我曾接到一條問診咨詢，這位朋友一直有堅持進行有氧無氧鍛煉，并且進行提肛運動，可還是在最近幾個月出現(xiàn)葧起硬度不佳的情況。

　　不是說健身對性功能有幫助的嗎？怎么堅持健身了，卻還是出現(xiàn)葧起的問題？

　　在隨后的問診中了解到，他雖然平時有在健身，但是最近幾個月存在熬夜、久坐、吸煙等可能影響葧起功能的危險因素。

　　這就相當于一邊健身提高杏功能，同時又在熬夜、久坐、吸煙降低杏功能。

　　結(jié)果，后者贏了，就不硬了（雙押~）。

　　實際上，有很多研究顯示，健身對杏功能是有幫助的。

　　目前的研究主要認為以有氧運動為主，阻力訓練為輔，再配合以飲食、睡眠等來進行改善。

　　根據(jù)WHO的建議，健康的成年男性應該每周進行至少150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘的較大強度運動。

　　運動強度是怎樣劃分的？

　　根據(jù)美國運動醫(yī)學會的意見，以健康成人心肺耐力運動為例：

　　中等（Moderate）強度運動相當于運動時：1.動用40-59%儲備攝氧量或儲備心率；2.動用64%-76%的最大心率；3.運動時達到自覺疲勞分級中的有些吃力（RPE分級12-13級）。

　　而較大強度運動相當于運動時動用60-89%儲備攝氧量或儲備心率， 77%-95%的最大心率，達到自覺疲勞分級中的吃力及非常吃力（RPE分級14-17級）。

　　不過，要根據(jù)自身的實際情況來選擇運動強度，有的人雖然年齡不大，但是心肺功能可能不好，這時候就不要逞強選擇較大的強度，不然有可能發(fā)生心臟驟停。

　　對于改善葧起功能所需要的有氧運動量，有研究表明，應當每周進行4次中強度到高強度訓練，每次40分鐘，對應的一周訓練量為160分鐘。平均訓練時間在6個月以上[1]。

　　所以，不要指望三天打魚兩天曬網(wǎng)就能有什么“奇跡”發(fā)生，認真鍛煉，持之以恒才會看到成效。

　　可以選擇哪些體育運動？

　　一定要去健身房嗎？

　　當然不是，很多運動都可以達到這個效果，比如足球、籃球、健美操、動感單車等都屬于較大強度的運動；適當?shù)妮p負重、騎自行車、舞蹈、打保齡球、乒乓球等這屬于中等強度的運動。

　　散步的運動強度最小，當然，比散步更小的運動量是你在沙發(fā)上坐著抖抖腿或者在床上躺著翻翻身……

　　我比較推薦的中等強度運動是健步走、慢跑和游泳。這也是比較容易做的一些運動。

　　出于保護膝蓋的目的，最佳的運動方式是游泳。

　　跑步不是任何人都適合的，尤其是以下這些人：跑步運動對身體帶來的負面影響要高于獲益：肥胖者（BMI越高跑步風險越大）；膝關節(jié)有內(nèi)翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形；既往有過膝關節(jié)韌帶或半月板等重要結(jié)構(gòu)損傷；年紀大的人。

　　其它改善杏功能的方式

　　阻力訓練可以作為有氧訓練的補充，有助于提高杏功能。可以針對腰腹部以及四肢進行力量訓練。對于肌肉的鍛煉，主要目的還是提高耐力和增強爆發(fā)力，可以避免嘿嘿活動時因為體力不支鎩羽而歸，還能解鎖多種姿勢，幫你打開新世界的大門。

　　再一個鍛煉方式就是盆底肌鍛煉。有觀點認為盆底肌鍛煉已經(jīng)多次被證明在治療各種原因引起的ED時是成功的，而且是經(jīng)濟、非侵入性的。在訓練有素的物理治療師的指導下，可以作為一種選擇提供給患者[2]。

　　參考文獻

　　[1] GERBILD H, LARSEN C M, GRAUGAARD C, et al. Physical Activity to Improve Erectile Function: A Systematic Review of Intervention Studies [J]. Sex Med, 2018, 6(2): 75-89.

　　[2] Rudolph E, Boffard C, Raath C. Pelvic Floor Physical Therapy for Erectile Dysfunction-Fact or Fallacy?.J Sex Med. 2017;14(6):765-766.

　　大家如果有啥問題，可以點我咨詢。

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