最好完全避免食用動物產(chǎn)品。動物產(chǎn)品含有飽和脂肪和膽固醇，會提高你的膽固醇水平并增加患阿爾茲海默癥和中風(fēng)的風(fēng)險。

對身體健康有益的植物性食譜對大腦也同樣有益。植物性飲食可以避免攝入與記憶力減退有關(guān)的“壞”脂肪、膽固醇和過量的金屬，同時提供大腦所需的豐富的維生素。

下面展開一份保護(hù)大腦的菜單指南，然后看看使其發(fā)揮作用的美味早餐、午餐和晚餐。

植物性飲食

最好完全避免食用動物產(chǎn)品。如前文所述，動物產(chǎn)品含有飽和脂肪和膽固醇，會提高你的膽固醇水平并增加患阿爾茲海默癥和中風(fēng)的風(fēng)險。

雖然有些人很想見縫插針地加上少量的肉類、奶制品或雞蛋，但是如果你的目標(biāo)是減肥、控制膽固醇和改善大腦健康，那么偶爾攝入動物產(chǎn)品很容易阻礙你進(jìn)步。

有些人把魚作為“好”脂肪的來源，但是魚也富含膽固醇和飽和脂肪，而且許多種魚類含有令人驚訝的有毒污染物。作為一個群體，吃魚的人在體重、糖尿病風(fēng)險和其他健康指標(biāo)方面，不如專注于植物性食物的人好。

2009年，美國糖尿病協(xié)會( American Diabetes Association）發(fā)表了一項(xiàng)對5種不同飲食模式的比較研究，其中涵蓋60903名成年人。其中一些人每天都吃肉，另外一些人則完全不吃肉。有些人吃奶制品和雞蛋或魚，而另一些人則避免食用這些食物。

研究人員測量了每個人的體重指數(shù)，正如前文所述，體重指數(shù)是根據(jù)身高調(diào)整后的體重指標(biāo)（健康的體重指數(shù)為18.5～25千克/平方米）。

結(jié)果非常引人矚目。每天吃肉的人平均BMI為28.8，處在超重范圍。半素食者，即每星期吃肉少于1次的人則略顯苗條，平均BMI為27.3，除了偶爾吃魚外，完全不吃其他肉類的人比前兩組更瘦，但仍處在超重范圍。那些不吃任何肉（包括魚），但是吃奶制品和雞蛋的人則更瘦了。

唯一處于健康體重范圍內(nèi)的人群是完全不吃動物產(chǎn)品的人群。植物性（純素）飲食使這些人的BMI達(dá)到健康的23.6。同樣的變化曲線也適用于糖尿病風(fēng)險。換言之，人們越是遠(yuǎn)離動物性食品，就越健康。

計(jì)劃你的盤中餐

要計(jì)劃你的大腦增強(qiáng)菜單，請從4個新的食物組中進(jìn)行選擇。這些健康食品用下面一個簡單的圖形描繪出來，我稱之為能量拼盤( Power Plate)，是由我的組織——美國責(zé)任醫(yī)師協(xié)會開發(fā)的。

（能量拼盤）

蔬菜。當(dāng)你計(jì)劃晚餐時，請從蔬菜開始。對于許多人來說，蔬菜可能被放在后面考慮，但是我們會將蔬菜放在首位和中心的位置。加入充足的蔬菜——可以同時食用兩種不同的蔬菜，如胡蘿卜之類的橙色蔬菜和西蘭花或羽衣甘藍(lán)之類的綠色蔬菜。一天之中的哪一餐加入新鮮的蔬菜都很棒，無論加在沙拉中作為配菜，還是添加到蔬菜富含維生素，并且是以身體可以控制的形式為人體提供礦物質(zhì)。前文中提到過，植物有種特殊形式的鐵， 被稱為非血紅素鐵，當(dāng)人體需要時，它較容易被吸收，而當(dāng)鐵足夠時，它的吸收性會降低(不像肉類中的血紅素鐵，無論人體是否需要，往往都會進(jìn)入身體)。這使你可以避免過量攝入與阿爾茲海默癥有關(guān)的鐵及其他健康問題。

凈化血液的蔬菜

有些蔬菜對人體有特殊的益處。十字花科蔬菜眾多，以其十字形的花而得名，包括西蘭花、球芽甘藍(lán)、卷心菜、花椰菜（菜花）、散葉甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、芥菜和蘿卜纓、西洋菜，以及小白菜、球莖甘藍(lán)(也叫胚藍(lán))和西洋菜心。它們能使肝臟產(chǎn)生特殊的酶，這種酶被稱為二相酶，能捕獲致癌物并將其從血液中清除。它的起效速度很快，酶會在24—48小時內(nèi)增加。

酸+苦=好吃。

如果西蘭花、菠菜或其他綠色蔬菜對你來說太苦了，可以在這些蔬菜上面噴上檸檬汁或蘋果醋。酸味與蔬菜微微的苦味相結(jié)合，能調(diào)和出讓人喜歡的，有點(diǎn)兒甜的味道。

全谷類。接下來添加一種谷物，如大米、意大利面、玉米，或他可以添加一種富含淀粉的根莖類蔬菜， 如紅薯。這些食物能提供復(fù)合碳水化合物以轉(zhuǎn)化為能量，以及蛋白質(zhì)和纖維。

豆類。然后添加豆類食物——各種豆子、 豆角和小扁豆，或者任何由豆類制成的食物，如豆腐、天貝或鷹嘴豆泥。這些食物富含蛋白質(zhì)和纖維，以及最健康的鈣和鐵，還會為你帶來一點(diǎn) ω-3。（未完待續(xù)）

節(jié)選自《健腦飲食》/華齡出版社

（封面插圖來自FreePik）