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前言

進(jìn)入9月下旬之后，馬拉松賽事日益增多，僅在本周末，在中國田協(xié)注冊的路跑賽事就有24場、全程馬拉松賽事就有10場，其中A1賽事的就有2025衡水湖馬拉松賽、2025太原馬拉松賽、2025寧夏黃河金岸（吳忠）馬拉松、2025榆林馬拉松、2025懷柔長城馬拉松、2025查干湖馬拉松、2025盤錦紅海灘馬拉松、2025官廳湖馬拉松，預(yù)計十幾萬跑者將征戰(zhàn)全馬賽場。

廣大參賽選手為夏訓(xùn)付出數(shù)月準(zhǔn)備后，比賽日的策略是發(fā)揮巔峰狀態(tài)的關(guān)鍵。精心計劃、刻苦訓(xùn)練的最終目標(biāo)，是在賽場達(dá)成最佳表現(xiàn)，慧跑為此特別推出馬拉松比賽日策略（升級版），供廣大跑者參考。由于篇幅較長，將分2次刊發(fā)。

目錄

一、熱身：平衡準(zhǔn)備與糖原保存

二、配速策略：基于生理原理的最優(yōu)選擇

三、調(diào)整策略：靈活應(yīng)對外部與群體因素

四、比賽鞋選擇：適配自身，賽前必試五、前半程：控制興奮，打好基礎(chǔ)六、32公里：突破“撞墻地帶”的疲憊

七、合理退賽：別讓“輕易放棄”成為習(xí)慣

八、最后10公里：收獲數(shù)月準(zhǔn)備的成果

上篇涵蓋前四部分內(nèi)容

一、熱身：平衡準(zhǔn)備與糖原保存

馬拉松作為一項超長距離的耐力運動，對人體生理系統(tǒng)提出了極高要求。42.195 公里的持續(xù)奔跑不僅需要強大的心肺功能支持，更依賴肌肉、代謝和神經(jīng)等多個系統(tǒng)的協(xié)同工作。熱身作為賽事前的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，其核心目的遠(yuǎn)不止于簡單的身體活動，而是通過科學(xué)設(shè)計的動態(tài)過程，實現(xiàn)從靜息狀態(tài)到高強度運動狀態(tài)的平穩(wěn)過渡，從而最大化運動表現(xiàn)并最小化損傷風(fēng)險，讓有氧系統(tǒng)在起跑時就進(jìn)入最佳工作模式。

2.熱身的關(guān)鍵矛盾：控制糖原消耗

馬拉松運動的能量供應(yīng)除了脂肪供能之外，非常依賴肌糖原與肝糖原的協(xié)同儲備。賽前熱身的關(guān)鍵矛盾在于：一方面需通過適度運動激活代謝系統(tǒng)、優(yōu)化肌肉功能以應(yīng)對比賽強度；另一方面需嚴(yán)格控制糖原消耗速率，避免賽前過度消耗導(dǎo)致比賽中后程 “撞墻”。這一矛盾的本質(zhì)是 “生理喚醒閾值” 與 “糖原消耗閾值” 的動態(tài)平衡，需通過精準(zhǔn)的強度、時間與模式調(diào)控實現(xiàn)科學(xué)化解。核心是“最小有效熱身”——既讓身體備好比賽配速，又最大程度保留糖原。

3.不同能力跑者熱身方案

穩(wěn)健型跑者（初級/完賽導(dǎo)向）：

目標(biāo)是安全完賽，賽前無需專門熱身，可在比賽前3-5公里逐步“熱開”（配速從目標(biāo)配速慢1分鐘/公里，逐步過渡到目標(biāo)配速）。

突破型跑者（有明確成績目標(biāo)）：

需賽前30-40分鐘做“激活 - 穩(wěn)定 - 止損” 三階段模型熱身：

科學(xué)熱身時間應(yīng)控制在15-20分鐘，分為三個階段，各階段糖原消耗目標(biāo)明確：

第一階段（0-5分鐘）：低強度喚醒（55%-60%HRmax）：以慢走結(jié)合關(guān)節(jié)環(huán)繞動作為主，此階段糖原消耗＜3g，核心目標(biāo)是激活交感神經(jīng)，使心率從靜息狀態(tài)（約60次/分）升至90-100次/分，避免突然運動引發(fā)的糖原代謝“應(yīng)激性過載”；

第二階段（5-15分鐘）：中強度激活（60%-70%HRmax）：采用慢跑結(jié)合動態(tài)拉伸（如弓步走、高抬腿），此階段糖原消耗8-12g，是激活糖原酶系、提升肌肉彈性的關(guān)鍵期，需確保強度穩(wěn)定在有氧區(qū)間，避免波動；

第三階段（15-20分鐘）：預(yù)適應(yīng)過渡（55%-60%HRmax）：強度回落至低水平，配合2-3組專項動作（如小步跑、后踢腿），此階段糖原消耗＜2g，核心目標(biāo)是讓代謝系統(tǒng)從“激活狀態(tài)”過渡到“穩(wěn)定待機狀態(tài)”，避免持續(xù)高代謝導(dǎo)致的糖原累積消耗。

專項動作替代：

在條件受限的情況下采用用“動態(tài)拉伸+神經(jīng)激活”替代部分慢跑，如通過側(cè)弓步、蹲起（各15次/組）激活下肢肌群，配合快速踏步（10秒/組，3組）提升神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)效率，可替代慢跑，且肌肉激活效果（肌電振幅）與慢跑無顯著差異。

4.熱身時間把控

熱身結(jié)束距比賽開始不超過10分鐘，否則會流失熱身效果（體溫每下降1℃，肌肉力量降低5%）并額外消耗糖原（每多等待5分鐘，糖原消耗增加3%-5%）。小型賽事比大型賽事更易精準(zhǔn)控時，大型賽事建議提前1小時到達(dá)起點，預(yù)留排隊過檢、尋找集結(jié)區(qū)的時間，避免因人群擁堵錯過熱身窗口。

二、配速策略：基于生理原理的最優(yōu)選擇

大眾選手馬拉松配速通常慢于乳酸閾值配速的90%-94%（如乳酸閾值為4分30秒的大眾跑者，馬拉松配速的范圍通常為4分46秒～4分57秒），若起跑階段因興奮導(dǎo)致配速超過乳酸閾值配速（哪怕超1%-2%就會堆積，超5%時堆積速率會顯著加快），體內(nèi)乳酸便會迅速在肌肉和血液中堆積。隨之產(chǎn)生的氫離子會抑制能量代謝酶的活性，同時加速糖原的分解與消耗，并誘發(fā)中樞與外周疲勞，從而引發(fā)后半程顯著掉速。

2.大眾跑者的最佳策略
勻速為主，后程允許小幅降速，理想狀態(tài)：盡量勻速跑，分段配速偏差控制在±3秒/公里內(nèi)（如目標(biāo)5分/公里，每公里配速需在4分57秒- 5分03秒之間），避免某段過快（耗糖原、堆乳酸）或過慢（需后程提速補時間）。

調(diào)整：比賽21公里后，慢肌纖維疲勞會調(diào)用更“耗氧”的快肌纖維IIa，跑步經(jīng)濟性開始下降，乳酸閾值配速隨之降低。建議前半程稍快（如目標(biāo)3小時完賽，前半程1小時29分- 1小時29分30秒），后半程允許1-2%降速（后半程1小時30分30秒- 1小時31分），仍可達(dá)成目標(biāo)。

三、調(diào)整策略：靈活應(yīng)對外部與集團因素

1、頂風(fēng)跑
與3-5個能力相當(dāng)?shù)呐苡呀M成“梯隊”集團同行（前后間距1-2米），輪流領(lǐng)跑（每人領(lǐng)跑1-2公里），比單獨頂風(fēng)跑節(jié)省30%-40%能量消耗；若沒有同行者，可跟隨目標(biāo)配速的官方配速員隊伍。

2、雨天跑：

選擇防滑鞋底的比賽鞋（如帶有深紋路的競速鞋），避免踩積水（易打滑），步幅減小10%-15%，步頻提高5%-10%（如原步頻180步/分鐘，可提至189-198步/分鐘）。

四、比賽鞋選擇：適配自身，賽前必試

鞋重每增加100克，每公里能耗增加1%-2%，但需平衡“輕量化”與“支撐保護”，且必須在賽前至少2次訓(xùn)練中適應(yīng)（1次長距離配速跑、1次中距離比賽配速跑），避免比賽日穿新鞋導(dǎo)致磨腳、起泡。

2.不同跑者的選擇
穩(wěn)健型跑者選單鞋重量230-250克、中底緩震好與后跟支撐的長距離馬拉松比賽鞋。
突破型跑者
可選擇單鞋重量180-220克的碳板競速鞋，但需滿足兩個條件：
①周跑量≥60公里（肌肉力量足夠支撐碳板推進(jìn)）；
②賽前已在長距離訓(xùn)練中穿3-5次（適應(yīng)碳板回彈節(jié)奏），否則易增加跟腱炎、足底筋膜炎風(fēng)險。

-未完待續(xù)-

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