我們知道，通過自重鍛煉下肢是一些健身者所希望的，為便于大家更好地鍛煉，提供本文，供大家鑒賞。

動作一：自重深蹲

訓練方法：

自然站立，雙足間距與肩同寬或略比肩寬，雙臂自然下垂，下蹲至大腿略低于水平面、雙手交叉并前擺，然后站起至初始位。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作二：自重深蹲+交替后擺

訓練方法：

起始位、下蹲方法、雙手位置參考動作一，站起后單腿后擺，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

參考動作一。

動作三：寬距自重深蹲

訓練方法：

自然站立，雙足間距約為1.5倍肩寬，下蹲、雙手位置、站起方法參考動作一。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌。

動作四：寬距自重深蹲+變式提踵

訓練方法：

起始位參考動作三，下蹲幅度參考動作一、雙臂自然下垂，站起時提踵、雙臂沿著身體兩側舉過頭頂。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、縫匠肌、腓腸肌、比目魚肌、三角肌中束。

動作五：自重深蹲+交替?zhèn)然?/strong>

訓練方法：

起始位、雙手位置參考動作一，下蹲至大腿與小腿間的夾角約為90度，然后單腿側滑步、腳尖觸地，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、臀中肌、縫匠肌。

動作六：并腿深蹲

訓練方法：

自然站立，雙腳、雙腿并攏，下蹲幅度參考動作五，雙手位置、站起方法參考動作一。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌外側、臀大肌、腘繩肌。

動作七：自重深蹲+交叉式后撤步

訓練方法：

起始位、下蹲幅度、雙手位置參考動作五，單腿后撤至對側腿的后外側、腳尖觸地，兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、腹外（內）斜肌。

動作八：箭步蹲

訓練方法：

自然站立，雙手位置參考動作一，雙腳一前一后站立，雙足前后間距約為一條腿的長度，前腳全腳掌著地，后側腿腳尖觸地，下蹲至后側腿的膝蓋接近觸地，然后站起至初始位。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。

動作九：深蹲跳

訓練方法：

初始位、下蹲幅度參考動作一，雙手前擺呈三角形狀，然后向上跳起、雙臂自然下擺。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌、比目魚肌。

訓練提示：

1.沉肩，自然挺胸，確保腰背部平直。

2.發(fā)力時（速率略快）呼氣，還原時（速率略慢）吸氣。

3.每次訓練，做本文提到的3-4個動作（鍛煉多肌群），每個動作做2-3組，每組做12-15次，單側動作每組做6-8次/邊，組間間隔2-3分鐘，動作間隔3-5分鐘。

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