前兩天門診來了個老患者，張大爺，65歲。半年前他來看病時，血壓高得嚇人，180/110mmHg，血脂也超標(biāo)厲害，整個人看起來特別疲憊。我當(dāng)時就跟他說，除了吃藥，一定要堅持運(yùn)動。沒想到這次復(fù)查，各項(xiàng)指標(biāo)都有了明顯改善，人也精神多了。

我問他："張大爺，您這半年都做了什么？"

他笑呵呵地說："醫(yī)生，我就按您說的，每周去公園快走3次，每次40分鐘，雷打不動。"

說實(shí)話，這樣的案例在我們科室見得太多了。今天就想跟大家好好聊聊，為什么每周規(guī)律鍛煉3次，身體會發(fā)生這么大的變化。

先說說不運(yùn)動的可怕數(shù)據(jù)

咱們先來看看一組數(shù)據(jù)，可能會讓你有點(diǎn)兒震驚。

世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計顯示，全球每年有320萬人因?yàn)槿狈\(yùn)動而死亡。聽起來是不是有點(diǎn)兒夸張？但這是真的。

在中國，情況也不容樂觀?！吨袊难芙】蹬c疾病報告2022》顯示，我國心血管病患者已經(jīng)達(dá)到3.3億人，也就是說，每4個人里就有1個人有心血管問題。

更讓人擔(dān)心的是，很多人覺得自己年輕，沒什么癥狀，就不當(dāng)回事兒。但實(shí)際上，久坐不動的生活方式，正在悄悄地"謀殺"我們的血管。

美國心臟協(xié)會的研究發(fā)現(xiàn)，每天坐著超過8小時的人，心血管疾病風(fēng)險比經(jīng)常運(yùn)動的人高出147%。什么概念？就是說風(fēng)險直接翻了一倍多。

我在門診經(jīng)常遇到這樣的患者：30多歲的程序員，每天對著電腦10多個小時，除了上廁所基本不動；40多歲的會計，一坐就是一整天；還有一些退休的大爺大媽，整天在家看電視、刷手機(jī)。

這些人來看病時，往往都有一個共同特點(diǎn)：血壓偏高、血脂異常、血糖不穩(wěn)定，而且特別容易疲勞。

運(yùn)動是怎么"修復(fù)"我們身體的？

可能有朋友會問："醫(yī)生，運(yùn)動為什么這么神奇？它到底是怎么改善我們身體的？"

這個問題問得好。我用一個簡單的比喻來解釋。

我們的身體就像一臺精密的機(jī)器，血管就是這臺機(jī)器的"管道系統(tǒng)"。長期不運(yùn)動，就像機(jī)器長時間不保養(yǎng)，管道里會積累很多"壞東西"（比如膽固醇、血栓等），管道壁也會變得僵硬（血管硬化）。

而運(yùn)動，就像是給這臺機(jī)器做了一次全面保養(yǎng)。

運(yùn)動會讓心臟跳得更有力。心臟其實(shí)就是一塊肌肉，你越用它，它就越強(qiáng)壯。就像你經(jīng)常舉重，胳膊會變粗一樣。心臟變強(qiáng)了，每次跳動能泵出更多血液，血液循環(huán)就更好了。

運(yùn)動還會讓血管變得更有彈性。運(yùn)動時，血管會反復(fù)收縮和舒張，就像做體操一樣。時間長了，血管壁就變得更柔軟、更有韌性。

運(yùn)動也會加速新陳代謝。運(yùn)動時，我們的身體需要更多能量，就會燃燒更多脂肪和糖分。血液里的"垃圾"也會被清理得更干凈。

運(yùn)動還會刺激身體產(chǎn)生一些"好東西"，比如內(nèi)啡肽（讓人感覺愉快的物質(zhì)）、一氧化氮（幫助血管擴(kuò)張的物質(zhì)）等。

身體會出現(xiàn)這5個明顯改善

經(jīng)過這么多年的臨床觀察，我發(fā)現(xiàn)堅持每周規(guī)律鍛煉3次的人，身體通常會出現(xiàn)這5個明顯的改善：

改善1：血壓明顯下降，頭暈頭痛說拜拜

這是最容易觀察到的變化。

很多患者跟我反饋，堅持運(yùn)動2-3個月后，原來經(jīng)常出現(xiàn)的頭暈、頭痛明顯減少了。有些輕度高血壓的患者，甚至可以減少降壓藥的用量。

為什么會這樣？運(yùn)動時，血管會擴(kuò)張，血液流動更順暢，對血管壁的壓力就小了。同時，運(yùn)動還能幫助身體排出多余的鈉離子（就是鹽分），減少血管內(nèi)的水分，血壓自然就下來了。

我有個患者，老王，52歲，是個出租車司機(jī)。剛開始血壓160/95mmHg，經(jīng)常感覺頭昏腦脹，開車時特別擔(dān)心。后來堅持每周游泳3次，每次45分鐘，3個月后血壓降到了135/85mmHg，頭暈的癥狀基本消失了。

改善2：血脂指標(biāo)優(yōu)化，血管不再"油膩"

這個改善可能不是立馬能感覺到的，但化驗(yàn)單會告訴你答案。

規(guī)律運(yùn)動的人，通常總膽固醇會下降10-15%，"壞膽固醇"（低密度脂蛋白）會明顯減少，而"好膽固醇"（高密度脂蛋白）會增加。

用個形象的比喻，血管就像家里的下水道，血脂就像油污。運(yùn)動就像是定期用強(qiáng)力清潔劑沖洗管道，把油污沖走，管道自然就通暢了。

我記得有個患者，李阿姨，58歲，剛退休。體檢發(fā)現(xiàn)血脂高得嚇人，總膽固醇7.2mmol/L（正常應(yīng)該小于5.2）。她不愿意吃藥，就問我能不能通過運(yùn)動改善。我建議她每周跳廣場舞3次，每次1小時。半年后復(fù)查，總膽固醇降到了5.8mmol/L，雖然還是有點(diǎn)高，但改善非常明顯。

改善3：心肺功能增強(qiáng)，爬樓不再氣喘吁吁

這個改善是最直觀的，也是患者感受最深的。

以前爬個三四層樓就氣喘吁吁，現(xiàn)在爬到六七層也不覺得累。以前走路快一點(diǎn)就心跳加速，現(xiàn)在快走、慢跑都沒問題。

這是因?yàn)檫\(yùn)動提高了心臟的"泵血能力"和肺部的"換氣效率"。心臟變強(qiáng)了，每次跳動能輸送更多血液；肺部功能改善了，能吸收更多氧氣。

有個年輕患者讓我印象特別深刻。小張，28歲，程序員，平時基本不運(yùn)動。來看病時說自己爬個二樓都要歇一歇，還以為是心臟有問題。檢查后發(fā)現(xiàn)心臟沒毛病，就是心肺功能太差了。

我建議他每周跑步3次，每次30分鐘。剛開始他跑不了幾分鐘就累得不行，但堅持了2個月后，已經(jīng)能連續(xù)跑30分鐘了。他跟我說："醫(yī)生，現(xiàn)在爬樓梯跟玩兒似的，感覺整個人都輕松了。"

改善4：血糖控制更穩(wěn)定，遠(yuǎn)離糖尿病風(fēng)險

這個改善對于糖尿病前期和糖尿病患者特別重要。

運(yùn)動時，肌肉會大量消耗血糖，就像汽車跑起來會消耗汽油一樣。而且，運(yùn)動還能提高胰島素敏感性，讓身體更好地利用血糖。

我有個患者，趙大爺，62歲，糖尿病前期，空腹血糖總是在6.5-7.0mmol/L之間徘徊（正常應(yīng)該小于6.1）。他特別害怕發(fā)展成糖尿病，問我怎么辦。

我建議他每周打太極拳3次，每次45分鐘。太極拳看起來動作緩慢，但其實(shí)是很好的有氧運(yùn)動。半年后，他的空腹血糖穩(wěn)定在5.8mmol/L左右，餐后血糖也控制得很好。

改善5：睡眠質(zhì)量提升，精神狀態(tài)更佳

這個改善可能是很多人沒想到的。

規(guī)律運(yùn)動的人，通常睡眠質(zhì)量會明顯改善。晚上更容易入睡，睡得更深，早上醒來也更有精神。

為什么會這樣？運(yùn)動會消耗體力，讓身體產(chǎn)生適度的疲勞感，這種疲勞感有助于睡眠。同時，運(yùn)動還能調(diào)節(jié)大腦中的神經(jīng)遞質(zhì)，比如血清素、多巴胺等，讓人感覺更放松、更愉快。

我有個患者，王女士，45歲，更年期，經(jīng)常失眠，晚上翻來覆去睡不著，白天沒精神。她試過很多方法，包括吃安眠藥，但效果都不好。

后來我建議她每周做瑜伽3次，每次1小時。瑜伽結(jié)合了運(yùn)動和冥想，對改善睡眠特別有效。堅持了1個月后，她的睡眠質(zhì)量明顯改善，安眠藥也停了。

如何開始你的"每周3次"運(yùn)動計劃？

說了這么多好處，可能有朋友會問："醫(yī)生，我也想開始運(yùn)動，但不知道怎么開始，有什么具體建議嗎？"

這個問題問得太好了。作為醫(yī)生，我最怕的就是患者運(yùn)動方式不對，不但沒效果，還可能受傷。

第一步：選擇適合自己的運(yùn)動方式

運(yùn)動不是越激烈越好，關(guān)鍵是要適合自己。

18-40歲的年輕人：可以選擇跑步、游泳、打球、健身房訓(xùn)練等。這個年齡段身體恢復(fù)能力強(qiáng)，可以嘗試中高強(qiáng)度的運(yùn)動。

40-60歲的中年人：建議選擇快走、慢跑、騎自行車、爬山、跳舞等。強(qiáng)度適中，對關(guān)節(jié)壓力不大。

60歲以上的老年人：推薦太極拳、廣場舞、散步、游泳等。動作緩慢，安全性高。

我經(jīng)常跟患者說，最好的運(yùn)動就是你能堅持下去的運(yùn)動。如果你喜歡跳舞，那就跳舞；如果你喜歡游泳，那就游泳。不要為了運(yùn)動而運(yùn)動，要為了健康而運(yùn)動。

第二步：掌握正確的運(yùn)動強(qiáng)度

很多人不知道怎么判斷運(yùn)動強(qiáng)度是否合適。我教大家一個簡單的方法：

輕度運(yùn)動：運(yùn)動時能正常說話，不覺得累。比如慢走、太極拳。

中度運(yùn)動：運(yùn)動時能說話，但會有點(diǎn)兒喘。比如快走、慢跑、游泳。

高強(qiáng)度運(yùn)動：運(yùn)動時說話困難，呼吸急促。比如快跑、激烈球類運(yùn)動。

對于大多數(shù)人來說，中度運(yùn)動是最合適的。運(yùn)動時心率應(yīng)該達(dá)到（220-年齡）×60%-70%。比如50歲的人，運(yùn)動時心率應(yīng)該在102-119次/分鐘之間。

第三步：制定具體的運(yùn)動計劃

這里我給大家一個具體的建議：

頻率：每周3次，隔天進(jìn)行。比如周一、周三、周五，或者周二、周四、周六。

時間：每次30-60分鐘。剛開始可以從20-30分鐘開始，逐漸增加。

強(qiáng)度：以中等強(qiáng)度為主，運(yùn)動時微微出汗，有點(diǎn)兒累但不是特別累。

內(nèi)容：建議有氧運(yùn)動為主，比如：

· 快走：在公園或小區(qū)里快走，步幅要大，擺臂要有力

· 游泳：蛙泳、自由泳都可以，是全身運(yùn)動

· 騎車：可以騎自行車或動感單車

· 跳舞：廣場舞、交誼舞、瑜伽都很好

第四步：注意運(yùn)動安全

運(yùn)動雖好，但安全第一。這里有幾個重要提醒：

1. 運(yùn)動前要熱身：做5-10分鐘的伸展運(yùn)動，讓身體逐漸適應(yīng)。

2. 運(yùn)動后要放松：做5-10分鐘的拉伸運(yùn)動，幫助肌肉恢復(fù)。

3. 補(bǔ)充水分：運(yùn)動前、中、后都要適量喝水，但不要一次喝太多。

4. 循序漸進(jìn)：不要一開始就運(yùn)動量很大，要慢慢增加。

5. 注意身體信號：如果運(yùn)動時出現(xiàn)胸痛、氣短、頭暈等

免責(zé)聲明：本文內(nèi)容僅供健康教育參考，不能替代醫(yī)生的個體化診療建議。具體用藥和治療方案請遵醫(yī)囑。如有急癥請立即就醫(yī)。

歡迎評論、點(diǎn)贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)，關(guān)注！讓更多的人接受健康知識！

部分圖片為ai生成（豆包）。