖維

老年人咀嚼功能下降，攝入的食物種類也受到了限制，普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。老年人胃腸蠕動慢，更應(yīng)當(dāng)注重膳食纖維的補(bǔ)充。

相關(guān)研究顯示，膳食纖維能降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的水平。

日常補(bǔ)充膳食纖維，要多吃些新鮮蔬果和全谷物食物，比如莧菜、胡蘿卜、芹菜等蔬菜，蘋果、桃、梨等水果，燕麥、藜麥、蕎麥等谷物，豌豆、紅豆、綠豆等豆類。

07

胡蘿卜素

老年人一定要注重吃深色蔬菜，比如油菜、青菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜等，這些食物都富含胡蘿卜素，這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益。

研究發(fā)現(xiàn)，多吃富含胡蘿卜素的食物，還能降低阿爾茨海默病的發(fā)生風(fēng)險。

08

色氨酸

色氨酸屬于必需氨基酸，是血清素和褪黑素等生物活性化合物的前體，參與情緒、睡眠的調(diào)節(jié)。

有研究指出，每日補(bǔ)充適量色氨酸有助改善睡眠質(zhì)量。

富含色氨酸的食物，有奶酪、黃豆、雞肉等，老年睡眠障礙者可適量吃。

09

益生菌

腸道益生菌及其代謝產(chǎn)物參與睡眠覺醒機(jī)制的調(diào)節(jié)。

短乳桿菌和長雙歧桿菌可改善睡眠質(zhì)量，泡菜和酸奶富含這兩種益生菌，可適量選用。

封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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