居家健身，墻壁是最好的老師和工具。今天，跟大家分享一套靠墻靠墻臀腿和腰腹練習(xí)，不用器械，不用花錢，在家靠墻就可以練。

練習(xí)好處：翹臀提臀線，改善臀兩側(cè)凹陷，平坦小腹，瘦兩側(cè)腰，加強盆底肌，還能促進(jìn)血液倒回，流到心臟和頭部，改善面部肌膚。

每個動作練習(xí)10-20次，每天練習(xí)2-3組，效果更好。

動作1：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳蹬墻
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 呼氣，抬起臀部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，腹股溝展開，臀肌收縮感更強。

動作2：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳蹬墻
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 吸氣，伸直右腿向上
• 呼氣，抬起髖部向上，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次，換另一側(cè)

注意點：腹部核心收緊，抬起髖部的時候，骨盆穩(wěn)定不要歪斜，支撐腿的臀部，感覺超級強烈。

動作3：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳蹬墻
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬起臀部向上
• 雙腿向兩側(cè)打開，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腹部核心收緊，雙腿外展時，臀部穩(wěn)定不要掉下來，臀部兩側(cè)的收縮感超強烈。

動作4：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳蹬墻
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，抬起臀部向上
• 同時抬右腿向上靠近腹部
• 吸氣，落一般，呼氣，右腿向外打開
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10組

注意點：腹部核心收緊，骨盆穩(wěn)定，不要歪斜，這個動作對臀部和腹部核心的要求比較高，新手要注意。

動作5：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳蹬墻
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 吸氣，收下頜，雙手前平舉在身體兩側(cè)
• 呼氣，頭帶領(lǐng)脊柱向上到肩胛骨離開墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次

注意點：腰背貼實墊面，腹部核心收緊，新手一定要下頜微收，避免脖子后側(cè)緊張。

動作6：

練習(xí)步驟：

• 仰臥在墊面上，雙腳蹬墻
• 雙腿分開與髖同寬，大腿垂直墊面
• 雙手在耳部兩側(cè)，吸氣，收下頜，抬起頭部
• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，抬起左腿向上
• 右手摸左腳，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)10組

注意點：腰背貼實墊面，腹部核心收緊，收下頜，新手摸不到腳，可以摸膝蓋。