作者：范志紅

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與健康系研究員，北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖中心崗位科學(xué)家，食品科學(xué)博士，注冊(cè)營養(yǎng)師。

“范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息”自媒體作者；中國食品科技學(xué)會(huì)理事；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)食物與烹飪營養(yǎng)分會(huì)副主委；中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年?duì)I養(yǎng)與食品分會(huì)副主委等。

教授食品化學(xué)、食品營養(yǎng)學(xué)等課程，主要研究方向?yàn)槭澄镅欠磻?yīng)、烹調(diào)加工對(duì)食物營養(yǎng)健康價(jià)值的影響、營養(yǎng)環(huán)境評(píng)價(jià)等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發(fā)表科技論文133篇，出版食品營養(yǎng)科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載超過6000篇。

文章來源：范志紅—原創(chuàng)營養(yǎng)信息

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

很多朋友有經(jīng)常稱體重的習(xí)慣。一旦看到體重上升，小心肝就會(huì)激烈震蕩：怎么我又長胖了？

其實(shí)，體重上升可能有多種情況，不一定是你想象中那種發(fā)胖，甚至可能根本就沒胖......

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

咱們這就來分析一下，各種體重增加的情況，到底是不是真的胖了。

情況1

大腿、臀部的圍度有增加，能捏起來的肥肉明顯厚了。但腰還是纖細(xì)的，腰圍沒有發(fā)生明顯變化。

這種情況說明你積累了皮下脂肪。 年輕女性在雌激素的作用下容易在臀腿部積累脂肪， 但內(nèi)臟脂肪 沒有明顯增加，健康危害小，只是可能影響到穿衣服的美感。

情況2

腿沒怎么粗，但肚子和腰上的肉肉明顯增加，腰線不清晰了。

這種情況的確是你長胖了，而且是 內(nèi)臟脂肪增加，健康危害大。 趕緊調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)減脂吧。

情況3

月經(jīng)之前，肚子脹脹的，臉也有點(diǎn)腫腫的，體重增加兩三斤。

這不是長胖，而是 經(jīng)前期綜合征 的表現(xiàn)。增加的重量不是肥肉，而是 激素變化帶來的水分潴留，以及子宮內(nèi)膜和經(jīng)血。 只要月經(jīng)結(jié)束，體重就會(huì)恢復(fù)正常。

注意這時(shí)候要多吃蛋白質(zhì)，主食正常吃，但千萬不要多吃味道太咸的食物，也不要吃大量甜食。否則身體腫脹的情況會(huì)更加嚴(yán)重。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

情況4

一頓高蛋白、高鹽分的濃味大餐之后，體重增加兩三斤。

這也不一定是長胖，而是因?yàn)槌缘锰烫r了，鈉攝入量爆棚，蛋白質(zhì)攝入量也太高了，造成血液滲透壓上升，人覺得口渴。由于腎臟排除鈉的速度比較慢，喝進(jìn)去的水不能及時(shí)排出去，儲(chǔ)留在體內(nèi)，造成暫時(shí)的體重上升。只需要吃兩三天清淡少鹽、蔬果豐富的餐食，體重就能恢復(fù)正常。

情況5

原來多日很少吃主食，只要恢復(fù)吃主食兩三天，體重就會(huì)明顯上升。

在低碳水化合物飲食的情況下，人體會(huì)產(chǎn)生酮體，需要大量排尿把它們排出去。如果恢復(fù)正常吃主食，一方面排尿量會(huì)減少，另一方面還會(huì)增加肝糖原和肌糖原。肝臟和肌肉共可儲(chǔ)存 300~500 克的糖原。

糖原是一種親水物質(zhì)，在儲(chǔ)存糖原的同時(shí)，也會(huì)增加身體水分，造成體重明顯增加。在生物體中，糖原和蛋白質(zhì)大概都要與 3 倍的水相伴存在，就像 1 斤純瘦肉里一定會(huì)有 7 兩水分一樣。

但存糖原和長胖無關(guān)，對(duì)人體健康有益無害。

情況6

原來不運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)幾周后，沒看出發(fā)胖，甚至還顯瘦了，但體重比運(yùn)動(dòng)之前還重了。

恭喜你，這說明你減脂增肌了。因?yàn)榘赐瑯又亓縼肀容^，肌肉體積小，脂肪體積大。體脂肪減少，體型變好，本來會(huì)帶來體重下降，但因?yàn)?strong>肌肉和肌糖原也有增加，秤上的重量暫時(shí)變大了。肌肉增加，則代謝率會(huì)上升；肌糖原增加，則體能增強(qiáng)。以后你會(huì)逐漸變成不易胖的體質(zhì)。

想一想，你的體重上升是哪種情況呢？希望大家都是最后一種增重！

網(wǎng)友 A 說：我是第六種情況！堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一個(gè)半月，褲腰都感覺松了，本以為會(huì)掉秤呢，結(jié)果還重了一斤，真是太郁悶了，簡直都想放棄了。這么說，結(jié)果還不錯(cuò)，我要繼續(xù)努力！ 網(wǎng)友 B 說：我是第三種情況！一到月經(jīng)之前，我就沒法繼續(xù)節(jié)食，完全無法控制地想吃甜食，想吃各種甜的咸的零食。看來我應(yīng)當(dāng)喝酸奶、啃雞腿，再加點(diǎn)沒有油鹽的主食。三餐吃飽飽的，就不想吃零食了。 網(wǎng)友 C 說：我是第四種情況！只要一吃外面大餐，后面幾天就會(huì)體重上升。在家吃飯的時(shí)候體重都很平穩(wěn)。

但是我有個(gè)問題！

為什么一頓大吃大喝之后，當(dāng)時(shí)并沒發(fā)現(xiàn)體重明顯上漲，過兩天再稱體重，卻發(fā)現(xiàn)突然「飆秤」了？

這個(gè)問題的確有很多網(wǎng)友問過。

對(duì)于

一次大餐之后，此后兩三天體重上升幾斤這種情況

對(duì)正常飲食的人來說，一次大餐所攝入的熱量其實(shí)還是很有限的。1 克脂肪 = 9 千卡。所以，哪怕多吃了 1800 千卡（相當(dāng)于 4 碗多米飯，近 400 克奶油蛋糕），也只能長 200 克純脂肪，不可能增加兩三斤甚至更多。

原因 1：鈉攝入太多了，引起水分潴留。

「夠味」的大餐，通常大量使用鹽、蠔油、蝦醬、味精、雞精等高鈉調(diào)味品，比平日吃進(jìn)來的總鈉量高得多。大量鈉會(huì)讓人覺得渴、多喝水，增加水分潴留，可能要等幾天之后，多余的鈉完全排出，體重才能恢復(fù)正常。

知識(shí)點(diǎn)1

大餐不僅僅有很多脂肪和蛋白質(zhì)。讓人覺得特別夠味的菜肴，通常都是高鈉的。所有咸味調(diào)味品都高鈉，所有鮮味調(diào)味品也都高鈉。再加些糖，能降低舌頭對(duì)咸味的感知能力，讓人感覺特別「醇厚」、「過癮」，其實(shí)攝入的鈉多得可怕。

知識(shí)點(diǎn)2

已經(jīng)有足夠的研究證據(jù)確認(rèn)，如果不是偶爾吃咸，而是長期攝入大量的鹽，確實(shí)會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

原因 2：糖原儲(chǔ)量增加，并攜帶水分，引起體重上升。

對(duì)日常嚴(yán)格節(jié)食的人，或者很少吃主食的人來說，增加碳水食物和蛋白質(zhì)后，肝臟和肌肉的糖原儲(chǔ)存量會(huì)突然增加，而糖原也結(jié)合一部分水分，會(huì)增加體重。人體肝糖原和肌糖原的總量可達(dá) 500 克左右，再加上攜帶的大量水分，有可能造成體重的明顯上升。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

知識(shí)點(diǎn)3

糖原也好，蛋白質(zhì)也好，它們?cè)隗w內(nèi)都不是以干粉形式存在的。蛋白質(zhì)是存在肌肉里的，一斤純瘦肌肉里就會(huì)帶著 7 兩水分，糖原也是一樣的。所以增肌、增糖原，都會(huì)同時(shí)增加水分，增加秤上體重。但這是一件好事，充足的糖原儲(chǔ)備有益健康。

原因 3：高脂肪大餐會(huì)增加胰島素分泌，同時(shí)降低胰島素敏感性。

在吃大餐之后，消化吸收可能會(huì)持續(xù)十幾個(gè)小時(shí)甚至更久，所以攝入大量脂肪的不良效果是慢慢顯現(xiàn)出來的，并可能持續(xù)影響后面兩三天的代謝狀態(tài)。甚至后面兩三天可能會(huì)不知不覺地多吃食物、多喝水，使體重持續(xù)增加。

知識(shí)點(diǎn)4

脂肪本身不會(huì)升高血糖，但它會(huì)增加胰島素分泌，而且有不好的第二餐效應(yīng)。一餐飯的脂肪吃太多了，血糖峰值會(huì)推遲，血糖水平下降得比較慢；而且下一餐的血糖高峰會(huì)更夸張，引起脂肪合成增加。

胰島素抵抗指數(shù)上升或分泌節(jié)奏紊亂，則可能引起餐前饑餓，食欲增加。

原因 4：月經(jīng)周期激素波動(dòng)，如果大餐正好趕上經(jīng)前幾天，更易導(dǎo)致體重上升。

對(duì)經(jīng)前期的女性來說，月經(jīng)之前幾天本來就容易因?yàn)樗咒罅舳鲋兀绻贸粤撕c過多、含糖過多的濃味食物，這種情況會(huì)更加嚴(yán)重，總的效果就是：幾天之內(nèi)體重明顯上升。

知識(shí)點(diǎn)5

月經(jīng)周期到了經(jīng)前幾天時(shí)，孕激素處在高位，雌激素掉到低位，身體容易潴留水分，讓女性感覺皮膚腫脹、腹部膨脹，甚至頭也是脹脹的。此時(shí)再吃進(jìn)來過多的鹽和糖，就是雪上加霜了。

這種情況應(yīng)該怎么預(yù)防呢？

【要點(diǎn) 1】食物定量，不要日常半餓著，大餐時(shí)猛吃。

【要點(diǎn) 2】過咸、過濃、咸鮮口、甜咸口的菜肴別多吃，它們都是含鈉大戶。

【要點(diǎn) 3】如果不想漲體重，煎炸、油膩、含肥肉的食物都要限量。有胰島素抵抗的朋友尤其要注意這一點(diǎn)。

【要點(diǎn) 4】月經(jīng)前幾天要控制鹽和糖的量。吃夠主食，加上蛋白質(zhì)豐富又清爽的肉蛋奶，食欲就會(huì)比較平穩(wěn)了。

如果已經(jīng)吃了一頓濃味大餐，那就要注意后面幾天吃清淡些，減鹽減油，多吃些清爽的蔬菜水果和牛奶酸奶，多喝水，用鉀離子來促進(jìn)身體中多余的鈉離子排出體外。

對(duì)于已經(jīng)長上去的肥肉，只能通過加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來消除啦。

所以呢，總體來說， 大餐之后飆升的體重，大部分是一個(gè)短暫的生理反應(yīng)。 過幾天之后，身體中潴留的水分排出，就會(huì)恢復(fù)正常。但是如果一而再、再而三地任性大吃，身上的肥肉可能就真的是越來越多了哦！

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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