盆底肌肉群位于骨盆底部，支撐著膀胱、子宮和直腸等器官，對(duì)控制排尿、排便及性功能起著關(guān)鍵作用。然而，妊娠、分娩等因素會(huì)使盆底肌肉松弛，易引發(fā)尿失禁、盆腔器官脫垂等問(wèn)題，影響女性生活質(zhì)量。

盆底功能可以通過(guò)康復(fù)治療恢復(fù)和緩解，那到底如何進(jìn)行盆底功能康復(fù)治療呢？接下來(lái)順義婦兒醫(yī)院婦女保健科郭安琪醫(yī)生就來(lái)和您聊聊這個(gè)話題。

凱格爾運(yùn)動(dòng)

很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)“凱格爾運(yùn)動(dòng)”，它是專門針對(duì)盆底肌肉的一種很簡(jiǎn)單卻非常有效的鍛煉方法。我們把盆底肌肉形容就像一張“網(wǎng)”，支撐著膀胱、子宮和腸道等重要器官。如果這張“網(wǎng)”變松了，便會(huì)帶來(lái)尿失禁、盆腔器官脫垂等問(wèn)題，甚至影響夫妻生活的質(zhì)量。凱格爾運(yùn)動(dòng)最早是由美國(guó)醫(yī)生阿諾德·凱格爾發(fā)明的，最初是為了幫助產(chǎn)后女性恢復(fù)盆底功能。但事實(shí)上它不僅適合產(chǎn)后媽媽，任何年齡段的女性都可以利用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)盆底肌肉，改善相關(guān)問(wèn)題。

凱格爾運(yùn)動(dòng)其實(shí)很簡(jiǎn)單。首先，找到你的盆底肌肉——想象一下你在小便時(shí)突然憋住的感覺(jué)，用力的那部分肌肉就是盆底肌。找到后，試著收縮這些肌肉，保持5秒鐘，然后放松5秒鐘。重復(fù)10次為一組，每天做3組。熟練后，可以逐漸增加收縮時(shí)間到10秒甚至更長(zhǎng)。

電刺激療法

電刺激療法就是利用微弱的電流刺激盆底肌肉，讓它們被動(dòng)地收縮和放松。電刺激療法原理很簡(jiǎn)單：就像我們平時(shí)鍛煉肌肉一樣，電刺激借助電流讓盆底肌肉“動(dòng)起來(lái)”，幫助它們恢復(fù)彈性。這種方法特別適合那些盆底肌肉比較弱，或者因?yàn)楦鞣N原因（比如產(chǎn)后、手術(shù)或年齡增長(zhǎng)）導(dǎo)致盆底功能下降的女性。電刺激療法在治療時(shí)，康復(fù)師會(huì)使用一個(gè)專門的設(shè)備，將一個(gè)小探頭放入陰道內(nèi)（放心，這個(gè)過(guò)程是無(wú)痛的！）。探頭會(huì)釋放微弱的電流，刺激盆底肌肉收縮。你只需要放松身體，讓設(shè)備幫你完成“鍛煉”。每次治療大約20-30分鐘，一般需要多次治療才能看到明顯效果。

電刺激療法的好處有很多

無(wú)需主動(dòng)發(fā)力：適合那些找不到盆底肌肉發(fā)力點(diǎn)，或者肌肉太弱無(wú)法自主收縮的人。

快速見(jiàn)效：相比單純的凱格爾運(yùn)動(dòng)，電刺激可以更快地激活盆底肌肉，改善尿失禁等問(wèn)題。

無(wú)痛無(wú)創(chuàng)：電流非常微弱，不會(huì)讓你感到不適，治療過(guò)程也很安全。

適合多種人群：無(wú)論是產(chǎn)后媽媽、更年期女性，還是盆腔手術(shù)后的患者都可以嘗試。

生物反饋訓(xùn)練

如果你覺(jué)得鍛煉盆底肌肉有點(diǎn)難，或者總是找不到發(fā)力點(diǎn)，生物反饋訓(xùn)練可以幫你輕松解決這個(gè)問(wèn)題。它是一種高科技輔助的康復(fù)方法，經(jīng)由實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)你的盆底肌肉活動(dòng)，把肌肉的收縮情況變成圖像、聲音或數(shù)字反饋，就像給你的盆底肌肉裝了一個(gè)“智能導(dǎo)航”，讓你一目了然地知道自己的動(dòng)作是否正確。訓(xùn)練時(shí)，醫(yī)生會(huì)在你的陰道內(nèi)放置一個(gè)小探頭（放心，這是無(wú)痛的?。?，探頭連接到一臺(tái)顯示設(shè)備上。當(dāng)你收縮盆底肌肉時(shí)，設(shè)備會(huì)實(shí)時(shí)顯示收縮的力度、持續(xù)時(shí)間等，你可以根據(jù)這些反饋調(diào)整自己的動(dòng)作，保證每次鍛煉都精準(zhǔn)有效。這種方法特別適合那些盆底肌肉較弱、找不到發(fā)力點(diǎn)，或者鍛煉效果不明顯的女性。生物反饋訓(xùn)練的好處非常多，它能幫你精準(zhǔn)找到盆底肌肉的發(fā)力點(diǎn)，避免用錯(cuò)力（比如用腹部或臀部肌肉代替盆底?。?。同時(shí)，結(jié)合圖像反饋，鍛煉變得像游戲一樣有趣，更容易堅(jiān)持。

此外，生物反饋訓(xùn)練可以更快地改善尿失禁、盆腔器官脫垂等問(wèn)題，尤其適合產(chǎn)后媽媽、更年期女性以及盆底手術(shù)后的患者。不過(guò)，生物反饋訓(xùn)練通常需要結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。訓(xùn)練前一定要咨詢專業(yè)醫(yī)生，制定適合你的個(gè)性化方案，同時(shí)，堅(jiān)持是關(guān)鍵！雖然生物反饋效果明顯，但盆底肌肉的恢復(fù)是一個(gè)長(zhǎng)期過(guò)程，需要持續(xù)的努力。

陰道啞鈴訓(xùn)練

陰道啞鈴由醫(yī)用級(jí)硅膠制成，外形小巧，材質(zhì)柔軟安全。它的工作原理很簡(jiǎn)單：放入陰道后，盆底肌肉需要用力收縮才能保持啞鈴不掉落。利用這種方式，陰道啞鈴可以被動(dòng)地鍛煉盆底肌肉，增強(qiáng)其力量。使用起來(lái)也非常方便：選擇合適重量的啞鈴，清潔后涂抹潤(rùn)滑劑，以放松的姿勢(shì)放入陰道內(nèi)，然后站立或行走10-15分鐘即可。初學(xué)者可以從最輕的啞鈴開(kāi)始，逐漸增加重量。陰道啞鈴訓(xùn)練的好處非常多。它簡(jiǎn)單方便，在家就能完成，不需要特殊設(shè)備或場(chǎng)地。還有，效果明顯，借助被動(dòng)鍛煉，可以快速增強(qiáng)盆底肌肉的力量。

無(wú)論是產(chǎn)后媽媽、更年期女性還是尿失禁患者，都可以利用陰道啞鈴訓(xùn)練改善盆底功能。不過(guò)，使用陰道啞鈴時(shí)需要注意：使用前一定要清潔啞鈴，保持衛(wèi)生；如果感到不適或疼痛，立即停止使用并咨詢醫(yī)生；結(jié)合凱格爾運(yùn)動(dòng)或其他康復(fù)方法，效果會(huì)更好；最重要的是堅(jiān)持，每天花幾分鐘鍛煉，幾周后你就會(huì)感受到明顯的變化。

生活方式調(diào)整

盆底健康不僅僅是靠鍛煉來(lái)維護(hù)，生活方式的調(diào)整也非常重要。肥胖會(huì)增加盆底肌肉的壓力，導(dǎo)致其松弛甚至損傷，我們需要合理飲食，將體重控制在健康范圍內(nèi)，減輕盆底的負(fù)擔(dān)，避免長(zhǎng)期便秘也是關(guān)鍵。便秘時(shí)用力排便會(huì)對(duì)盆底肌肉造成很大壓力，因此多吃富含纖維的食物（如蔬菜、水果、全谷物），多喝水，保持腸道通暢，能大大減少盆底肌肉的額外壓力。此外，減少重體力勞動(dòng)也很重要。提重物或進(jìn)行其他體力勞動(dòng)時(shí)，盆底肌肉會(huì)承受額外的壓力，所以盡量避免長(zhǎng)時(shí)間提重物，或者學(xué)會(huì)用腿部力量代替腹部用力。

同時(shí)，戒煙限酒也能保護(hù)盆底健康。吸煙以及過(guò)量飲酒會(huì)削弱盆底肌肉的彈性，增加尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)，戒煙和適量飲酒不僅對(duì)盆底有益，還能提升整體健康水平。最后，避免久坐久站也是一個(gè)小技巧。長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)會(huì)增加盆底肌肉的壓力，每隔一段時(shí)間站起來(lái)活動(dòng)一下，或者做一些簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，能有效緩解盆底肌肉的緊張。這些生活方式的調(diào)整看似簡(jiǎn)單，但堅(jiān)持下來(lái)，卻能對(duì)盆底健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。如果你已經(jīng)有盆底問(wèn)題，比如尿失禁或盆腔器官脫垂，生活方式的調(diào)整可以配合其他康復(fù)方法，效果會(huì)更好。記住，堅(jiān)持是關(guān)鍵！如果有疑問(wèn)，可以咨詢醫(yī)生，制定適合你的個(gè)性化方案。

總之，盆底健康關(guān)乎女性的身心健康，早期干預(yù)以及持續(xù)鍛煉是關(guān)鍵。無(wú)論是產(chǎn)后媽媽、更年期女性，還是其他有盆底問(wèn)題的女性，都可以通過(guò)科學(xué)的康復(fù)治療重拾自信。讓我們共同關(guān)注盆底健康，守護(hù)幸福生活，讓“肌”因更持久，讓生活更美好！

文字|婦女保健科 郭安琪