心臟是維持生命的重要器官。

判斷這個“永動機”工作得是否良好，一個簡單又關鍵的指標就是它在安靜時的跳動節(jié)奏——靜息心率

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—The First—

靜息心率為何如此關鍵？

心臟的每一次跳動其實都包含兩個環(huán)節(jié)：先用力收縮，將血液泵出至全身；再舒張，讓心臟充滿血液。

同時也獲得休息一縮一舒，才能維持有效循環(huán)。

可一旦靜息心率過快，超過100分鐘，心臟的舒張時間就會被大幅壓縮，還沒來得及休息、灌滿血液就得硬著頭皮繼續(xù)跳。

結(jié)果就是一次泵出的血越來越少，心臟越來越累，不得不靠“增厚肌肉”來代償，也就是心肌代償性增厚。

但這并非長久之計，時間久了，泵血效率反而會下降身體器官得不到足夠的血液供應，便會出現(xiàn)胸悶、心慌、氣短，嚴重時甚至可能引發(fā)心力衰竭。

靜息心率過慢，低于50分鐘，也不能掉以輕心。

運動員的低心率通常是訓練出的“強心臟”，但普通人如果同時出現(xiàn)頭暈、乏力，就可能是心肌炎、房顫、甲減等疾病在作怪，這同樣會威脅供血安全。

既然過快或過慢都有風險，那是不是只要心率落在“正常范圍里就可 以(50-100次/分鐘)高枕無憂了呢？

也不是

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—The Second—

靜息心率較慢的人

死亡風險更低！

近日，《中國循環(huán)雜志》發(fā)表了一項覆蓋7萬余人的研究。

研究人員發(fā)現(xiàn)，和那些靜息心率較慢的人相比(<67次/分鐘)，靜息心率在71-75次/分鐘和76-80次/分鐘的人，全因死亡風險增加了33%，超過80次/分鐘的人，風險更是上升78%。

此外，研究還發(fā)現(xiàn)，靜息心率每增加10次/分鐘，心血管疾病風險就增加4%。

可見，心率并不是只要在正常區(qū)間就萬事大吉，而是越接近下限，往往越安全

這其實是因為靜息心率偏慢意味著這類人心臟更強單次搏動就能泵出足夠血液，輕松滿足全身需求，因此無需跳得太頻繁。

問題來了——為什么有些人的靜息心率會始終徘徊在高位

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—The Third—

讓心率失控的3個罪魁禍首

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長期喝興奮飲品

茶和咖啡中的咖啡因會搶占大腦里負責傳遞疲勞信號的腺苷受體，欺騙大腦，迫使身體持續(xù)分泌腎上腺素

而腎上腺素的作用之一就是命令心臟加速跳動，好更快地把血液送到大腦和肌肉隨時應對緊急情況。

這種興奮是被“騙”出來的，心臟卻得實實在在地承受加速的負擔。

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經(jīng)常缺覺

本該休息的時間還在硬撐，身體不得不分泌皮質(zhì)醇等壓力激素來維持清醒。

這些激素會刺激交感神經(jīng)釋放神經(jīng)信號，讓心臟進入“高速運轉(zhuǎn)”模式。

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持續(xù)焦慮

長期處于高壓環(huán)境下大腦中的“恐懼中心”——杏仁核會不斷向下丘腦發(fā)出警報，導致交感神經(jīng)系統(tǒng)，變得過度敏感和緊張。

即使身體在靜止休息時，神經(jīng)也無法徹底放松，心臟像被輕輕踩著油門，隨時都可能加速跳動

了解了這些讓心跳失控的“隱形推手”，更重要的是學會如何為心臟“松綁”，讓它回歸平穩(wěn)、健康的節(jié)奏。

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—The Fourth—

這4種方法

讓心臟慢下來

1.減少刺激，補充減速營養(yǎng)素

據(jù)美國食品藥品監(jiān)督管理局(FDA)建議，每天的咖啡因攝入量不應超過約每千克體重5mg。

下午4點后最好不喝任何喊咖啡因的食物，以免影響睡眠。

另外多吃含鉀食物，鉀能幫助身體排出多余的鈉，緩解鈉造成的血管收縮和血容量增加問題，心臟滎皿自然就更心率也就更容易降下來。

據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2023)》健康人群每天適宜攝入2000mg的鉀。香蕉、菠菜、橙子、牛奶等食物，都是補充鉀的優(yōu)質(zhì)來源。

2.睡眠要追求高質(zhì)量

好睡眠不僅僅是時長，每天同一時間上床、起床，養(yǎng)成良好的作息習慣是提高睡眠質(zhì)量的第一步。

想要快速入睡，睡前一小時要主動遠離手機。

離不開手機的鐵子們，至少別刷短視頻、看小說，換成聽輕音樂或者播客，能幫助身體放松。

此外，晚餐盡量不要吃太飽，睡前2小時不進食，減輕消化負擔對睡眠的影響。

3.用呼吸給心臟“按摩”

深呼吸能激活負責休息放松的副交感神經(jīng)，讓過快的心率慢下來。

每天抽出3-5分鐘，練習腹式呼吸

一只手放在腹部，用鼻子緩慢深吸氣感覺腹部鼓起，保持4秒，屏住呼吸2秒，嘴巴像吹蠟燭一樣，緩慢呼氣6-8秒，重復5-10次。

4.用運動鍛煉出穩(wěn)健心跳

《中國臨床康復》一項研究指出，有氧運動可以增加迷走神經(jīng)張力，減少心血管事件的發(fā)生。

迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，增加其張力有利于抑制竇房結(jié)活動，降低心率。

推薦大家選擇快走、慢跑、游泳、騎車等節(jié)奏平穩(wěn)的有氧運動。

運動時應達到微微氣喘，但還能完整說出一句話的程度。

堅持每周運動3-5次，每次30分鐘左右。

健康的心跳是身體發(fā)來的“安心短信，學會為心臟減速，就是在給壽命加分。

如果心臟已經(jīng)出現(xiàn)持續(xù)性的不適癥狀，那么不要拖沓，找醫(yī)生才是你該做的事。