更年期，這個被貼上“暴躁”“衰老”“失控”標簽的生理階段，社會對它的誤解，如同一把無形的刀。

今天要認真推薦一本科普書——《來吧！更年期》，它用腦科學的前沿研究告訴我們：更年期不是病，只是女性生命中一個重要的階段，一個過渡性的時期。

希望每個人可以看完這篇文章，為了自己的身體，為了媽媽的身體，為了自己愛人、朋友的身心健康。

被忽視與誤解的更年期

更年期，這個所有女性都要經(jīng)歷的重大事件，卻如同社會中保守得最好的秘密之一。

我們的文化要么對它避而不談，要么將其視為可怕的存在。

在傳統(tǒng)觀念里，更年期似乎就意味著衰老、活力的消逝以及女性身份的終結(jié)。

但實際上，更年期遠不止我們所認為的那么簡單。

從科學角度來看，更年期對大腦的影響極其深遠，可我們對此的了解卻嚴重不足。

西方醫(yī)學的非整體框架，將人體各部分割裂開來評估，導致更年期被簡單歸類為 “卵巢問題”，歸入婦產(chǎn)科范疇。

然而，婦產(chǎn)科醫(yī)生往往缺乏對腦部癥狀的關(guān)注和診斷能力，而腦科醫(yī)生又不處理更年期問題，這使得更年期對大腦健康的影響被忽視，諸多問題陷入醫(yī)學學科的間隙中。

回顧歷史，對女性和更年期的偏見由來已久。性別歧視和神經(jīng)科學性別歧視根深蒂固，從認為女性身體不如男性，延伸到女性大腦不如男性。

在這種觀念影響下，更年期女性遭受了諸多誤解。

比如，過去人們將更年期視為一種疾病，把大量疾病歸咎于它，還對更年期女性采取極端且有害的治療方法，如手術(shù)切除子宮等。

即使到了現(xiàn)代，只關(guān)注比基尼覆蓋區(qū)域健康狀況的“比基尼醫(yī)學”，將女性健康局限于生殖器官，忽視了女性大腦的獨特性，導致女性在醫(yī)學研究和臨床實踐中常常被邊緣化。

更年期的真實面貌

到底什么是更年期呢？它并非一朝一夕之事，而是一個動態(tài)的過程。

醫(yī)學教科書剛剛開始明確絕經(jīng)過渡期的復雜性，其中一些將更年期劃分為幾個階段。

簡單地說，它分為三個主要階段：絕經(jīng)前期、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期。

絕經(jīng)前期是月經(jīng)正常的生殖期；圍絕經(jīng)期則是月經(jīng)周期開始不規(guī)律、潮熱等癥狀出現(xiàn)的階段，平均開始年齡為47歲，通常持續(xù)4—8年，也可能長達14年；絕經(jīng)后期則是末次月經(jīng)過去一整年之后的階段（事實上，由于缺乏相關(guān)知識，很多女性要到這個時候，才后知后覺地發(fā)現(xiàn)自己到了更年期）。

那么，為什么會絕經(jīng)呢？

絕經(jīng)的發(fā)生與激素變化密切相關(guān)。

在育齡期，我們的身體遵循著復雜的激素反饋循環(huán)，雌激素、孕酮、卵泡刺激素和黃體生成素等性激素協(xié)同作用，維持著月經(jīng)周期的正常運轉(zhuǎn)。然而，當更年期來臨時，卵巢不再產(chǎn)生卵子，雌激素分泌減少，水平劇烈波動，打破了原有的激素平衡，就引發(fā)了一系列生理和心理變化。

許多女性在更年期發(fā)生看似隨機且往往不可預測的生理和心理變化，有可能就是激素水平的過山車式變化導致的。

更年期的激素風暴會帶來哪些挑戰(zhàn)？

盡管更年期有各種癥狀，但這些癥狀并非無跡可尋，也不是無法應(yīng)對的。

例如，潮熱作為更年期的主要特征，約85%的更年期女性都會經(jīng)歷。它通常表現(xiàn)為面部、頸部和胸部突然發(fā)熱、皮膚變紅、大量出汗，可能持續(xù)幾分鐘甚至一小時，而且會持續(xù)3 - 5年，部分女性甚至長達10年。

此外，還有情緒波動、抑郁、睡眠障礙、腦霧、性欲下降等癥狀，這些癥狀不僅影響著女性的身體，更對她們的心理和生活產(chǎn)生了重大影響。

不過，一直以來，包括醫(yī)生和醫(yī)學研究者在內(nèi)，人們都忽視了一個重要的問題：實際上，更年期的很多癥狀是大腦對絕經(jīng)過程做出的反應(yīng)。

更年期涉及身體和心理兩個方面。一方面，當激素水平發(fā)生變化時，我們的身心狀態(tài)也會發(fā)生變化。但是另一方面，絕經(jīng)不僅僅是一種生理現(xiàn)象，它還會影響女性的思維、感覺、自我認知和行為。

• 潮熱其實是由大腦觸發(fā)的神經(jīng)癥狀，而非皮膚問題。

• 情緒方面，約20%的女性在圍絕經(jīng)期和末次月經(jīng)后的幾年里會經(jīng)歷情緒波動和抑郁，更年期雖不會直接導致抑郁，卻是抑郁情緒的強誘因。睡眠質(zhì)量變差和睡眠障礙很常見，超過1/2的圍絕經(jīng)期女性每晚睡眠不足7小時，1/3的圍絕經(jīng)期女性難以入睡且難以保持睡眠狀態(tài)。

• 腦霧也是許多更年期女性的困擾，超過60%的圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期女性有此現(xiàn)象，表現(xiàn)為短時記憶問題、難以集中注意力、思維速度變慢等，但這并不一定是癡呆的早期癥狀，多數(shù)情況下是暫時性變化，過了更年期精神敏銳度會恢復如常。

這些癥狀的產(chǎn)生與大腦和卵巢的緊密聯(lián)系息息相關(guān)。

大腦和卵巢通過神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)相互協(xié)作，下丘腦-垂體-性腺軸（HPG）調(diào)節(jié)生殖行為，大腦-雌激素網(wǎng)絡(luò)則影響著我們的情緒、感覺、思考和記憶能力。

女性的大腦天生對雌激素有特殊反應(yīng)，雌激素如同大腦的能量來源，在大腦活動中扮演著“首席執(zhí)行官”的角色，具有神經(jīng)保護、促進細胞生長、增強大腦可塑性等諸多重要功能。

絕經(jīng)后，大腦失去了重要的調(diào)節(jié)和支持，從而引發(fā)了一系列問題。

不過，好消息是我們的大腦很強大，它完全具備適應(yīng)這個新階段的獨特能力，更年期是一次大腦的“戰(zhàn)略性升級”，而非衰老！

當醫(yī)學界執(zhí)著于用“卵巢衰竭”解釋一切時，女性的大腦正在上演一場靜默的革命。

打破污名：為更年期正名

正如我們了解的那樣，在我們的一生中，大腦會經(jīng)歷一系列的激素水平變化，從青春期開始，然后是孕期，接下來就到了更年期。

更年期，或者說圍絕經(jīng)期，只是人生旅途中的一站，與青春期和孕期沒有什么不同。

圍絕經(jīng)期激素水平變化引發(fā)的大腦癥狀與青春期和孕期相比沒有太大區(qū)別，體溫、情緒、睡眠、性欲和認知表現(xiàn)的變化是非常普遍的。它們有驚人的相似之處。

請你記住，更年期并不是一種疾病，它只是女性生命中的一個生理階段。

就像同樣面臨激素波動和大腦巨變的青春期、孕期一樣，更年期雖然會讓人變得脆弱，但也能激發(fā)適應(yīng)性，帶來積極的變化。

其實，任何重要的生命過渡期都可能是重新覺醒的機會，盡管道路崎嶇不平。

雖然更年期讓女性失去了很多東西，但不為人知的是，它也在忙著賜予我們新的禮物，比如每個人都想要卻少有人能掌控的東西：幸福。

你沒聽錯。絕經(jīng)后期女性通常比年輕女性更快樂，也通常比絕經(jīng)前的自己更快樂。例如，在澳大利亞婦女健康老齡化項目（WHAP）中，絕經(jīng)后期女性報告說，進入六七十歲這個年齡段后，她們的情緒有所改善，變得更有耐心，壓力減少，也不那么內(nèi)向了。

絕經(jīng)會消除經(jīng)前期綜合征，對85%的女性來說，這意味著一系列復雜的癥狀從此消退，包括乳房疼痛、易怒和使人虛弱的偏頭痛。

在這一階段，有些東西會遠離我們，比如，年輕人感受到的壓力，對各種社交游戲的關(guān)注，或者對超短褲的愛好。與此同時，新的視角出現(xiàn)了，比如，全新的自我意識，以及對新的機會和選擇的認識。

很多絕經(jīng)后期女性也報告說，她們不再像以前那樣容易產(chǎn)生悲傷、憤怒之類的情緒了，而保持快樂、好奇和感激的能力有所提高。更年期的女性，將以一種具有高度選擇性的精確方式微調(diào)負責調(diào)節(jié)情緒的杏仁核：它會降低對負面情緒刺激的反應(yīng)！

另外，根據(jù)一項針對7.5萬多名成年人的研究，50多歲的女性表現(xiàn)出比同齡男性更強的同理心，她們不僅更有可能對他人的經(jīng)歷做出情感反應(yīng)，還會試圖換位思考。

逆齡行動：應(yīng)對更年期的策略

面對更年期，我們并非束手無策。

【第一步：科學看待】

更年期不是病，只是女性生命中一個重要的階段，一個過渡性的時期。更年期帶來的困擾真實存在，是因為更年期的大腦的的確確受到了激素波動的影響，它發(fā)生了劇烈的變化，變得敏感脆弱，不再像以前那樣敏銳、高效，甚至出現(xiàn)了一些問題，因此需要被重視、關(guān)懷、溫柔以待。

【第二步：全面接納】

更年期給女性大腦帶來了什么？是波動，是挑戰(zhàn)，更是機遇。這是一個讓人脆弱的窗口期，卻也是大腦的“戰(zhàn)略性升級”階段。我們還可以在這個關(guān)鍵的時間段檢測到一些健康風險的指征，從而提前采取一些預防措施。

【第三步：積極擁抱】

更年期是女性人生旅途中的又一站，是生命之樹自然增添的年輪。這是我們書寫生活新篇章的絕佳時機，有機會去創(chuàng)造一個更自信、更自由、更清醒、更加充滿活力的2.0版的自己。

具體來說，在醫(yī)療方面，激素替代治療（HRT）是一種選擇。絕經(jīng)前后都可使用，對于有特定問題如原發(fā)性卵巢功能不全的女性，絕經(jīng)前使用激素替代治療能解決相關(guān)問題。但在實際應(yīng)用中，醫(yī)護人員往往存在觀念誤區(qū)，只讓絕經(jīng)女性使用，而忽視了圍絕經(jīng)期女性。實際上，應(yīng)根據(jù)患者個人情況和需要來決定是否使用、使用時機和持續(xù)時間。

除了激素治療，還有許多非激素治療方法。比如，調(diào)整生活方式對緩解更年期癥狀至關(guān)重要。

• 運動是不可或缺的

運動有助于緩解更年期癥狀，如減少潮熱、改善睡眠、心情、記憶力，降低心臟病、糖尿病、癡呆等疾病的發(fā)病風險，還能保持健康體重、增強骨骼、延長壽命。

《來吧，更年期！》這本書中給出了具體的建議：

絕經(jīng)前每周運動4 - 5次，每次45 - 60分鐘；

絕經(jīng)至65歲左右每周運動3 - 5次，每次45 - 60分鐘；

70歲以后每天至少運動15分鐘。

另外，中等強度運動對絕經(jīng)后期女性更有效，可以結(jié)合有氧運動、力量運動、柔韌性和平衡性運動。

• 要注意減壓和保持良好的睡眠習慣

調(diào)暗燈光：褪黑素是腦垂體產(chǎn)生的天然激素，燈光會降低其水平。在睡前一小時左右調(diào)暗燈光，可引導大腦安靜下來，有助于睡眠。

調(diào)節(jié)溫度：入睡時體溫會略微下降，房間溫度過高會阻礙身體散熱，導致難以入睡。臥室保持約20攝氏度的涼爽舒適溫度，不僅利于入睡，還可預防潮熱。穿著輕質(zhì)棉睡衣，有助于身體保持合適溫度。

營造舒適的睡眠氛圍：柔和的燈光、舒適的枕頭、溫暖的毯子、讓人心情舒緩的顏色以及整潔的空間，都能將臥室打造成睡眠圣地。確保房間安靜，若有噪音干擾，可使用耳塞或創(chuàng)造白噪聲背景來幫助入睡。

記錄想法：睡前寫下想法，可清除大腦里的 “垃圾”，為睡眠消除障礙。比如記下明天要做的事情、感激的事情，或者記錄一天的生活。

進行睡眠冥想或聽舒緩音樂：通過睡眠冥想來釋放一天的壓力，可從睡前只冥想幾分鐘開始，逐漸增加到15 分鐘或20分鐘，甚至更長時間。無需去聽課，在家中安靜的地方即可進行。

避免服用安眠藥：非處方助眠藥、苯二氮?類藥物和抗組胺藥（如苯海拉明）解決睡眠問題效果不佳，雖短期內(nèi)或許能讓人入睡，但不會永遠有效，還可能引發(fā)其他問題。在服用這些藥物之前，可先嘗試建立良好的睡眠習慣、減壓、運動、健康飲食和補充劑等方法。

節(jié)奏呼吸法：屬于放松訓練的一種，如生物反饋、按摩等放松技巧都已被用于治療更年期癥狀。節(jié)奏呼吸或腹式呼吸是一種緩慢、平靜的呼吸方式，每天進行3次，每次20分鐘效果最佳。若時間有限，一開始每天練習 10 - 15 分鐘即可。當潮熱襲來時，立即進行5分鐘練習。

具體做法為從腹部吸氣，慢慢地從1數(shù)到5；呼氣，慢慢地從1數(shù)到5。這種呼吸方式能增加肺容量，吸入更多氧氣，起到顯著的鎮(zhèn)靜作用，從而緩解潮熱。

合理飲食：為身體提供所需營養(yǎng)，增強身體抵抗力，適當選用適合自己的補充劑和植物性補充劑也能在一定程度上幫助女性應(yīng)對更年期，例如一些植物雌激素可能對緩解癥狀有積極作用。具體可參考書中第14章。

積極樂觀：心態(tài)的力量不容小覷。在更年期，女性的心態(tài)對自身感受和生活質(zhì)量有著重要影響。我們要認識到，更年期并非意味著結(jié)束，而是一個新的開始。它可能帶來一些挑戰(zhàn)，但也蘊含著新的機遇。我們可以通過調(diào)整心態(tài)，積極面對更年期，發(fā)掘自身新的潛力，拓展人生的可能性。

在玫瑰與荊棘中，書寫人生下半場

你可以將更年期視為終點，也可以看作起點。

當46歲的職場媽媽學會用科學“躺平”逆襲晉升，當社區(qū)里的更年期女性組成太極聯(lián)盟——這些故事都在訴說同一個真理：更年期不是衰退，而是女性生命力的戰(zhàn)略性轉(zhuǎn)移。

大量研究表明，總體上積極的人生觀，包括欣然接受衰老過程，是老年人身體健康和精神幸福的強效預測因子。

拒絕更年期的負面刻板印象，能讓我們體驗到有所追求帶來的滿足感，勇于挑戰(zhàn)社會規(guī)范，更好地接受更年期這一人生階段。

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