“晚上手機(jī)放不下，白天上班沒精神”

“除了該睡覺的時(shí)間不想睡覺，其他時(shí)間都想睡覺”

“睡前東想西想，就是不想睡覺”

這是不是你的真實(shí)寫照？

隨著生活節(jié)奏的加快，不少打工人都面臨工作壓縮睡眠時(shí)間、精神壓力影響睡眠質(zhì)量等問題，更有報(bào)復(fù)性熬夜的習(xí)慣，覺得只有晚上的時(shí)間屬于自己，一看手機(jī)就停不下來，睡眠時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

睡眠健康早已成為當(dāng)下的普遍問題，《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，我國居民的平均睡眠時(shí)長為6.75小時(shí)，更有28%的人夜間睡眠不足6小時(shí)。「睡不著、睡不深、睡不夠」困擾著越來越多的人。

那有什么方法能改善一些睡眠不足或睡眠障礙帶來的不良影響呢？來看看近期兩項(xiàng)關(guān)于睡眠的新研究發(fā)現(xiàn)吧～

01

熬夜致癌 · β-內(nèi)啡肽可逆轉(zhuǎn)

早在2007年，國際癌癥研究機(jī)構(gòu)就把熬夜，包括擾亂晝夜節(jié)律的輪班工作，歸類為2A級(jí)致癌物。而近日，大連醫(yī)科大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)揭示了其中作用機(jī)制，并發(fā)現(xiàn)了一種可以有效改善的成分。

信息來源：doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.018

研究通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，定位到3284個(gè)基因會(huì)受到睡眠不足影響，引起紊亂，而這些基因與脂質(zhì)代謝高度相關(guān)，尤其是脂肪酸氧化，這個(gè)影響會(huì)進(jìn)一步促進(jìn)腫瘤生長并維持干性特征。

簡單來說就是，脂肪酸代謝基因會(huì)被晝夜節(jié)律紊亂而影響，因此打破生理平衡，是熬夜/睡眠不足致癌的原因之一。

但同時(shí)，研究發(fā)現(xiàn)注射β-內(nèi)啡肽能夠有效規(guī)避這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)，甚至能逆轉(zhuǎn)由睡眠不足誘導(dǎo)的腫瘤生長。

雖然“β-內(nèi)啡肽抗癌”這個(gè)發(fā)現(xiàn)可能還需要被更多研究證實(shí)，但這也給愛熬夜的人帶來了新希望，補(bǔ)充β-內(nèi)啡肽或許就能減少一些睡眠不足帶來的危害。

自然提高內(nèi)啡肽的方法

食物 & 補(bǔ)充劑

01

益生菌

腸道健康與大腦健康密切相關(guān)，益生菌被發(fā)現(xiàn)有助于緩解炎癥，可以間接促進(jìn)產(chǎn)生內(nèi)啡肽。益生菌常見于酸奶、泡菜、康普茶等發(fā)酵食物中，也可以選擇直接補(bǔ)充益生菌。

02

色氨酸

色氨酸是血清素的前體，會(huì)影響內(nèi)啡肽水平。色氨酸的豐富食物來源有：小米、杏仁、黑芝麻、豆?jié){、香蕉、紫菜、雞肉、雞蛋、奶酪等。

03

鎂會(huì)影響體內(nèi)內(nèi)啡肽活性，同時(shí)也有鎮(zhèn)靜作用，有助于促進(jìn)睡眠。富含鎂的食物有菠菜、南瓜子、杏仁、牛油果、香蕉、黑巧克力等。

04

研究發(fā)現(xiàn)硒可以提高β-內(nèi)啡肽分泌水平。巴西堅(jiān)果是硒等豐富來源，牡蠣、蛤蜊、肉類、雞蛋也是主要食物來源。

05

綠茶富含兒茶素、茶多酚、EGCG等多種有益成分，被發(fā)現(xiàn)可以增加特定區(qū)域的β-內(nèi)啡肽水平。

06

辛辣食物

辣椒素會(huì)刺激大腦釋放內(nèi)啡肽，但是注意避免油膩。

生活習(xí)慣 & 其他療法

運(yùn)動(dòng)、瑜伽、冥想、大笑、與親人朋友聚會(huì)、和寵物互動(dòng)、曬太陽接觸自然、芳香療法、音樂舞蹈、按摩等放松、感到愉悅的行為都有助于分泌內(nèi)啡肽。

02

睡眠碎片化損害代謝 · 乙酸鹽可緩解

當(dāng)然除了熬夜，睡眠質(zhì)量差也是一個(gè)問題。睡眠過程中因各種原因?qū)е骂l繁醒來，被定義為睡眠碎片化。如果出現(xiàn)這個(gè)問題，盡管睡眠總時(shí)長達(dá)到了8小時(shí)，效果可能還不如4個(gè)小時(shí)不間斷的睡眠。

偶爾的睡眠碎片化可能會(huì)出現(xiàn)白天嗜睡、記憶力變差、注意力不集中等癥狀。但如果問題長期存在，一直缺乏連續(xù)穩(wěn)定的睡眠會(huì)影響代謝、認(rèn)知、心血管、免疫等各系統(tǒng)健康。

信息來源：doi: 10.1016/j.cmet.2024.07.019

四川大學(xué)華西醫(yī)院研究團(tuán)隊(duì)近日發(fā)表在《Cell Metabolism》的研究再一次提出慢性睡眠碎片化的危害——損害認(rèn)知能力和糖代謝能力，表現(xiàn)在血糖水平升高、葡萄糖不耐受、胰島素抵抗、迷宮測試中表現(xiàn)差，以及新物體識(shí)別能力顯著下降等方面。

但同時(shí)，新研究也驚喜地發(fā)現(xiàn)乙酸鹽對(duì)睡眠引起的代謝和認(rèn)知障礙有保護(hù)作用，或?yàn)橹委熕哒系K提供新思路。

睡眠質(zhì)量差補(bǔ)充乙酸鹽

乙酸鹽，又稱醋酸鹽，是一種廣泛存在于食物中的有機(jī)化合物，日常主要來自食醋。

發(fā)酵食物，比如泡菜、酸奶等發(fā)酵過程中也會(huì)產(chǎn)生一些乙酸鹽。天然植物中，蘋果、葡萄、番茄、洋蔥、燕麥、糙米等果蔬和全谷物中也含有一定量的乙酸鹽。

想改善睡眠，或者常有睡眠中斷的情況，可以多吃以上食物來攝取乙酸鹽，有助于規(guī)避或改善睡眠質(zhì)量差所導(dǎo)致的認(rèn)知能力下降和糖代謝紊亂。

祝我們都能擁有好睡眠～