最近朋友老張來(lái)找我聊天，說(shuō)他查了個(gè)腹部彩超，單子上寫(xiě)著“中度脂肪肝”，可他自己平時(shí)啥癥狀都沒(méi)有，吃飯香、睡覺(jué)穩(wěn)，覺(jué)得這病沒(méi)啥大不了的。

我勸他一定要去查個(gè)肝功能和血脂，結(jié)果查出來(lái)的嚇一跳，血脂重度升高，肝功能輕中度損傷，醫(yī)生直接叫他住院護(hù)肝治療。

這不是危言聳聽(tīng)。根據(jù)《柳葉刀》發(fā)布的全球流行病學(xué)數(shù)據(jù)，中國(guó)成年人中脂肪肝患病率已經(jīng)超過(guò)40%，也就是說(shuō)每?jī)蓚€(gè)人里就有一個(gè)可能有脂肪肝！

而更可怕的是——超過(guò)75%的人壓根不知道自己有這個(gè)病，直到某天突然頭暈、乏力甚至突發(fā)腦梗才意識(shí)到問(wèn)題嚴(yán)重性。

今天我們就來(lái)聊聊，脂肪肝到底是怎么來(lái)的？為什么它比你以為的更危險(xiǎn)？以及我們普通人到底該怎么做才能逆轉(zhuǎn)它？

脂肪肝是怎么“長(zhǎng)”出來(lái)的？

想象一下你的肝臟就像一個(gè)倉(cāng)庫(kù)，平時(shí)負(fù)責(zé)處理你吃進(jìn)去的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如糖分、脂肪、蛋白質(zhì)等等。

但如果你長(zhǎng)期吃得太多、太油膩，或者經(jīng)常熬夜、喝酒、不運(yùn)動(dòng)，這個(gè)“倉(cāng)庫(kù)”就會(huì)開(kāi)始“堆積貨物”——也就是脂肪。

一開(kāi)始只是少量脂肪堆積，看起來(lái)像倉(cāng)庫(kù)角落放了幾箱紙巾，影響不大；但如果一直不管不顧，這些脂肪越堆越多，最后整個(gè)倉(cāng)庫(kù)都被占滿，連正常工作都做不了了，這就變成了脂肪肝。

醫(yī)學(xué)上叫做“肝細(xì)胞脂肪變性”，聽(tīng)起來(lái)很專(zhuān)業(yè)，其實(shí)就相當(dāng)于你的肝臟被“油泡”了。

而且一旦發(fā)展到中重度脂肪肝，肝臟會(huì)出現(xiàn)炎癥，甚至纖維化，最終可能演變成肝硬化或肝癌。

更糟的是，脂肪肝還會(huì)增加高血壓、糖尿病、腦梗、心梗的風(fēng)險(xiǎn)。可以說(shuō)，它不是孤立的一個(gè)病，而是全身代謝紊亂的“信號(hào)燈”。

脂肪肝有哪些“暗號(hào)”？別等到出事才后悔！

很多人以為脂肪肝不會(huì)痛也不會(huì)癢，根本察覺(jué)不到。其實(shí)不然，它會(huì)悄悄釋放一些身體信號(hào)：

1. 容易疲勞，提不起精神

明明沒(méi)干啥活，卻總覺(jué)得累，像剛跑完馬拉松一樣。

2. 食欲下降，飯后腹脹

以前最?lèi)?ài)吃的紅燒肉現(xiàn)在看著有點(diǎn)膩，吃完還覺(jué)得胃脹氣。

3. 頭昏眼花，注意力不集中

尤其是午飯后容易犯困，晚上腦子不清醒，記不住事。

4. 肝區(qū)隱痛或不適感

右上腹偶爾會(huì)有悶脹感，按著有點(diǎn)不舒服。

5. 身體浮腫，腳踝發(fā)脹

早上起來(lái)臉腫，晚上腳腫，說(shuō)明肝臟合成蛋白能力下降。

??特別提醒：有些人沒(méi)有任何癥狀，但這并不代表沒(méi)事！很多突發(fā)腦梗、心梗的患者，在發(fā)病前體檢都顯示有脂肪肝。所以無(wú)癥狀≠?zèng)]問(wèn)題，這是脂肪肝最危險(xiǎn)的地方！

“2早1少”原則，讓脂肪肝悄悄退散！

作為一名心內(nèi)科醫(yī)生，我見(jiàn)過(guò)太多因?yàn)轱嬍匙飨⒉划?dāng)而導(dǎo)致疾病的案例。想要控制脂肪肝，不需要什么高科技手段，關(guān)鍵就在于生活方式的調(diào)整。

下面這套“2早1少”原則，是我從臨床經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出來(lái)的方法，簡(jiǎn)單易行，適合絕大多數(shù)人操作。

? 第一個(gè)“早”：晚餐要早吃（建議18點(diǎn)前）

很多人下班晚、應(yīng)酬多，晚飯常常拖到七八點(diǎn)甚至九點(diǎn)以后才吃，吃完又馬上躺下刷手機(jī)，這對(duì)肝臟是極大的負(fù)擔(dān)。

為什么強(qiáng)調(diào)晚飯要早吃？

因?yàn)槿梭w在夜間的新陳代謝速度會(huì)減慢，如果晚飯吃得晚，食物還沒(méi)消化完就進(jìn)入睡眠狀態(tài)，會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)、胰島素分泌異常，進(jìn)而促進(jìn)脂肪在肝臟沉積。

建議做法：

· 盡量把晚飯時(shí)間控制在18:00之前；

· 如果實(shí)在做不到，也盡量不要超過(guò)19:00；

· 吃完晚飯后不要立刻坐著不動(dòng)，可以散步20分鐘幫助消化。

? 第二個(gè)“早”：早斷食（12小時(shí)空腹期）

現(xiàn)在很多研究都發(fā)現(xiàn)，間歇性斷食對(duì)改善脂肪肝非常有效。

什么是“12小時(shí)空腹”呢？就是指從最后一頓飯結(jié)束到第二天第一頓飯之間，至少間隔12小時(shí)。

舉個(gè)例子：

· 假設(shè)你晚上7點(diǎn)吃完晚飯

· 那么第二天早上7點(diǎn)之后再吃早餐

· 這中間正好是12小時(shí)

這樣做的好處是：

· 給肝臟“清倉(cāng)”的機(jī)會(huì)，讓它有機(jī)會(huì)分解脂肪；

· 改善胰島素敏感性，減少脂肪囤積；

· 有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，提升整體代謝水平。

小貼士：剛開(kāi)始可能會(huì)有點(diǎn)餓，可以喝點(diǎn)溫水或淡鹽水緩解。慢慢適應(yīng)幾天就好了。

? 第三個(gè)“少”：少吃精制碳水（如白米飯、白面包、甜點(diǎn)）

“碳水”這個(gè)詞大家都不陌生，但我們真正需要警惕的，其實(shí)是精制碳水，也就是那些經(jīng)過(guò)高度加工、升糖指數(shù)高的食物。

它們包括：

· 白米飯、白饅頭、白面條

· 糖果、蛋糕、奶茶

· 各種膨化零食、餅干

這些食物進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，刺激胰島素大量分泌，多余的糖分就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存在肝臟里。

替代建議：

· 把一部分白米飯換成糙米、燕麥、紅薯、玉米等全谷類(lèi)；

· 主食搭配豆類(lèi)、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白一起吃，延緩血糖上升；

· 控制甜食攝入頻率，特別是飯后不要立刻吃甜點(diǎn)。

配合“動(dòng)一動(dòng)”，效果翻倍！

光靠飲食還不夠，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也能加速脂肪肝的逆轉(zhuǎn)。

推薦以下幾種方式，每周堅(jiān)持3~5次，每次30分鐘以上：

♂? 快走或慢跑

每天晚飯后快走30分鐘，既能助消化又能促進(jìn)脂肪代謝。

騎自行車(chē)

騎車(chē)是一種低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡段。

♀? 瑜伽或太極

有助于放松身心、調(diào)節(jié)情緒，同時(shí)也能改善內(nèi)分泌功能。

很多人覺(jué)得脂肪肝是“富貴病”，治不好也沒(méi)關(guān)系。但我要告訴你的是——它完全可以通過(guò)生活方式干預(yù)實(shí)現(xiàn)逆轉(zhuǎn)！

只要你能做到：

· 晚餐早點(diǎn)吃

· 保持12小時(shí)空腹

· 少吃精制碳水

再加上適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，脂肪肝就會(huì)慢慢減輕，甚至恢復(fù)正常。

免責(zé)聲明：本文內(nèi)容僅供健康教育參考，不能替代醫(yī)生的個(gè)體化診療建議。具體用藥和治療方案請(qǐng)遵醫(yī)囑。如有急癥請(qǐng)立即就醫(yī)。

歡迎評(píng)論、點(diǎn)贊、收藏、轉(zhuǎn)發(fā)、關(guān)注！讓身邊的人獲得更多的健康知識(shí)！