長期的壓力讓身體的“壓力激素”皮質(zhì)醇居高不下，增加血管阻力，抑制身體的“調(diào)壓開關(guān)”副交感神經(jīng)，從而導(dǎo)致自主神經(jīng)功能紊亂，使得血壓在外界刺激后，無法快速恢復(fù)到正常水平。

• 久坐

研究顯示：久坐≤6小時(shí)/天+適量輕度運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)直降64%；久坐≤6小時(shí)/天+大量運(yùn)動(dòng)的高血壓患者，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低57%。而長期久坐＞6小時(shí)/天且?guī)缀醪贿\(yùn)動(dòng)，是死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的高危組合。

• 頸椎病變

低頭看手機(jī)、轉(zhuǎn)脖子時(shí)后腦勺疼、手麻，血壓還跟著瞬間飆升？頸椎問題會直接刺激頸部血管和神經(jīng)，引發(fā)血壓異常。

• 熬夜

熬夜會使交感神經(jīng)系統(tǒng)被激活，神經(jīng)內(nèi)分泌失衡，血管內(nèi)皮功能受損，以及生物鐘紊亂等多個(gè)方面。

• 打鼾

打鼾主要指阻塞性睡眠呼吸暫停。睡覺時(shí)，氣道被部分或全部阻塞，導(dǎo)致呼吸出現(xiàn)間歇性暫停，這會降低血液中氧氣的含量，增加心臟負(fù)荷，導(dǎo)致晨起血壓升高。

02

3種有效“降壓運(yùn)動(dòng)”

一次幾分鐘就管用

那么，有沒有適合高血壓人群輔助降壓的運(yùn)動(dòng)？《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”，如平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲，是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

• 平板支撐

平板支撐的好處，不只降血壓，多做做還能收獲更穩(wěn)定的核心、更挺拔的體態(tài)、更輕松的腰背。

??正確做法：臉朝下俯臥，腳趾抓地，雙臂伸直，支撐起軀干，核心部位收緊，保持軀干呈平板狀。相對應(yīng)的降階鍛煉法：跪姿平板，膝蓋著地，保持手臂伸直，身體核心收緊。

• 靠墻靜蹲

國際期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，從降壓效果來看，靠墻靜蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)。

??正確做法：背靠墻，雙腿呈90度向下滑到坐姿。雙手放在胸前，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90~120度之間。

• 扎馬步

別看扎馬步動(dòng)作簡單，它也是經(jīng)典的等長運(yùn)動(dòng)之一，同樣有不錯(cuò)的輔助降壓效果。

??正確做法：雙腳分開與肩同寬，上身保持挺直，膝蓋彎曲，使身高降低10厘米左右，膝蓋不超過腳尖。要注意，沉腰下蹲時(shí)，腳尖和膝蓋都要向外張開，這樣能減輕膝蓋負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

以上等長運(yùn)動(dòng)，每組只需2分鐘，通常做4組，組間休息1～4分鐘。也就是說，每天抽空兒活動(dòng)幾分鐘，就能完成一次“降壓訓(xùn)練”，既不費(fèi)事，又能有效打斷久坐。

03

高血壓患者運(yùn)動(dòng)

記住這4點(diǎn)

• 選對時(shí)間，避開正午

國際期刊《自然通訊》一篇研究發(fā)現(xiàn)，一天中有一個(gè)“運(yùn)動(dòng)黃金時(shí)間”，與其他時(shí)間段相比，每天11:00~17:00運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。但要注意，避免在正午又熱又曬的時(shí)刻進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

• 不猛起猛停，給身體緩沖

高血壓患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)或中途驟然停止。運(yùn)動(dòng)前，建議進(jìn)行10分鐘左右的熱身，如慢跑、伸展等，幫助身體適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后，通過拉伸、按摩等方式逐步放松，防止血壓大幅波動(dòng)。

• 強(qiáng)度適宜，不要逞強(qiáng)

高血壓患者日常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以“能說話但不能唱歌”的中等強(qiáng)度為宜，建議將心率控制在（220－年齡）的60%～70%。每周運(yùn)動(dòng)至少累計(jì)150分鐘，可拆分成每天30分鐘，甚至分段完成。

• 先評估再運(yùn)動(dòng)，安全第一

《高血壓營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》指出，高血壓患者在規(guī)范用藥的基礎(chǔ)上，如果運(yùn)動(dòng)前收縮壓和（或）舒張壓超過180毫米汞柱和（或）110毫米汞柱，應(yīng)控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)前還要檢查有無胸痛胸悶、心慌頭暈、氣短乏力、出冷汗、下肢水腫等不適癥狀，出現(xiàn)任一癥狀均應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)；同時(shí)結(jié)合自身病史與用藥情況，若合并冠心病、心衰、心律失常、糖尿病、中風(fēng)史或近期血壓波動(dòng)較大，務(wù)必先由醫(yī)生評估并開具運(yùn)動(dòng)處方，不可自行鍛煉。

這些方法你都掌握了嗎？

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來源 中央一套微信公眾號

編輯 高欣奕

審核 羅祎 王晨郁

校對 崔勁峰

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