孩子們學(xué)業(yè)壓力大

家長(zhǎng)們都想著法子補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

卻常常忽略了一個(gè)更基礎(chǔ)、更重要的環(huán)節(jié)

睡眠

充足的睡眠不是懶惰

而是身體在進(jìn)行至關(guān)重要的修復(fù)和調(diào)節(jié)工作

其中就包括體重管理

一、為什么好好睡覺(jué)，

可以幫助“小胖墩”瘦下來(lái)呢？

這背后的奧秘主要在于兩種關(guān)鍵的激素：瘦素和饑餓素。你可以把它們想象成身體內(nèi)部的“剎車(chē)”和“油門(mén)”。

1. 瘦素：負(fù)責(zé)“飽腹”的信號(hào)燈

瘦素主要由脂肪細(xì)胞分泌，它的任務(wù)是向大腦（下丘腦）發(fā)出信號(hào)：“報(bào)告大腦，能量?jī)?chǔ)備充足，不需要再吃了！”

? 睡眠不足的影響：當(dāng)你熬夜或者睡眠不足時(shí)，身體內(nèi)的瘦素水平會(huì)顯著下降。大腦接收不到“吃飽了”的信號(hào)，就會(huì)一直覺(jué)得“我還餓，我還需要能量”，從而驅(qū)使你不斷地尋找食物，尤其是高熱量、高碳水的食物。

2. 饑餓素：負(fù)責(zé)“饑餓”的號(hào)角

饑餓素主要由胃部分泌，它的作用與瘦素相反，它會(huì)大聲告訴大腦：“喂！能量不足了，快去找吃的！”

? 睡眠不足的影響：睡眠不足會(huì)導(dǎo)致饑餓素水平急劇升高。這意味著，即使你的身體并不真的需要那么多能量，你的食欲也會(huì)被空前地激發(fā)起來(lái)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：

睡得好 = 瘦素高（飽腹感強(qiáng)）+ 饑餓素低（饑餓感弱） = 自然吃得少

睡得差 = 瘦素低（飽腹感弱）+ 饑餓素高（饑餓感強(qiáng)） = 總想吃東西

二、睡眠不足帶來(lái)的其他肥胖風(fēng)險(xiǎn)

除了激素的直接作用，睡眠不足還會(huì)從其他方面導(dǎo)致體重增加：

1.更偏愛(ài)垃圾食品；

2.降低基礎(chǔ)代謝；

3.皮質(zhì)醇水平升高；

睡眠不足是一種壓力，會(huì)讓身體分泌更多的壓力激素—皮質(zhì)醇。長(zhǎng)期高水平的皮質(zhì)醇會(huì)促進(jìn)脂肪堆積，尤其容易形成向心性肥胖（肚子變大）。

三、給“小胖墩”和家長(zhǎng)

的“睡出好身材”行動(dòng)指導(dǎo)

1. 保證睡眠時(shí)長(zhǎng)：學(xué)齡前兒童（5歲以下）：每天睡足10-13小時(shí)；小學(xué)生（6-12歲）：每天睡足9-12小時(shí)；中學(xué)生（13-17歲）：每天睡足8-10小時(shí)。

2. 建立固定的睡眠時(shí)間表：即使在周末，也盡量保持相近的上床和起床時(shí)間。這有助于穩(wěn)定身體的生物鐘，提高睡眠質(zhì)量。

3. 創(chuàng)造黑暗、安靜的睡眠環(huán)境：使用遮光窗簾，確保房間足夠暗，促進(jìn)褪黑素（另一種助眠的激素）的分泌；移除臥室里的電視、電腦和手機(jī)等電子產(chǎn)品。

4. 睡前的“數(shù)字宵禁”：睡前至少1小時(shí)，遠(yuǎn)離手機(jī)、平板和電腦。屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，擾亂睡眠。

5. 避免睡前大餐和興奮劑：晚餐不要吃得太晚太飽，睡前避免飲用含咖啡因的飲料（如可樂(lè)、茶、咖啡）；睡前可以喝一杯溫牛奶，富含的色氨酸有助于睡眠。

6. 放松的睡前儀式：睡前一小時(shí)，可以做一些放松的事情，比如洗個(gè)熱水澡、看會(huì)兒紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)、或者進(jìn)行簡(jiǎn)單的拉伸。

文字|營(yíng)養(yǎng)內(nèi)分泌代謝中心 馬啊琴、兒童保健中心 陳彤穎