你的壓力大嗎？

大，就對(duì)了！

在工作中拼命去趕最后期限、還要騰出時(shí)間陪家人、還要鍛煉，還要喝酒、還要給客戶陪笑臉，金錢、房貸、車貸、養(yǎng)老、下一代...怎么能不累呢？

在 2019 年的蓋洛普民意調(diào)查中，大多數(shù)美國人報(bào)告說，與世界各地的其他人群相比，他們感到更有壓力、更擔(dān)心和更憤怒。而且，這種壓力大部分與工作有關(guān)。

中國人的壓力，一點(diǎn)都不小于美國人??！

那么，怎么辦呢？

有一種好辦法就是冥想！

有越來越多的研究證據(jù)表明：每天冥想15分鐘，就會(huì)對(duì)身心健康產(chǎn)生很多有益的影響。

如果能夠長期堅(jiān)持每天做15分鐘冥想，將會(huì)給你的身體、心靈、精神帶來很多神奇的改變。

1、改善睡眠和失眠問題

練習(xí)冥想有助于我們睡得更香甜，而且不會(huì)引發(fā)任何與安眠藥相關(guān)的副作用。

當(dāng)晝夜節(jié)律失衡時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致失眠和入睡困難。

練習(xí)冥想能讓身體得到徹底休息，這就有助于重置晝夜節(jié)律，促使其恢復(fù)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

冥想已經(jīng)讓全球眾多有睡眠障礙、睡眠質(zhì)量不高、失眠人群的睡眠得到了大幅的改善。

并且，隨著睡眠質(zhì)量的提高，人們的身心狀況也會(huì)得以改善。

2、培養(yǎng)慈悲心

一直以來，人們都認(rèn)為冥想能夠使人變得更加善良和富有慈悲心，科學(xué)家們對(duì)此進(jìn)行了測試。

2013年，康登等人對(duì)練習(xí)過冥想的人進(jìn)行了一次隱蔽的慈悲心測試。

此研究中，先安排他們和兩位演員坐在等候區(qū)。當(dāng)另一個(gè)拄著拐杖、假裝承受巨大痛苦的演員入場時(shí)，坐在冥想者旁邊的兩個(gè)演員對(duì)此完全不予理會(huì)，他們發(fā)出了不想管的無意識(shí)信號(hào)。

但那些練習(xí)過冥想的人，有超過50%的可能性愿意去幫助痛苦中的人。

3、改變大腦結(jié)構(gòu)

冥想是如此強(qiáng)大的一種方法，竟然在短短八周時(shí)間內(nèi)就改變了大腦的結(jié)構(gòu)。

為了證明這種影響，2011年的一項(xiàng)研究中，赫奈爾等人安排16個(gè)人參加了一次冥想培訓(xùn)，并于培訓(xùn)前后采集了他們的大腦圖像。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，與學(xué)習(xí)和記憶有關(guān)的海馬區(qū)灰質(zhì)密度得到了增加。

4、減輕痛苦

改變大腦結(jié)構(gòu)的好處之一就是經(jīng)常冥想的人痛苦比較少。

2010年，格蘭特等人在研究中將加熱板放到冥想者和非冥想者的小腿上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)冥想者的疼痛敏感性較低。

5、改善不良習(xí)慣

練習(xí)冥想會(huì)幫助我們深度放松身體，這就有助于減輕對(duì)物質(zhì)（如食物、酒、毒品或香煙）上癮相關(guān)的壓力。

對(duì)于有不良習(xí)慣的人來說，堅(jiān)持冥想，會(huì)徹底改變他們的習(xí)慣和生活。

很多生活習(xí)慣不規(guī)律、有傷害自己傾向、有癮頭的人，通過冥想與靜坐，可以很好的改變內(nèi)在的需求，改變身心習(xí)慣。

6、提升創(chuàng)造力

適宜的冥想方式能幫助解決一些需要?jiǎng)?chuàng)造性的問題。

科爾扎托等人于2012年進(jìn)行了一項(xiàng)研究，讓參與者接受一項(xiàng)經(jīng)典的創(chuàng)造性任務(wù)：盡可能多地想出一塊磚的用途。

那些使用“開放監(jiān)測”冥想方法的人想出了最多的方法。這種冥想方法是通過關(guān)注呼吸而解放心靈。

7、改善記憶力與專注度

冥想的核心就是學(xué)習(xí)集中注意力，更好地控制注意力的焦點(diǎn)。

現(xiàn)在，越來越多的研究證明冥想能夠提高注意力。例如，杰哈等人于2007年安排17位沒有練習(xí)過冥想的人去參加了一個(gè)為期八周、基于內(nèi)觀的減壓訓(xùn)練課程。

然后將他們與對(duì)照組（也是17人）對(duì)比，通過一系列注意力評(píng)估測試后發(fā)現(xiàn)：那些接受過訓(xùn)練的人比對(duì)照組注意力更集中。

8、提高多重任務(wù)工作能力

既然冥想能從各個(gè)方面提高認(rèn)知能力，它應(yīng)該可以提高工作表現(xiàn)。

2012年，利維等人測試了幾組人員（人力資源部經(jīng)理）對(duì)多重任務(wù)的處理能力。

結(jié)果，練習(xí)過冥想的人在完成典型的辦公室任務(wù)時(shí)，表現(xiàn)優(yōu)于沒有冥想經(jīng)歷的人，比如接電話、寫電子郵件等等。練習(xí)冥想的經(jīng)理們能夠更好地專注工作，并且所感受的工作壓力也相對(duì)較少。幾乎99%的人長期聯(lián)系冥想之后，學(xué)習(xí)、工作、創(chuàng)作能力都會(huì)得到大幅提高。

9、減少焦慮

冥想經(jīng)常被推薦給那些易焦慮的人練習(xí)。在此僅從諸多研究中擷取一例，扎伊丹等人于2013年發(fā)現(xiàn)，參加4次（每次20分鐘）冥想課程足以減少高至39%的焦慮。

10、對(duì)抗抑郁癥

抑郁癥的核心癥狀是陷入沉思——壓抑的想法一次次在心中出現(xiàn)。

不幸的是，如果你光是勸誡患抑郁癥的人不要去想那些令人沮喪的事情，那將毫無作用。因?yàn)橹委熞钟舭Y一定程度上就是要控制病人的注意力。

一個(gè)行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在當(dāng)下，而不是把注意力放在過去的遺憾和未來的擔(dān)憂中。霍夫曼等人于2010年寫了一篇綜述，總結(jié)了39篇關(guān)于正念的研究文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)正念在治療抑郁癥上是有效的。

但是，大多數(shù)人很難有太多時(shí)間去冥想，也不太會(huì)冥想，那么，該怎么辦呢？

普通人日程繁忙，很難有太多時(shí)間去冥想，而且，也不太會(huì)冥想，所以，最好的辦法是將冥想融入日常生活。

最近，美國的醫(yī)學(xué)博士，阿什利·馬茨凱維奇等健康專家，與同事一起，提出了10個(gè)日常生活中冥想的好辦法：

1 嘗試在不受干擾的情況下用餐

根據(jù)Yo Yoga 的創(chuàng)始人Rebecca Weible 的說法，吃飯時(shí)不要用手機(jī)、平板電腦或書。這樣，就可以創(chuàng)造真正的意識(shí)?！盎〞r(shí)間注意每一口，包括食物的味道和質(zhì)地，”她說?！斑@對(duì)消化和份量控制也很有好處?！?

2 扔掉電子設(shè)備走一走

有時(shí)放慢速度就像從數(shù)字世界中拔出插頭一樣簡單，包括你的手機(jī)、社交媒體和電子郵件，出去走幾步喔。

Weible 說要你要用心注意每一步：“每一步、你的步幅和你的步伐，你的腳的第一部分和最后一部分觸地。一直體驗(yàn)下去?！?當(dāng)然，跑步也可以。

3 嘗試一些瑜伽動(dòng)作

任何人都可以做瑜伽，“瑜伽是一種動(dòng)人的冥想，因?yàn)槲覀児膭?lì)您在每個(gè)姿勢中注意身體的每個(gè)部位，以及如何從姿勢移動(dòng)到靜態(tài)姿勢，”Weible 說。

在瑜伽中，你被迫專注于你的呼吸和肌肉控制，這讓你完全沉浸在當(dāng)下——這是良好冥想的關(guān)鍵。

如果您以前從未冥想過，請(qǐng)嘗試一些簡單的正念練習(xí)，以良好的心情開始新的一天！

4 早上醒來用心觀察四周

我們在早上醒來后先不要著急喝茶、洗漱，邁阿密Innerergy Meditation公司的首席顧問 Scott Rogers（羅杰斯） 建議你在起床之前真的醒來，這意味著坐起來并吸收周圍的環(huán)境。“注意燈光、溫度、你的感覺，”羅杰斯說，“閉上或垂下你的眼睛幾次呼吸——幾分鐘——然后把注意力集中在你身體呼吸的感覺上?！?

5 每當(dāng)你走過一扇門的時(shí)候，就深呼吸

另一種讓注意力集中和平靜的方法是每次走到一扇門口的時(shí)候，你試試深呼吸。這個(gè)動(dòng)作會(huì)迫使你環(huán)顧四周，看看你在哪里，并再次將注意力集中到你的日常生活中。“這樣的時(shí)刻，是一個(gè)重要的意識(shí)楔子，有助于減輕壓力和穩(wěn)定頭腦，”羅杰斯說。

6 使用便利貼

冥想的一個(gè)超級(jí)簡單的方法是使用便利貼。紐約市Floating Lotus 的聯(lián)合創(chuàng)始人 Jackie Itzkowitz 和 Joel Granik 建議 ?！霸谠∈业溺R子上貼一張便利貼，提醒自己想想你感激的事情，”Itzkowitz 和 Granik 解釋道?！澳呐率悄憧梢宰呗愤@樣一個(gè)簡單的事實(shí)，你即將到來的激動(dòng)人心的一天，甚至你還活著的事實(shí)。花點(diǎn)時(shí)間專注并了解自己和周圍的事物，這就是冥想?！?

7 用心觀察你的呼吸

這是一個(gè)非常容易的事?！盎c(diǎn)時(shí)間坐直，雙腳放在地板上，雙手放在膝蓋上。你可以閉上眼睛，也可以讓它們睜開，”Weible 建議道?！坝帽亲由钗豢跉猓瑪?shù)到三，然后再從鼻子里呼氣，數(shù)到三。再吸一口氣，數(shù)到四，再數(shù)到四。使用五次計(jì)數(shù)重復(fù)此模式。你可以隨心所欲地呼吸多少次，但三個(gè)正念的呼吸可以讓你感覺壓力更小、更放松?！?

8 練習(xí)正念

這是您可以在任何地方嘗試的另一種冥想練習(xí)?！罢钰は肷婕瓣P(guān)注我們當(dāng)下的體驗(yàn)，一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間就能練習(xí)，”羅杰斯說。“但是，我們往往會(huì)忘記或感到太忙而無法這樣做“

哪怕是用心聞一朵玫瑰，也是練習(xí)了正念。

9 換手試試

大多數(shù)人只有一只慣用手，所以羅杰斯建議偶爾把它換掉。他說：“當(dāng)你準(zhǔn)備好吃飯時(shí)，把叉子或勺子放在你的非慣用手上開始吃，”他說，“這會(huì)減慢這個(gè)過程并吸引注意力。當(dāng)你吃第一口時(shí)，注意視覺、嗅覺和觸覺的豐富感官?！?

10 別擔(dān)心，放過自己

這個(gè)說起來容易做起來難，但 Itzkowitz 和 Granik 說過度擔(dān)心是可以讓你沉思的一件事?！皩?shí)際上，太多擔(dān)心會(huì)擾亂心緒，”他們建議道。“對(duì)自己有同情心，讓自己放松?！?

總結(jié)一下：

這10種辦法，我都試過，只是程度不同罷了，的確非常有效，冥想，會(huì)給你帶來非常多的好處，甚至包括降低血壓和對(duì)大腦產(chǎn)生積極的身體影響。

冥想，最終會(huì)讓你輕松面對(duì)人生。

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