你是不是也以為，營(yíng)養(yǎng)師的一日三餐，肯定頓頓精致、食材講究、做法復(fù)雜，普通人根本學(xué)不來(lái)？如果你這么想，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心原營(yíng)養(yǎng)科主任張曄，今年已經(jīng)七十多歲了，卻依然精神矍鑠、腿腳靈便。更讓人意外的是，她數(shù)十年堅(jiān)持的飲食習(xí)慣，非但不復(fù)雜，反而簡(jiǎn)單到“接地氣”——海參鮑魚(yú)、輕斷食、超級(jí)食物？不存在的。她家的餐桌上，翻來(lái)覆去就是土豆、番茄、豆腐、雜糧這些菜市場(chǎng)隨手就能買(mǎi)到的家常食材。她的飲食養(yǎng)生秘訣，只有一句話：“好好吃飯，勝過(guò)吃補(bǔ)藥?！?/p>

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盲目吃補(bǔ)品，

不如吃好一日三餐

張曄主任常說(shuō)，科學(xué)的飲食，核心就三個(gè)字：“吃得對(duì)”——種類對(duì)、時(shí)間對(duì)、分量對(duì)。吃對(duì)了，家常便飯就是最好的補(bǔ)品 。 ①

好好吃早餐：早上的營(yíng)養(yǎng)吸收效率最高

張曄的早餐，是全天的“重頭戲”。她告訴健康時(shí)報(bào)記者，自己會(huì)把全天一半左右的能量攝入放在早上?！拔覐牟皇÷栽绮?，也不敷衍應(yīng)付。經(jīng)過(guò)一夜消耗，早上的營(yíng)養(yǎng)吸收效率最高，吃夠營(yíng)養(yǎng)，一上午都精力充沛?！?/p>

張曄的早餐蛋白質(zhì)占比很高。每天早上必吃2種及以上動(dòng)物蛋白，蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是雞蛋、海參等食物，再加點(diǎn)醬牛肉、奶酪或者雜糧粥等?？谖肚宓帜転樯眢w提供均衡營(yíng)養(yǎng)?！霸绮统袚?dān)著喚醒身體、補(bǔ)充能量的關(guān)鍵作用，長(zhǎng)期不吃早餐易降低免疫力、增加膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，上班族和老人更要重視，優(yōu)先選擇高蛋白、少精加工的食物?！睆垥咸嵝?。

認(rèn)真吃午餐：午餐要把營(yíng)養(yǎng)盡量地吃全

張曄的午餐并不復(fù)雜，酸奶、堅(jiān)果、全麥列巴、煎餅是她午餐餐桌上的“?？汀?，這些食物既能幫助補(bǔ)充上午消耗的能量，又不會(huì)因過(guò)于油膩厚重加重腸胃負(fù)擔(dān)?！拔医?jīng)常提醒家人，午餐有碳水與蛋白質(zhì)，盡量保證葷素搭配即可。”

那么碳水、肉、蔬菜都各吃多少呢？

主食：成年男性要保證2～3兩（100～150克）主食，女性保證1～2兩（50～100克）主食。

動(dòng)物類食物：一般情況下，一頓午餐要包含1～2兩（50～100克）的瘦肉或者2～3兩（100～150克）的魚(yú)蝦。

蔬菜：午餐至少要有半斤（250克）蔬菜。而且，蔬菜不等于綠葉菜，還要加一些紅色、橙色、紫色的蔬菜，比如番茄、南瓜、茄子、紫甘藍(lán)等 。 ②

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖 劉宇馨攝

早點(diǎn)吃晚餐：要吃得清淡簡(jiǎn)單且無(wú)負(fù)擔(dān)

晚餐則是張曄養(yǎng)生的“核心關(guān)卡”。她堅(jiān)持清淡、少量、早吃三大原則，“我每天17:30前一定會(huì)吃完晚餐，主要以豆腐、蝦等海產(chǎn)品為主，搭配蔬菜和少量雜糧?！睆垥蠌?qiáng)調(diào)，自己在晚上會(huì)堅(jiān)決杜絕紅燒肉、扣肉等高熱量食物?！拔页８胰苏f(shuō)，晚上活動(dòng)量小，高熱量食物難消化，易堆積脂肪、影響睡眠，早吃清淡晚餐，才能減輕腸胃負(fù)擔(dān)，契合身體代謝規(guī)律。”

當(dāng)然，17:30對(duì)大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)確實(shí)有點(diǎn)早。從人體內(nèi)分泌和消化角度出發(fā)，結(jié)合現(xiàn)代人的工作作息習(xí)慣，如果以22:00為最佳入睡時(shí)間，那么上班族在18:00～19:00吃晚飯比較合適，最晚盡量不要超過(guò)20:00 。 ③

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張曄建議，一日三餐的熱量分配為：早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～40%。高熱能食物盡量放在早餐、午餐時(shí)刻吃，晚餐避開(kāi)重油重鹽，老人應(yīng)該盡量18:00前吃完晚餐。

營(yíng)養(yǎng)師的飲食秘訣

食材做法簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)卻一點(diǎn)不少

張曄有一套獨(dú)家的“飲食四字訣”：

飯中有豆加薯，

菜中有葉加果，

肉中有菌加筍，

湯中有棗加花。

意思是，日常煮飯必加雜糧豆類，做菜搭配綠葉菜和堅(jiān)果，肉類搭配菌菇筍類，煲湯加紅棗或可食用花卉。這樣的做法，既能豐富食物口感，又能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，這也是她和家人常年堅(jiān)持的吃法。

除此之外，她在選食材和做法上的兩個(gè)原則，也值得我們直接照搬學(xué)習(xí)：

?? 1. 食材不圖貴，家常就好

張曄表示，自己從不追求珍稀食材，反而偏愛(ài)土豆、豆腐、番茄、雜糧等家常食材?！拔液芟矚g在家自己做飯，但很少做復(fù)雜菜式，家里餐桌上全是5～10分鐘就出鍋的快手菜，食材普通、做法簡(jiǎn)單，卻能把營(yíng)養(yǎng)鎖得牢牢的?！?/p>

張曄舉例，她和家人常吃番茄炒蛋、鯽魚(yú)豆腐湯等家常菜。“番茄的番茄紅素搭配雞蛋的卵磷脂，抗氧化、美容養(yǎng)顏；豆腐補(bǔ)鈣，魚(yú)肉含維生素D促進(jìn)鈣吸收。我家里有老人也有小孩，因此這兩道菜都特別適合。”

?? 2. 烹飪多蒸燉，要少油炸

她常用蒸、燉做法。“我很少吃油炸食物。油炸會(huì)破壞食物中的維生素、礦物質(zhì)，降低營(yíng)養(yǎng)吸收率。以土豆為例，蒸燉的方法能保留其營(yíng)養(yǎng)，炸成薯?xiàng)l后，它的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)大打折扣。”

從業(yè)30年，張曄見(jiàn)過(guò)太多人，不惜花大價(jià)錢(qián)買(mǎi)各種補(bǔ)品，卻對(duì)眼前的一日三餐敷衍了事，最終得不償失。她總愛(ài)跟身邊人念叨一句話：“千萬(wàn)別小看這一日三餐，堅(jiān)持吃對(duì)日常飯菜，比吃什么補(bǔ)品都管用?！边@份簡(jiǎn)單、樸素的養(yǎng)生智慧，才是每個(gè)家庭都能學(xué)會(huì)，也最該學(xué)會(huì)的“長(zhǎng)壽秘訣”。

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精選

文章

本文綜合自：

①2026-04-21健康時(shí)報(bào)《三餐吃對(duì)勝補(bǔ)藥》（記者：高瑞瑞）

②人民衛(wèi)生出版社出版《協(xié)和醫(yī)生說(shuō)：堅(jiān)持做好這些事 健康生活一輩子》

③2023-05-15CCTV生活圈《晚餐這樣吃，讓腦出血風(fēng)險(xiǎn)增加44%！很多人都中招了！》

編輯：劉宇馨 劉詩(shī)霞

審核：魯洋